Interview zum Thema

Jörn Rühl

Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Rühl vom Deutschen Turner-Bund steht Rede und Antwort zum Thema "Persönliche Trainingsherzfrequenz".

[Zum Interview]

Die persönliche Herzfrequenz entscheidet

Wer sich bewegt, hält sein Herz gesund, baut Stress ab und bringt seinen Kreislauf in Schwung. Um im Ausdauertraining die gewünschten Erfolge zu erreichen, sollte die richtige Herzfrequenz die Intensität Ihres Trainings vorgeben. Nur so tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes. Zu lasches Training wird ohne Erfolg bleiben und übermäßiges Training kann sich eher schädlich als positiv auswirken.

Der Körper benötigt je nach Belastung mehr oder weniger Sauerstoff und Energie. Entsprechend muss das Herz mehr arbeiten, pumpt öfter, transportiert mehr Sauerstoff und der Puls steigt. Es gibt Pulszonen in denen man sich je nach Trainingsziel aufhalten sollte. Dafür ist es wichtig, dass Sie Ihre persönliche Herzfrequenz kennen. Ein Pulsmesser ist dabei ein ideales Hilfsmittel, doch auch ohne elektronische Hilfsmittel können Sie Ihren Puls überprüfen und die Belastung entsprechend dosieren.

Berechnung Ihrer persönlichen Herzzone

Um Ihren persönlichen Trainingspuls zu ermitteln, werden folgende Werte benötigt:

  1. Ruhepuls: Den Ruhepuls ermitteln Sie am besten gleich morgens nach dem Aufwachen. Zählen Sie dazu die Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese mit 4
  2. Lebensalter
  3. Trainingsintensität: Die Trainingsintensität (X%) variiert dabei für ein aerobes Training zwischen 60 bis 80%. Je nachdem, in welchem Bereich Sie trainieren möchten und welche Ziele Sie mit Ihrem Training verfolgen, wählen Sie die entsprechende Prozentzahl aus den Pulszonen aus!

Pulszonen

Herz - Gesundheitszone: 50 - 60% der max. Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,5 - 0,6 einsetzen!)
In diesem Bereich wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Diese Zone ist ideal geeignet für Anfänger.

Fettverbrennungszone: 60 - 70% der max. Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,6 - 0,7 einsetzen!)
Hier verbrennt der Körper anteilig die meisten Kalorien aus Fett. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die Fitness verbessert.

Aerobe Zone = Fitnesszone: 70 - 80% der max. Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,7 - 0,8 einsetzen!)
In dieser Zone verbessern sich Atmung und Kreislauf. Optimal zur Steigerung der Ausdauer! (aerobes Training)

Anaerobe Schwellenzone: 80 - 90% der max. Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,8 - 0,9 einsetzen!)
Im anaeroben Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren hier kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen. (anaerobes Training)

Rote Zone: 90 - 100% der maximalen Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,9 - 1 einsetzen!)
Freizeitsportler sollten in diesem Bereich nicht trainieren.

Für eine sehr genaue Bestimmung der Trainingsherzfrequenz sollte zusätzlich die individuelle Leistungsfähigkeit der aktiven Person beachtet werden. Daher wird bei der Karvonen-Formel die Ruheherzfrequenz (RHF) als individuelles Regulativ mit aufgenommen.

Gesamtformel

Setzen Sie Ihre Daten in die Formel ein!

THF = RHF + [(220 - Lebensalter - RHF) x Trainingsintensität]

Beispiel: Für einen 20jährigen mit Ruhepuls 60 gilt
THF = 60 + [(220 - 20 - 60) x 60%(-80%)] = 144 - 172

In Teilschritten zum Ergebnis

Schritt 1: 220 - Lebensalter - RHF = Teilergebnis A
Beispiel: 220 - 20 - 60 = 140

Schritt 2: Teilergebnis A x Trainingsintensität = Teilergebnis B
Beispiel: 140 x 0,6 = 84
              140 x 0,8 = 112

Schritt 3: Teilergebnis B + RHF = Ihr persönlicher Trainingsherzfrequenz
Beispiel: 84 + 60 = 144 (unterer Wert der optimalen THF)
              112 + 60 = 172 (oberer Wert der optimalen THF)

Die Trainingsherzfrequenz sollte sich innerhalb des resultierenden Intervalls befinden.