Trinken beim Sport

Etwa 2,5 Liter Wasser verliert der menschliche Körper über Harn, Atem und Haut jeden Tag. Besonders hoch ist der Flüssigkeitsverlust immer dann, wenn wir ins Schwitzen kommen: also etwa bei großer Hitze im Sommer oder bei sportlicher Betätigung. Da der Körper keine Wasserreserven bilden kann, ist es wichtig, ihm die gleiche Menge Flüssigkeit über die Nahrung und Getränke wieder zuzuführen.

Deshalb sollten Kinder und Erwachsene beim Training oder bei Wettkämpfen immer etwas zu Trinken in greifbarer Nähe haben. Gut eignen sich dazu Mineralwasser und dünne Fruchtsaftschorlen. Beispielsweise eine Mischung aus zwei oder drei Teilen Wasser und einem Teil Apfelsaft liefert dem Körper neben Flüssigkeit auch Energie.

Bei einer mittleren Sportintensivität verliert der Körper ungefähr einen halben bis ein Liter Flüssigkeit pro Stunde, bei intensiver Belastung können es sogar mehr als drei Liter sein. Den individuellen Flüssigkeitsverlust kann man ermitteln, indem man sich vor und nach dem Sport unbekleidet oder in trockener Bekleidung wiegt. Der Gewichtsverlust plus die Getränkezufuhr während dem Sport entspricht in etwa dem Flüssigkeitsverlust, den es in jedem Fall auszugleichen gilt.

Schweißverlust (l) = Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während dem Sport (kg oder l)

Schon ab einem Flüssigkeitsverlust von einem Liter kann es zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent kommen. Deshalb ist ausreichendes Trinken vor, während und nach dem Sport wichtig.

Vor dem Sport
Sportler sollten darauf achten, immer genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Besonders jedoch am Tag vor Wettkämpfen oder langen Trainingseinheiten ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport empfiehlt es sich, dann noch einmal 0,4 bis 0,6 Liter an Getränken zu sich zu nehmen.

Während des Sports
Bei kurzen sportlichen Aktivitäten unter 30 Minuten reicht es in der Regel, danach ausreichend zu trinken. Bei längeren Belastungen, spätestens nach 60 Minuten, ist es wichtig, kontinuierlich für Flüssigkeitsnachschub zu sorgen. Dabei ist es am besten, regelmäßig (etwa jede viertel Stunde) und in kleinen Schlucken zu trinken.

Nach dem Sport
Auch in der Regenerationsphase nach dem Sport ist Trinken sehr wichtig. Neben der Flüssigkeit hat dabei auch die Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten besondere Bedeutung. Daher eignen sich Fruchtsaftschorlen (1:2) jetzt besonders gut.
Und nicht zuletzt: Auch wer die Sportler anfeuert sollte dabei das Trinken nicht vergessen. Denn auch der Stimme tut Flüssigkeit gut und hilft, bis zum Ende lautstark durchzuhalten.
Die Informationen in diesem Text beruhen auf der Broschüre „Richtig Trinken im Sport“ von der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser in Kooperation mit der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wasserverlust beim Sport:

Wie viel Flüssigkeit (in Litern) verliert man durchschnittlich in einer Stunde beim Sport?  

 

 

 

 

Die genannten Werte können individuell sehr unterschiedlich sein. Sie hängen unter anderem von Intensität, Klima und der Körperzusammensetzung ab.

 

 

 

 

Beim Beach-Volleyball verliert man also besonders viel Wasser: Stolze 1,99 Liter pro Stunde schwitzt der Körper bei dem actionreichen Vergnügen im Sand aus. Beim Schwimmen dagegen verliert der Körper deutlich weniger Wasser.