Topfigur für 0,- €

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Die Kleidung für die Fotoaufnahmen wurde gestellt von

Topfigur für 0,-€ - Power-Krafttraining im Park

von Jörn Rühl, Diplom-Sportwissenschaftler

Kräftige und gut trainierte Muskeln sind nicht nur für unsere Haltung und Bewegung wichtig. Sie formen auch unsere Figur und sorgen langfristig dafür, dass wir schlank bleiben. Denn sie verbrennen ständig - sogar im Ruhezustand -  Energie und Körperfett.

Wer jetzt mit gezielten Kraftübungen und Geräteunterstützung etwas für seine Figur tun möchte, der benötigt dazu kein teures Fitness-Studio – oftmals genügt der Besuch eines Parks oder städtischer Grünanlagen, um ein solches Training durchzuführen.

Immer mehr wetterfeste, für alle frei zugängliche Fitnessparcours sprießen in unseren Parks aus dem Boden. Sie bieten einzelnen Trainierenden aber auch Trainern und ihren Übungsgruppen die Möglichkeit, diese gezielt für Outdoor-Trainingseinheiten mit dem Schwerpunkt Kräftigung zu nutzen oder sie im Rahmen eines Ausdauertrainings in die Einheit mit einzubauen. Öffentliche Fitnessparcours in unseren Grünanlagen, die die Chance zum Training an frischer Luft bei freier Zeiteinteilung bieten, stellen für alle eine neue Trainingsmöglichkeit und Bereicherung dar.

Lassen auch Sie sich begeistern und probieren Sie es aus!

Für Ihr Training haben wir die bekanntesten und effektivsten Kraft- und Figurübungen für Sie zusammengestellt:

  • Beginnen Sie mit einem kurzen Warm-Up.
  • Führen Sie für Ihr persönliches Workout die Übungen jeweils mit einer maximalen Wiederholungszahl durch -  d. h. bis zur Erschöpfung bzw. bis Sie keine technisch saubere Wiederholung mehr durchführen können.
  • Achten Sie bei der Reihenfolge der Übungen darauf, dass sich die belasteten Muskeln bzw. Muskelgruppen abwechseln.
  • Nachdem Sie eine Runde mit den zusammengestellten Übungen absolviert haben, machen Sie eine bis drei Minuten Pause.
  • Absolvieren Sie mindestens zwei solcher Runden.
  • Dehnen Sie nach dem Krafttraining die belasteten Muskeln.


Viel Spaß beim Training!

Push-Up (Liegestütz)

An zwei parallelen, gebogenen, nach unten verlaufenden Holmen sind Liegestütze durchzuführen. Differenziert durch die veränderte Stützhöhe, wird die Armstreck-, Schulter- und Brustmuskulatur trainiert.

 

 

Pull-Up (Klimmzug)

Aus der hängenden Position wird der Körper von den Armen (Hände im Obergriff) so weit nach oben gezogen, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. Während der gesamten Bewegung wird kein Schwung mit den Beinen geholt. Anschließend wird der Körper bis zur vollständigen Streckung wieder herunter gelassen.

Sit-Up (Rumpfaufrichten)

Aus der Rückenlage mit angewinkelt aufgelegten Beinen ist der Oberkörper zu heben und zu senken. Differenziert durch veränderte Armpositionen, wird die Bauchmuskulatur trainiert.


Variante am Boden mit fixierten Füßen

L-Sit (Winkelstütz)

Aus der Stützposition die Hüfte beugen, bis beide Beine parallel zu den Barrenholmen angehoben sind. Position kurz halten und dann die Beine langsam (kein Schwingen) wieder absenken. Dabei verschiebt sich der Körperschwerpunkt nur leicht nach vorn bzw. hinten.

Squat (Kniebeuge)

Standposition mit hüftbreiten Füßen. Nun werden die Beine gebeugt, bis sich die Oberschenkel mindestens in der Waagerechten befinden oder das Gesäß tiefer ist als die Knie. Anschließend werden die Beine wieder gestreckt. Fersen bleiben am Boden, das Gewicht bleibt auf der Ferse, der Rücken ist gerade und der Brustkorb geöffnet.

 

Variante mit Unterstützung der Arme

Knees to Ellbow (Anhocken)

Aus der hängenden Position wird die Hüfte soweit gebeugt, bis die Knie die Ellenbogen berühren.

Back Extension (Rückenstreckung)

Aus der Bauchlage mit fixierten Beinen ist der Oberkörper zu heben und zu senken. Differenziert durch veränderte Armpositionen, wird die gesamte Rückenstreckmuskulatur trainiert.

Variante in Bauchlage mit fixierten Füßen

 

Rowing (Armzug)

An zwei parallelen, gebogenen, nach unten verlaufenden Holmen ist der gestreckte Körper durch Armzugbewegungen zu heben und zu senken. Differenziert durch die Veränderung der Griffhöhe, wird die Armbeuge-, die obere und seitliche Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.