DTB-Akademie

Crosstraining-Trainer sollten die Weiterbildung zum Instructor/in Crosstraining der DTB-Akademie bzw. eine vergleichbare Weiterbildung absolviert haben. Voraussetzung dafür ist eine Grundausbildung auf der 1. Lizenzstufe bzw. eine Trainerausbildung der DTBAkademie.

Crosstraining - Instructor/in

4XF Crosstraining

von Jörn Rühl

Freizeit- und Fitnesssportler, mehr denn je auch Männer, die weder die sterile Hochglanzatmosphäre moderner Fitnessstudios mögen, noch sich in typischen Groupfitness-Workouts wohlfühlen, entdecken zunehmend einen Trend für sich: Crosstraining!

Doch schaut man genauer hin, erkennt man, dass es sich bei diesem neuen Trend, der wie so viele Fitness-Trends in den USA entstanden ist, gleichsam um ein Comeback vieler altbekannter Trainingsübungen und Trainingsgeräte aus dem Turnen handelt.

  

Crosstraining

Mit Crosstraining wird das parallele oder abwechselnde Trainieren unterschiedlicher Sportarten bezeichnet. Dies geschieht mit dem Ziel, dass sich beim Training der konditionellen Fähigkeiten die Sportarten gegenseitig ergänzen und dadurch eine möglichst vielschichtige Grundlage schaffen. So werden unterschiedliche Trainingsmethoden aus verschiedenen Sportarten genutzt, um die sportliche Leistungsfähigkeit auf einer breiten Basis zu trainieren (z. B. Sprungkraft, aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Schnelligkeit, Kraftausdauer) und somit gleichzeitig einen besseren konditionellen Allgemeinzustand herzustellen.

Im Gegensatz zum „Mainstream-Fitnesstraining“ in modernen Fitnessstudios mit ihren Hochglanz-Geräten und Wellnessbereichen, in denen Ausdauer und Kraft häufig nur moderat bzw. sanft trainiert werden und Muskeln an Hightech-Geräten isoliert beansprucht werden, vollzieht sich das Crosstraining völlig anders: Es ist ein schweißtreibendes und hochintensives Training, das höchst effizient die Kondition trainiert, gleichzeitig Durchhaltevermögen sowie Willensstärke schult und mit seinem faszinierenden Spaß-Quäl-Faktor ein nicht zu unterschätzendes Suchtpotential hat.

Inhalte sind sowohl athletische als auch funktionale Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit traditionellen und einfachen Trainingsgeräten (Medizinball, Springseil, Langhantelstange, Turnkästen, Turnringe, Klimmzugstange/ Reckstange, Kugelhantel/ Kurzhantel etc.).



Auf den ersten Blick mutet das kombinierte Training aus Turnen, Gewichtheben und Leichtathletik nicht wie eine revolutionäre Trainingsmethode, sondern wie Retro-Gymnastik an; mit Übungen, die es schon vor Jahrzehnten gab. Doch neu ist der Mix der traditionellen, aber funktionalen Übungen sowie die Art und Weise, wie trainiert wird. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit trainiert.

Nicht mit isolierten Übungen an Fitnessgeräten wird trainiert, sondern mit komplexen, klassischen Ganzkörperübungen (z. B. Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge) und Übungen aus der Leichtathletik (z. B. Sprints, Sprünge), dem Turnen (z. B. Aufschwünge, Stützübungen) oder dem Gewichtheben (Umsetzen, Reißen). Es ist ein extrem herausforderndes Trainingsprogramm, das jeden Sportler mit Sicherheit an seine Leistungsgrenze bringt.

Die geschützte Marke „CrossFit“

„CrossFit“ ist eine Marke innerhalb des Crosstrainings, ein geschützter Name einer gleichnamigen US-Amerikanischen Unternehmung. Mit diesem Kurznamen dürfen nur lizenzierte Partner dieses Unternehmens arbeiten. Der Begriff Crosstraining hingegen ist nicht geschützt und kann frei benutzt werden.

Der Amerikaner Greg Glassman, ein ehemaliger Leistungsturner, entwickelte das Konzept „CrossFit“. Er eröffnete 1995 die erste Crossfit-Halle in den USA. Sein Inventar bestand aus einfachsten Geräten wie zum Beispiel Kletterseile, Klimmzugstangen, Kugelhanteln, Turnringen und Holzkisten.

Die Idee Fitnesstraining auf das Wesentlichste zu konzentrieren machte Glassman zu einem erfolgreichen Unternehmer. „CrossFit“ wurde sehr gut angenommen und breitete sich überall auf der Welt aus. Inzwischen gibt es weltweit schon über 5.000 lizenzierte Partner, die Crosstraining unter dem geschützten Namen „CrossFit“ anbieten.

Diese lizenzierten CrossFit-Angebote findet man nicht, wie man vermuten könnte, vornehmlich in Fitness-Studios, sondern in CrossFit-Boxen oder -Hallen. Die CrossFit-Boxen, die nach dem Vorbild von Greg Glassman sehr puristisch und mit wenigen, einfachen Geräten ausgestattet sind, gründen sich häufig in leerstehenden Räumen von Geschäftsgebäuden oder Lagerhallen. Das Flair dieser Gebäude ist für die Boxen kein Nachteil. Im Gegenteil, es wird bewusst gesucht und kommuniziert, da es den auf das Wesentliche des Trainings reduzierten Charakter von Crosstraining betont und deutlich von modernen Fitnesstempeln - in denen Einrichtung, Kleidung und Ambiente häufig wichtiger sind als das Training – absetzt.

Mittlerweile ist aus dem Fitnesstrend sogar eine Sportart mit eigenen Wettkämpfen geworden. 2007 fanden erstmals die weltweiten Crossfit Games statt. 2012 haben sich 69.000 Freizeitsportler für die Games angemeldet. Vermutlich werden es in 2013 bereits über 100.000 sein.

Zielgruppen

Das neue Crosstraining-Konzept bietet Vereinen nicht nur die Möglichkeit, mit einem neuen Trend fitnessbegeisterte Mitglieder weiterhin an den Verein zu binden, sondern sie können sich auch neue Zielgruppen eröffnen, die sie bisher nicht oder nur schlecht erreicht haben:

  • Durch die Erkenntnis, dass man auch im Fitnessbereich mit intensivem und hochintensivem Training nicht nur zeitsparender, sondern auch sehr effektiv und gezielt trainieren kann, ist Crosstraining grundsätzlich für alle als Fitnesstraining interessant geworden.
  • Crosstraining bietet jungen Erwachsenen, die aus dem Leistungsbereich einer Sportart ausscheiden, endlich ein interessantes und herausforderndes Folgeangebot.
  • Im Gegensatz zu anderen Fitnesstrends, die überwiegend von Frauen angenommen wurden, werden mit Crosstraining verstärkt auch Männer angesprochen.
  • Wer sich mit dem Gerätetraining in modernen Fitness- und Wellnessanlagen bisher nicht anfreunden konnte, findet beim Crosstraining eine echte Alternative, bei der Fitnesstraining auf das Wesentlichste reduziert ist.
  • Wer nicht gerne alleine trainiert, sich aber für bisherige Group-Fitness-Formate – die sich durch Frontalunterricht und ein durch Beats der Musik getaktetes Vormachen des Trainers und Nachmachen der Teilnehmer bestimmt waren – nicht begeistern konnte, findet mit Crosstraining ein sehr einfaches, bodenständiges und forderndes Training in der Kleingruppe (personal-group-training).

Räumliche Voraussetzungen und Geräte

Prinzipiell kann Crosstraining überall durchgeführt werden – in der Halle (indoor) wie auch im Freien (outdoor). Vor allem im Freien bieten sich natürlich Crosstraining-Übungen an, die ohne Geräte durchgeführt werden können bzw. Übungen zu deren Durchführung man das nutzen kann, was man vor Ort findet (z. B. Treppen, Geländer, Mauern etc.). In einer Turnhalle hingegen findet man schon fast alle Geräte vor, die im Crosstraining verwendet werden. Das sind vor allem bekannte Turngeräte, wie zum Beispiel Barren, Reck, Sprossenwand, Turnkasten, Seile oder Turnringe.

Turn- und Sportvereine haben also, wenn sie diesen Trend aufgreifen wollen, eine außerordentlich gute Ausgangsposition. Denn anders als Fitnessstudios und andere kommerzielle Anbieter können sie direkt auf einen Großteil der benötigten Geräte sowie auf eine geräumige Halle zurückgreifen.

Technik

Die Technik bei der Ausführung der Übungen spielt beim Crosstraining natürlich aufgrund der Komplexität der Übungen auch eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund achten die Trainer bei jeder Übungsausführung auf die entsprechende Technik. Zudem ist in jede Crosstraining-Einheit ein Technik-Block eingebaut, der in der Phase des Erlernens neuer Übungen, insbesondere bei Einsteigergruppen, auch einen deutlich größeren Umfang haben kann.

Belastungsdosierung

Generell führen alle Teilnehmer eines Crosstrainings ein und dasselbe Trainingsprogramm durch. Kommt ein Trainierender an seine Grenze, kann er individuell eine kurze Pause einlegen. Er sollte jedoch so bald wie möglich sein Training fortsetzen. Denn eine Pause entbindet nicht von der Durchführung der vorgegebenen Wiederholungszahlen bzw. dem Ziel in vorgegebener Zeit möglichst viele Wiederholungen durchzuführen. Je nach Leistungsstand des Teilnehmers können natürlich die Gewichte bei Übungen mit dem Medizinball, der Kettlebell oder mit der Langhantel variiert werden. Sollte der Teilnehmer während des Trainingsverlaufs merken, dass er Übungen mit dem gewählten Gewicht nicht mehr ausführen kann, ist es möglich das Gewicht zu reduzieren. Bei Übungen ohne Gewichte ist es im Falle einer zu hohen Belastung möglich, eine abgeschwächte Form der Übung durchzuführen, z. B. Liegestütz auf den Knien. Aber auch hier bleibt das Ziel, möglichst nur mit der vorgegebenen Original-Übung zu arbeiten. Grundsätzlich sind alle Übungen zu differenzieren und an das Fitnessniveau des Teilnehmers angepasst (scaled) durchzuführen.

Gruppengröße

Die vorangegangenen Punkte zeigen bereits deutlich, wie wichtig der Instructor beim Crosstraining ist. Er muss erklären, demonstrieren, anleiten, korrigieren, variieren und nicht zuletzt motivieren. Crosstraining hat den Character eines individuellen Gruppentrainings (personal-group-training). Um dabei jedem Teilnehmer gerecht zu werden, sollte die Gruppengröße 12 Teilnehmer nicht überschreiten.

Die Crosstraining-Einheit

Eine Crosstraining-Einheit sollte wie folgt aufgebaut sein:

  • 10-15 min Allgemeines Aufwärmen (warm-up, mobility)
  • 10-15 min Spezielles Aufwärmen und Technik
  • 20-30 min TagesTrainingsProgramm (Workout of the day – WOD)
  • 5-10 min Lockern/Dehnen/Faszienmassage

Organisation des Trainings

Für die Zeitmessung ist es von Vorteil, wenn eine großformatige Stoppuhr vorhanden ist, die von allen Teilnehmern gut gesehen werden kann. Im Idealfall hat eine solche Uhr eine Stopfunktion, eine Countdown-Funktion sowie eine Intervallfunktion.

Ebenso sollten die jeweiligen Trainingsprogramme des Tages für jeden gut sichtbar im Raum angebracht werden. Dazu bietet sich eine Tafel oder ein großes Plakat an.

Beispiel für ein Tages-Trainingsprogramm (Workout of the Day – WOD)

Im Crosstraining wird in den Tages-Trainings-Programmen (WOD) entweder

  • die Gesamtbelastungszeit vorgegeben, in der von den vorgegebenen Durchgängen/Übungen so viele Wiederholungen wie möglich (as many repetitions as possible – AMRAP) absolviert werden,
  • die Gesamtwiederholungszahl der Durchgänge/Übungen vorgegeben, die in der kürzest möglichen Zeit (for time) absolviert werden sollen oder
  • es werden die Übungen und die Anzahl von Runden mit festgelegten Intervallen (Tabatas) zu den Übungen vorgegeben.
So viele Runden wie möglich in 20 Minuten:

5 Stützbeugen am Barren (dips)

 

 


5 Klimmzüge an der Sprossenwand (pull-ups)

 


10 Kastensprünge (box jumps)


10 Liegestütze (push-ups)


15 Kniebeugen (squats)

 


15 Liegestütz-Hock-Strecksprünge (burpees)