Urban Fitness

Outdoor-Fitnesstraining geht überall

von Jörn Rühl, Diplom Sportwissenschaftler

Inzwischen gibt es in zahlreichen deutschen Städten Outdoor Fitness-Kurse unter Namen wie Urban Fitness, Outdoor Fitness, Outdoor Circuit oder ähnlichem. Sie alle stehen für ein neues, extrem effizientes Outdoortraining in kleinen Gruppen. Das Training kann sowohl auf allen Plätzen der Stadt, z. B. Parkplätzen oder Industriegelände, als auch in der freien Natur, z. B. in Parks stattfinden, ohne dass weitere Hilfsmittel eingesetzt werden müssen. Bänke, Treppen, Geländer, Mauern, Hügel, Gräben, Baumstämme, Spielplatzgeräte und vieles mehr, was das Umfeld zu bieten hat, werden genutzt.

Ausschlaggebend für den Erfolg dieser begeisternden Trainingsform sind

  • das Gruppenfeeling und die Freude am Erfolg,
  • das abwechslungsreiche und dadurch niemals langweilige Trainingsprogramm,
  • die Kombination aus Natur, Spaß und herausforderndem Training und
  • die individuelle Betreuung in kleinen Gruppen (10 -12 TN).

Während das Grundprinzip - zum Fitnesstraining das zu nutzen, was man vor Ort vorfindet, ohne zusätzliche Geräte einzusetzen - gleich bleibt, können beim Urban Fitnesstraining unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden. Eine Trainingseinheit besteht immer aus folgenden Bausteinen:

  1. Begrüßung & Motivation
  2. Dynamisches Aufwärmen & Teamspiel
  3. Hauptteil:
    Alternativ - Zirkeltraining
                    - Lauf-Intervalltraining
                    - „Trimm-dich-Pfad-Training“
  4. Cool down/Lockern & Stretching.

Schwerpunkt Kraft-/Kraftausdauer-Zirkeltraining:

Hierbei wird nach dem Aufwärmen an einem geeigneten Platz, z.B. Spielplatz, Sportplatz, Park, etc.,  ein Zirkeltraining an mehreren Stationen (sechs bis acht) durchgeführt, wobei Bänke, Geländer, Mauern, Baumstämme u.v.m. genutzt werden, um gleichzeitig die unterschiedlichen Übungen durchzuführen. Es ist darauf zu achten, dass die unterschiedlichen Gegenstände, die dazu genutzt werden, räumlich dicht beieinander liegen, um einen schnellen Wechsel der Stationen zu ermöglichen. D.h. der ÜL muss im Vorfeld den Platz für das Training gut auswählen.

Schwerpunkt Lauf-Intervalltraining:

Bei einem Ausdauertraining wechseln unterschiedliche Intensitäten einander ab, z.B. Walking, Jogging, Sprints, Bergaufläufe, Bergabläufe, Treppenläufe, Slalomläufe, Laufen über Hindernisse, Crossläufe, Sprungformen etc.

Schwerpunkt Trimm-dich-Pfad-Training:

Das Training erfolgt nach dem Prinzip eines Trimm-dich-Pfads: Während die Gruppe eine Strecke von drei bis vier Kilometern joggend zurücklegt, werden an geeigneten Stellen im Abstand von mehreren hundert Metern Kräftigungsübungen (auch Mobilisations- bzw. Koordinationsübungen sind möglich) gemeinsam durchgeführt. Auch bei dieser Trainingsform ist eine gezielte Strecken- und Übungsauswahl durch den ÜL im Vorfeld von großer Bedeutung.

Der Kreativität der Trainer ist bei Urban Fitness-Angeboten grundsätzlich keine Grenze gesetzt. Immer jedoch gilt als oberstes Prinzip, dass das Lebensumfeld und die Natur nicht verändert werden, aber trotz dem Fehlen jeglicher Hilfsmittel alles vor Ort als „Trainingsgerät“ genutzt werden kann. Für den Trainer ist es wichtig, sich für alle Trainingsformen vor der ersten Stunde das Umfeld genau anzusehen, Startpunkt sowie Reihenfolge und Ort der Trainingsübungen festzulegen und die einzelnen Übungen vor Ort auszuprobieren.

Übungsbeispiele

Treppenlauf

Beim Treppenlauf lassen sich sehr schön durch die Variation der Lauftechnik, z. B. ein Fußkontakt auf jeder Stufe, beide Füße berühren jeweils jede Stufe, mehrere Stufen auf einmal etc., auch die koordinativen Anforderungen erhöhen. Sind keine Treppen vorhanden, eignen sich zur Intensitätssteigerung auch Bergaufläufe.

Liegestütz an einem Geländer

Alternativ zu einem Geländer können für diese Übung auch Mauern, Bänke, Wände etc. genutzt werden.

Sprung auf einen Betonblock

Für entsprechende Sprungübungen eignen sich auch niedrige Mauern, Bänke, liegende Baumstämme etc.

Ruderbewegung an einem Geländer

Kniebeuge an einer Treppe oder einer Mauer

Die Treppe/Mauer dient hierbei als Orientierung für die Tiefe der Kniebeuge. Es eignen sich also auch entsprechend hohe Gegenstände wie z. B. liegende Baumstämme oder Steine.

Klimmzug an einem Tor

Geeignet für Klimmzüge sind insbesondere Reckstangen, die man häufig auf Spielplätzen oder Klettergerüsten in Parks findet.

Übersteiger an einem Baumstamm

Parkbänke ohne Lehne, große Steine oder ähnliches eignen sich ebenfalls für diese Übung.

Stützbeuge an einer niedrigen Mauer

Ebenso gut lässt sich diese Übung an einem liegenden Baumstamm, einer Parkbank oder einem Fahrradständer durchführen.

Bauchmuskeltraining auf einer Parkbank