Personal-Group-Training Outdoor

von Jörn Rühl und Saskia Herrmannsdörfer

Raus aus der stickigen Luft vieler Fitnesscenter und rein in die Natur – Ziel beim Bootcamp ist in erster Linie, Fitnessbedürftigen eine regelmäßige Portion Outdoorunterstützung zu bieten. Gruppenfeeling und Freude am Erfolg sind die Bausteine, um die Teilnehmer an ihre körperlichen Grenzen zu führen. Basierend auf abwechslungsreichen und dadurch niemals langweiligen Trainingsprogrammen werden Natur, Spaß und hartes Training in Einklang gebracht. Die Anzahl der Bootcamp-Teilnehmer, die sich selbst Booties nennen, steigt stetig an.

Mittlerweile findet man das Angebot von Original Bootcamp (www.original-bootcamp.com) in vielen Städten. Auch der Deutsche Turner-Bund widmet sich im Rahmen seiner DTB-Akademie-Ausbildung „DTB-Kursleiter ParkSport“ (www.dtb-akademie.de) diesem Thema. Über eine zukünftige inhaltliche Zusammenarbeit, über diesen Artikel hinaus, z. B. im Bereich der Trainerausbildungen, werden wir Sie über die Homepages informieren.

In der Gruppe treffen sich maximal zwölf Teilnehmer. Dank der kleinen Zahl der Sportler kennt der Trainer seine Schäfchen binnen kurzer Zeit sehr gut und kann gezielt auf deren Bedürfnisse eingehen. Neben dem persönlichen Training umfasst das Programm auch Ernährungscoaching und Motivation. Wichtig ist, dass die Teilnehmer motiviert sind, dann bleiben sie auch bei der Sache. Ganz gleich, ob an einem lauen Sommerabend oder im eisigen Winter. Abwechslung und Bewegung an der frischen Luft sind Dreh- und Angelpunkt des Trainings. Die Grundlagen des Trainings basieren auf den neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen des „Functional Training“, bei dem Bewegungsabläufe trainiert werden, anstatt wie z. B. im Fitnessstudio einzelne Muskeln. Agility Ladders, Kettlebells, Seile, Hanteln und Medizinbälle sowie das eigene Körpergewicht bilden die Grundlage dieses Personal Group Trainings. Dabei verspricht die ständige Abwechslung die Erfolge: Keine zwei Trainingseinheiten sind gleich. In jeder Bootcamp-Einheit werden neue Trainingsreize gesetzt. Dieses Konzept hat sich bereits in den USA erfolgreich durchgesetzt und macht Personal Training für jeden erschwinglich. Die Trainer motivieren und korrigieren dabei jede Übung, um einen maximalen Trainingserfolg zu gewährleisten. Durch den hohen Energieverbrauch während des Ganzkörpermuskeltrainings fühlt sich der Körper bereits nach kurzer Zeit straffer und stärker an. Der Anteil des Fettgewebes nimmt durch das Training stark ab. Das Geheimnis der Methode liegt im Rhythmus zwischen normaler Belastung und plötzlichen, hohen Intensitäten. Dabei verbrennt der Körper weit mehr Kalorien als beim klassischen Jogging. Und nicht nur das: Die gesamte Stoffwechselaktivität des Körpers bleibt auch nach Trainingsende bis zu 48 Stunden erhöht.

Ein Bootcamp-Workout besteht immer aus den Bausteinen:
1. Dynamic Warm-Up
2. Sprint- oder Teamspiel
3. Kräftigung Intervall/Zirkeltraining
4. Cool down & Stretching

Dynamisches Aufwärmen

Sumo Squat

Funktion: Hüftöffnung, Sprunggelenkmobilisierung; Dehnung: Waden, Oberschenkelrückseite; Aktivierung: Quadrizeps, untere Rückenmuskulatur.
Ausgangsposition: Ein wenig mehr als hüftbreiter Stand; Hände über Kopf, Arme bilden ein Y.
Ausführung: Rumpfvorbeuge mit geradem Rücken, Beine gerade (Knie gestreckt), Finger unter die Zehen schieben; tiefe Kniebeuge, Rücken aufrichten, Blick nach vorne, Kinn schiebt nach hinten; Ellbogen drücken innen gegen die Knie, Hüfte öffnet sich; der Rücken ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet; einen Arm nach oben heben, dann zweiten Arm nach oben bringen, 2-3 s halten; aus der Kniebeuge wieder in den Stand drücken.

     

   

Lunges

Ziel/Funktion: Aktivierung der Muskeln der Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie der tiefen Rumpfmuskulatur (Core), Dehnung der Hüftbeuger, Balancetraining.
Ausgangsposition: Füße stehen nebeneinander.
Ausführung: Hände hinter dem Kopf verschränken; Rechter Fuß mit großem Schritt nach vorne; hinteres Bein steht auf Fußballen am Boden; beide Beine beugen, bis vorderer Oberschenkel parallel zum Boden; Oberkörper gerade halten, unterer Rücken ist flach; zurück zur Ausgangsstellung.

 

Jumping Jacks

Funktion: Aktivierung Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Schultermuskulatur; Rhythmusgefühl, Koordination.
Ausgangsposition: Etwas weiter als schulterbreiter Stand; Arme seitlich auf der Oberschenkelaußenseite.
Ausführung: Klassisch: aus Parallelstand abwechselnd in den Grätschstand und zurück springen, dabei Arme über dem Kopf zusammenführen; Schrittjumps: Bein- und Armbewegung gegengleich zwischen Frontal- und Sagittalebene variierend.

  

 

Übung mit Koordinationsleiter

• Beidbeinige Sprünge
• Vorwärts, rückwärts

Teambuilding/ Sprint

Collect the Pain!

Funktion: Aufwärmspiel, Ausbildung des Teamgefühls.
Voraussetzung: Karten mit Übungsanweisung; Teams (2 Mann stark oder 2 Teams aus allen Teilnehmern).
Ausführung: Umgedrehte Stationskarten mit Übungen und Wiederholungszahlen 50 m entfernt platzieren; ein Teammitglied holt eine Karte, währenddessen alle anderen im Frontstütz verharren; wenn Teammitglied zurückkommt, müssen alle die Übung auf der Karte machen; Spiel ist beendet, wenn alle Karten geholt wurden; Gewinner ist das Team mit den meisten Übungskarten.

Kräftigung/ Zirkeltraining

Drei Durchgänge mit je 40 s (2x20 s) Belastung pro Übung - zwischen den Durchgängen 2 min Pause. Die nachfolgenden Übungen werden vom Trainer – abhängig vom individuellen Leistungsstand des Teilnehmers – auch immer mit geringerem bzw. größerem Schwierigkeitsgrad/ Belastung angeboten:

Burpees

Muskelgruppe: Ganzkörperübung
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand; Arme nach oben gestreckt.
Ausführung: Aus dem Stand in die Hocke gehen und den Unterkörper mit einem Sprung bis in den Frontstütz bringen; Liegestütz, zurück nach vorne in die Hocke springen, aufrichten; einen Strecksprung machen; Prozedere wiederholen.

                            

  

  

                              

T-Push-up and Reach

Muskelgruppe: Tiefe Rumpfmuskulatur, Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur; Ganzkörperstabilisation.
Ausgangsposition: Liegestützposition; Beine eng zusammen; Gesäß anspannen; Schultern sind über den Händen.
Ausführung: Seitstütz auf Arm, obere Schulter über unterer Schulter; oberer Arm rollt unter Flanke hindurch und streckt danach wieder „zum Himmel“; zurück in den Seitstütz und danach in die Liegestützposition; Liegestütz ausführen.

  

Squat Jumps

Muskelgruppe: Gesamter Unterkörper/Beine; explosive Hüftstreckung.
Ausgangsposition: Wenig mehr als schulterbreiter Stand, Füße parallel.
Ausführung: Langsam in eine tiefe Kniebeuge kommen (4 Zähler); explosiv nach oben springen; saubere Landung, erst Einzelsprünge, dann mehrere hintereinander.

     

Dips

Muskelgruppe: Trizeps; Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur.
Ausgangsposition: Auf Bank oder Stamm setzen; Kante greifen, Arme strecken, Körper hochdrücken; Beine nach vorne strecken.
Ausführung: Körper absenken, bis Arme rechtwinklig gebeugt; hochdrücken, Arme leicht gebeugt halten.

  

Shoulder Bridge

Muskelgruppe: Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Hüftstrecker.
Ausgangsposition: Rückenlage, ein Bein anwinkeln; Ferse auf den Boden stellen, anderes Bein zum Körper ziehen; Gesäß und Bauch angespannt.
Ausführung: Hüfte anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie liegen (neutrale Becken-Rumpf-Position); Zurückführen, Körper nicht ablegen, wiederholen.

  

Handwalk

Funktion: Aktivierung der Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur; Dehnung der Oberschenkelrückseite, der Wade und des unteren Rückens.
Ausgangsposition: Zehen berühren sich im engen Stand; Rumpfvorbeuge; Fingerspitzen berühren den Boden; die Beine sind gestreckt.
Ausführung: Bauchnabel zieht nach innen; auf den Handflächen nach vorne laufen, über Liegestützposition hinaus; Hände sind so weit wie möglich vor den Schultern; Beine ziehen in kleinen Schritten nach.

  

Stretching

Illiopsoas Stretch

Muskeln: Hüftbeuger
Ausführung: Kniestand auf rechtem Knie; linkes Bein steht angewinkelt in Schrittstellung; Oberkörper ist gerade und aufgerichtet; Hüfte nach vorne schieben, bis ein Zug im Hüftbeuger (Oberschenkelvorderseite) entsteht.

Wadenstretch

Muskeln: Gastrocnemius, Soleus
Ausführung: Dreiecks-Stützposition als Ausgangsposition; Po nach oben strecken und linken Fuß über rechte Wade legen; Gewicht auf Ballen des rechten Fußes; Zehen des rechten Fußes zum Schienbein ziehen; rechte Ferse wird mit linken Fuß nach unten gedrückt.