Fit für Schnee und Eis

Der Winter hält an und viele Menschen nutzen die Osterzeit für ihren jährlichen Skiurlaub – für die meisten der erste Kontakt mit dem glitzernden Weiß nach der letzten Skisaison. Aber, sind Sie auch fit für den ersten Pistenschwung, oder für die erste Loipe? Für den ersten sicheren Schritt auf dem Glatteis?

In jeder dieser Situationen spielt unsere Koordination und unser Gleichgewicht eine wichtige Rolle. Denn unter all diesen Umständen sind wir darauf angewiesen,
dass wir schnell auf unsichere Bodenverhältnisse reagieren und uns an spezielle Gegebenheiten anpassen, um Stürze oder Verletzungen zu vermeiden.

Dies bedeutet, dass die Wahrnehmung eines unsicheren Untergrundes über unsere Sinnesorgane und die Stabilisierung des Körpers durch unsere gelenkstabilisierende Muskulatur von großer Bedeutung ist.
Diese Fähigkeiten kann man verbessern, z. B. durch ein gezieltes Training in Verbindung mit sportartspezifischen Elementen auf labilen, „wackeligen“ Unterlagen. Hierzu bieten sich nachfolgend verwendete spezielle Geräte der Firma TOGU® an.

Bekannte Situationen können auf „wackeligen Unterlagen“ simuliert werden und somit der Körper für feine Reize sensibilisiert werden.
Genauer bedeutet dies, dass durch spezielle Übungen (wie auf einem großen Ball, aber auch im Stand auf luftgefüllten Unterlagen) kleinste Ausgleichsbewegungen
gefördert werden. Diese trainieren das Zusammenspiel von z. B. Fuß-, Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur optimal und bilden somit ein stabiles Muskelkorsett für Sprung- und Kniegelenk. Unerwartete Stolpersteine werden gekonnt ausbalanciert!

Umso häufiger Sie diese neuen, „unsicheren“ Reize im Training mit einbauen,
desto mehr verbessert sich Ihre Reaktionsfähigkeit und die Stabilisierung
Ihres Gleichgewichts. Ihr Verletzungsrisiko auf eisiger Piste oder glatten Gehwegen
verringert sich, da Sie schneller und besser auf solche unvorhersehbaren Situationen reagieren können. Somit kommen Sie sicher und mit viel Freude durch Ihre Skitage!

Durch dieses Kräftigungstraining mit hohen Gleichgewichts- und Stabilisationsanforderungen auf labilen Unterlagen, auch „Sensomotorisches Training“ genannt, wird

  • die tiefliegende Muskulatur gekräftigt,
  • die Haltung verbessert,
  • Gelenkstabilisierende Muskulatur aufgebaut und
  • Verletzungen vorgebeugt.

Deshalb ist dieses moderne Trainingselement nicht nur ein unverzichtbarer Bestandteil einer modernen Skigymnastik, sondern sollte Bestandteil eines jeden Fitnesstrainings sein, da es Sie gesund und fit für den Alltag hält und nebenbei auch noch Ihre Haltung und Figur verbessert.

Kniebeuge gestreckt

Ausgangsposition: Stehen Sie beidbeinig auf einer labilen Unteralge (Aero-Step XL).
Ausführung: Bringen Sie ein Bein nach vorne und gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge. Halten Sie die Spannung im Rumpf. Kommen Sie nach oben und wiederholen Sie mehrmals. Danach Seitenwechsel.

Was wird trainiert
- Oberschenkelmuskulatur
- Kniestabilität
- Sprunggelenkstabilität
- Gesäßmuskulatur



 

Lockerer Dauerlauf

Ausgangsposition: Steigen Sie barfuß auf eine labile Unterlage (Dynair XXL, Weichbodenmatte)
Ausführung: Führen Sie in einen lockeren Dauerlauf durch. Bleiben Sie im Oberkörper stabil und setzen Sie Ihre Fußsohlen bewusst auf.

Was wird trainiert:
- Fuß- und Sprunggelenkmuskulatur
- Gesamte Beinmuskulatur
- Ausdauer



Rücken und Gesäß

Ausgangsposition: Gehen Sie in Rückenlage und positionieren Sie Ihre Füße angestellt auf einer labilen Unterlage (Jumper, zusammengerollte Matte, Powerball ABS)
Ausführung: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Gesäß ab, sodass eine gerade Linie zwischen Brustbein und Knie entsteht. Heben Sie nun zusätzlich einen Fuß ab und bringen Sie ihn gestreckt nach vorne in die Verlängerung. Halten und dann die Seite wechseln.

Was wird trainiert:
- Untere Rückenmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur)

 

Rumpfstabilisation

 

Ausgangsposition: Seitliche Stützposition, der untere Fuß liegt auf einer labilen Unterlage (Multiroll, zusammengerollte Matte), der Ellbogen befindet sich unterhalb der Schulter, die Beckenknochen zeigen parallel nach vorne.
Ausführung: Heben Sie das Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper in eine Linie kommt. Nun wird zusätzlich das obere Bein Richtung Decke abgespreizt. Halten Sie und wiederholen Sie. Seitenwechsel.

Was wird trainiert:
- Rumpfstabilisation
- Schultergürtel
- Hüft- und Beinmuskulatur

„Balldrücken“

Ausgangsposition: Kommen Sie in eine Stützposition auf dem großen Ball. Das Gesäß ist auf einer Linie mit Beinen und Rumpf.
Ausführung: Gehen Sie nun in einen klassischen Liegestütz nach unten. Kontrollieren Sie die Spannung Ihres Rumpfs und bleiben Sie stabil. Ellbogen zeigen nach hinten. Kommen Sie wieder nach oben und wiederholen Sie.

Was wird trainiert:
- Rumpfstabilisation, Arme
- Rückseitige Beinmuskulatur, Sprunggelenk
- Schultergürtel, Brustmuskulatur

Sit-Ups

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine labile Unterlage (Jumper, zusammengerollte Matte), die Beine sind hüftbreit auf den Fersen angestellt, die Arme befinden sich entweder ausgestreckt vor dem Körper oder die Hände sind seitliche am Kopf
Ausführung: Gehen Sie nun langsam mit dem Oberkörper und einer geraden Halswirbelsäule nach hinten (Ausatmung) soweit Sie die Spannung halten können und kommen Sie wieder in den aufrechten Sitz nach oben (Einatmung). Wiederholen Sie.

Was wird trainiert:
- Bauchmuskulatur

Fotos: www.togu.de

Die verwendeten Geräte können Sie über den DTB-Shop beziehen!