Interview zum Thema

Sportwissenschaftlerin M.A. Vanessa Laubach vom Deutschen Turner-Bund steht Rede und Antwort zum Thema "Jogging - Lauf dich fit". [mehr]

Jogging - Lauf dich fit

Die weltweit wohl bekannteste und am häufigsten betriebene Ausdauersportart ist Jogging. Es gibt viele unterschiedliche Gründe für die Popularität des Joggings:

  • Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe, die wir bereits in frühester Kindheit erprobt, erlernt und automatisiert haben.
  • Sie sind daher im Gegensatz z.B. zum Skilanglauf oder zum Inline Skating nicht erst noch zu erlernen, sondern man kann unter Beachtung einiger Tipps unmittelbar mit dem Training beginnen.
  • Jogging lässt sich an fast jedem Ort und zu jeder Zeit durchführen.
  • Das Joggen in der freien Natur bietet einen besonderen Erholungswert und wirkt somit stressabbauend und ausgleichend auf unsere Psyche.
  • Jogging ist ebenso wie Walking auf Grund des geringen Materialbedarfs ein sehr preiswerter Sport.

Darauf sollten Sie beim Laufschuh achten!

Gutes Schuhwerk ist das wichtigste beim Laufen. Gerade zu Anfang sollte man besonders Wert auf gutes Schuhwerk legen, da der Laufstil noch nicht ausgefeilt und die Stützmuskulatur häufig zu schwach ist. Leider sieht es in der Praxis oft so aus, dass irgendein alter Sportschuh aus dem Keller ausgegraben wird, mit der Annahme, dieser würde für den Anfang genügen. Doch dies erweist sich schon bald als Trugschluss, wenn sich auf Grund des schlechten Schuhwerks bereits nach kurzer Zeit Laufbeschwerden einstellen. Im Idealfall lässt man sich vor dem Schuhkauf von einem Orthopäden untersuchen, um Fußfehlstellungen wie Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfuß zu erkennen und beim Schuhkauf berücksichtigen zu können. Häufig bieten auch gute Sportgeschäfte Video-Laufanalysen auf einem Laufband an. Werden solche Fehlstellungen beim Schuhkauf nicht berücksichtigt, können sich diese sogar noch verstärken und zu Gelenkproblemen führen.

Folgendes sollte beim Schuhkauf beachtet werden:

  • Suchen Sie sich ein kompetentes Sportfachgeschäft, in dem Sie gut beraten werden.
  • Da die Füße im Laufe des Tages anschwellen, kaufe Sie Ihren Schuh nachmittags, sonst drückt er, wenn Sie abends joggen wollen.
  • Zeigen Sie dem Verkäufer Ihren alten Laufschuh, da er anhand des Sohlenabriebs Ihre Lauftechnik erkennen kann.
  • Beim Kauf muss das Gewicht des Sportlers und die Bodenbeschaffenheit der Trainingsstrecke berücksichtigt werden. Ein zu weicher Schuh, bei dem sich die Sohle im Fersenbereich sehr leicht eindrücken lässt, ist ungeeignet.
  • Wenn Sie zu einem seitlichen Abknicken im Gelenk neigen, sollte die Sohle in diesem Bereich eine zusätzliche Stabilisation gewährleisten.


Die richtige Bekleidung richtet sich immer nach der Witterung. Auch hier gilt der altbewährte Satz „Es gibt keine schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung!“ Die Laufkleidung sollte zum einen Schweiß und Wärme gut nach außen abgeben können und zum anderen vor Nässe und Wind von außen Schutz bieten. Insgesamt sollte Laufkleidung eher eng sein. Zu weite Kleidung kann die Technik störend beeinflussen. Als Material bieten sich moderne Kunstfasern an, welche relativ trocken bleiben, da sie die Feuchtigkeit gut nach außen transportieren, gleichzeitig aber auch eine gute Wärmedämmung bieten.

Die richtige Technik

Die Lauftechnik ist eine funktionale Technik, die für alle Läufer gleich ist. Lediglich beim Laufstil (dieser Begriff wird häufig als Synonym verwendet), den jeder Läufer mit der Zeit entwickelt, tritt die individuelle Art des Laufens, wie z.B. leichtfüßig oder schwerfällig, zu Tage. Die Körperhaltung während des Laufens sollte locker sein. Der Oberkörper wird möglichst gerade gehalten bzw. ist leicht vorgebeugt. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, so dass der Blick 10 bis 15 Meter voraus auf den Boden gerichtet ist.

Die Arme sind im Ellbogengelenk fast im rechten Winkel angebeugt. Seitlich am Körper anliegend schwingen sie entgegen der Beinbewegung (rechter Arm/linkes Bein). Die Pendelbewegung der Arme nach vorne erfolgt bis in etwa auf Brusthöhe, während des Rückschwingens werden die Hände bis auf Hüfthöhe geführt. Die Hände sollten während der Armbewegung leicht geöffnet bzw. leicht eingerollt sein, aber nicht zur Faust geballt.

In der Aufsetzphase wird der Fuß zuerst leicht mit der Ferse aufgesetzt und dann über den ganzen Fuß abgerollt. Dabei ist das Knie leicht gebeugt und die Fußspitze zeigt nach vorne in Laufrichtung. Dies ist gelenkschonend, da Stoßwellen abgefedert werden und ökonomisch, da der Fuß näher zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen fast lautlosen Bodenkontakt aus. Ein ökonomischer Laufstil hängt zudem von der Schrittlänge ab. Ein häufiger Fehler bei Anfängern ist eine zu große Schrittlänge, bei der der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Kleine kraftsparende Schritte sind am Anfang günstiger.

Das richtige Training

Viele untrainierte Laufeinsteiger müssen schon nach wenigen Minuten Dauerlauf die Belastung auf Grund von Atemnot und muskulärer Ermüdung abbrechen. Der obenstehende Trainingsplan „Laufprogramm für Untrainierte“ möchte Sie deshalb langsam dahin führen, dass Sie nach zwölf Wochen 2 x 12 Minuten ohne Probleme durchlaufen können. Wie auf dem Laufprogramm abgebildet, wechseln Sie nach dem Fahrtspiel systematisch Be- und Entlastungsphasen.

Auch die Anzahl der Trainingeinheiten sollte langsam ansteigen. Während anfangs zwei und im nächsten Monat zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche durchgeführt werden, kann im letzten Monat bereits drei bis vier Mal in der Woche trainiert werden. Das Lauftempo sollte dabei durch Ihre individuelle Trainingsfrequenz bestimmt werden. Diesen Wert sollten Sie einhalten, damit Ihr Herz-Kreislauf-System weder unter- noch überfordert wird.

Mehr zum Thema "Optimale Trainingsherzfrequenz" gibt es im DTB-Ratgeber "Die persönliche Herzfrequenz entscheidet".

Wem eine solche Rechnung zur individuellen Trainingsherzfrequenz zu kompliziert ist, aber dennoch auf eine Bestimmung bzw. Kontrolle der optimalen Trainingsherzfrequenz nicht verzichten möchte, der sollte auf elektronische Herzfrequenz-Messgeräte zurückgreifen. Ihr Ziel sollte es sein, zwei bis drei Mal in der Woche mindestens 30 min zu laufen. Wechseln Sie deshalb, sobald Sie 15 min ununterbrochen und problemlos laufen können, in ein umfangreicheres Minimalprogramm.

DTB-Partner POLAR bietet komfortable Pulsuhren.

Sie sollten etwa 60 Minuten pro Woche laufen. Das sind ca. neun bis zwölf Kilometer. Die Belastungsdauer sollte jeweils 20 bis 30 Minuten bei mittlerer Intensität betragen und das Training zwei bis drei Mal in der Woche absolviert werden. Dabei können Sie 800-900 kcal verbrauchen. Später können Sie bei erfolgreichem Training nahezu jeden Tag laufen und die Dauer auf 30 bis 60 Minuten erhöhen.