In fünf Schritten zum Walking

Im Folgenden wollen wir Ihnen ein paar Tipps zum Erlernen der richtigen Technik des Walkings geben und Ihnen zeigen wie einfach es ist diese Sportart auszuüben.

Schritt 1
Versuchen Sie ganz normal zu gehen und nach einer gewissen Zeit das Tempo mehr und mehr zu forcieren. Steigern Sie die Geschwindigkeit nicht über eine Verlängerung der Schritte, sondern über eine Erhöhung der Schrittfrequenz.

Schritt 2
Im zweiten Schritt setzen Sie Ihre Arme dynamisch mit ein. Dies passiert bereits aus dem normalen, langsamen Gehen heraus, bei dem die Arme zunächst einfach nur herabhängen und mitschwingen. Die Arme sollen im Schrittrhythmus gegengleich mitschwingen. Bei Abdruck des rechten Beins schwingt der linke Arm in Gehrichtung nach vorne und umgekehrt schwingt bei Abdruck des linken Beins der rechte Arm nach vorne.
Erhöhen Sie im Anschluss kontinuierlich Ihr Tempo, was Sie bereits zu einem gewissen Armeinsatz zwingt. Winkeln Sie nun während des forcierten, schnellen Gehens die Arme im Ellenbogengelenk auf etwa 90° an (s. Bild). Es kommt automatisch zu einem dynamischeren Einsatz der Arme.

Schritt 3
Mit Hilfe des gerade erlernten Armschwungs, können Sie während des dritten Schritts lernen, Ihr Tempo mit der Armbewegung zu steuern. Versuchen Sie nun Ihr Tempo zu variieren und damit verbundene Tempoerhöhungen über eine Steigerung der Schrittfrequenz bzw. der Frequenz der Armbewegungen zu erhöhen.

Schritt 4
Während des vierten Schritts erlernen Sie die aktive, stabile und aufrechte Oberkörperposition. Gehen Sie dazu abwechselnd ohne bzw. mit aufrechter Körperhaltung. Spannen Sie den Rumpfbereich an, richten Sie den Brustkorb auf und halten Sie ihre Schultern in Mittelposition bei der aufrechten Körperhaltung. Im Gegensatz dazu gehen Sie einige Male ohne jegliche Spannung im Rumpfbereich und mit vorgenommenen Schultern. Sie werden schnell den Unterschied zwischen den beiden unterschiedlichen Körperhaltungen spüren und feststellen, dass nur eine aufrechte Körperhaltung ein dynamisches Walking zulässt.

Schritt 5
Während einer Übung zur Tempovariation lernen Sie im letzten Schritt die leichte Oberkörpervorlage kennen. Die Aufgabe besteht darin, im Wechsel eine leichte Vorlage bzw. Rücklage des Oberkörpers einzunehmen und dabei das Tempo zu erhöhen. Schnell wird deutlich, dass in der Rücklage eine Erhöhung des Tempos ungleich schwerer ist und somit für ein schnelles und dynamisches Walking eine leichte Vorlage des Oberkörpers unerlässlich ist.

In fünf Schritten zum Nordic Walking

Die Nordic-Walking Technik basiert auf der Walking-Technik, die bereits oben beschrieben wurde. Hinzu kommt einzig der diagonale Einsatz der Stöcke.

Schritt 1
Zu Beginn gehen Sie in die Handschlaufen, ohne diese zu schließen. Es wird mit hängenden Armen gewalkt, indem die Stöcke nur hinterhergeschleift werden. Lassen Sie nach einiger Zeit die Stöcke bewusst im Rhythmus mitschwingen.

Schritt 2
Legen Sie nun im nachfolgenden Schritt die Handschlaufen fest an. Bei locker hängendem Stock werden die Arme weiterhin im Rhythmus mitgeschwungen. Versuchen Sie über einen schnelleren und dynamischeren Armschwung das Tempo zu erhöhen. Dabei spüren Sie, wie die Stöcke anfangen zu „greifen“.

Schritt 3
Im dritten Schritt sollen Sie nach dem Aufsetzen und „Greifen“ der Stöcke, bewusst Druck auf die Handschlaufen ausüben, um einen Vorschub zu erzeugen.

Schritt 4
Die nächste Aufgabe im vierten Schritt besteht darin, bewusst so lange Druck auf die Handschlaufe auszuüben, bis der Arm hinter dem Körper gestreckt ist und der Stock wieder den Bodenkontakt verliert.

 


Schritt 5
Im letzten Schritt wird wert auf das „Nach vorne Führen“ des Stockes gelegt. Dazu erhöhen Sie weiter Ihr Tempo und führen die Stöcke bewusst schnell mit nur leicht gebeugtem Arm nach vorne. Dies erfolgt gleichzeitig mit dem Vorführen des Beins der anderen Seite, so dass der Stockaufsatz gleichzeitig mit dem Fußaufsatz erfolgt.


Tipps für Einsteiger

Um überhaupt erst einmal mit dem Trainings zu beginnen und damit die anfängliche Lust nicht so schnell vergeht, müssen noch eine paar grundsätzliche Dinge beachtet werden:

Tipp 1
Suchen Sie sich einen Laufpartner
Mit Freunden macht es doch einfach viel mehr Spaß Sport zu treiben und außerdem sagt man doch eine Verabredung nicht allzu gerne ab.

Tipp 2
Legen Sie einen festen Termin in der Woche fest!
Integrieren Sie das Walking/Nordic Walking in Ihren Tagesplan/Wochenplan. Dadurch kann nicht mal schnell ein Termin dazwischen kommen oder es wurde vergessen einen Termin mit dem Laufpartner auszumachen.

Tipp 3
Suchen Sie sich zu Anfang eine leichte Strecke mit wenig Profil aus!
Überfordern Sie sich nicht zu Beginn! Denn bei anfänglicher Überforderung verlieren Sie evtl. schnell die Lust an Ihrem neuen Hobby. Aber denken Sie daran, Walking/Nordic Walking können Sie fast an jedem Ort und zu fast jeder Zeit durchführen!

Tipp 4
Kaufen Sie sich geeignete Sportkleidung!
Mit dem passenden Schuhwerk macht Sport deutlich mehr Spaß als mit alten maroden Schuhen. Denn mit den neuen Schuhen fällt das Laufen doch gleich viel leichter und außerdem können die Gelenke vermehrt geschont werden.
    
Tipp 5
Beginnen Sie langsam!
Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Belastung noch normal mit Ihrem Laufpartner unterhalten können und trotz Anstrengung einen Blick für die Schönheit der Natur haben. Fällt Ihnen trotzdem mal das Atmen schwer, dann legen Sie kleine Gehpausen ein. Jedoch sollten Sie nicht stehen bleiben, sondern immer in Bewegung bleiben!