Auspowern in der Gruppe - Team-Workouts – Teil 1

Text von Jörn Rühl, Fotos von Jörn Rühl und Marlies Knemeyer

Team-Workouts sind eine sehr beliebte Form des Workouts in Formaten wie dem 4XF CrossTraining oder dem 4XF Outdoor FitCamp.
Ihr Einsatz bietet sich aber auch in anderen Workout-Stunden an, da sie einerseits das Zusammengehörigkeitsgefühl stärken, andererseits aber auch einen Wettkampfcharakter einbringen. Beides zusammen erhöht die Motivation der Teilnehmer, an ihre Grenzen zu gehen. Damit können sie ein Highlight in jeder Stunde darstellen. Da bei Team-Workouts schnelle Bewegungen ausgeführt werden, sollten diese erst nach dem Aufwärmprogramm angeboten werden. 

Nachfolgend einige Beispiele für Team-Workouts, bei denen vorwiegend Bodyweight-Übungen zum Einsatz kommen. Je nach Team-Workout teilen sich die Teilnehmer in unterschiedlich große Gruppen (Zweier-/Dreiergruppe) auf.

 

Workout 1

Alle in einer Dreiergruppe haben nacheinander die Aufgabe,

  • 250 Seilsprünge (Rope Skipping): einfacher Seilsprung, vorwärts (Single Under) durchzuführen.
Seilspringen

Währenddessen hält das zweite Teammitglied einen Unterarmstütz (Plank) und das dritte Teammitglied einen Unterarmstütz rücklings (Reverse Plank).

Unterarmstütz
Unterarmstütz rücklings

Ist der Sportler mit den 250 Sprüngen fertig, werden die Aufgaben gewechselt. Sieger ist die Gruppe, in der zuerst alle Teammitglieder die Seilsprünge absolviert haben.

 

Workout 2

In einer Zweiergruppe hat ein Teilnehmer die Aufgabe,

  • 200 m laufen (Running), während der andere
  • Klappmesser (V-Sit Up) absolviert.
Klappmesser 1
Klappmesser 2
Klappmesser 3

Wenn der Läufer die 200 m gelaufen ist, werden die Aufgaben getauscht.

Es werden insgesamt 10 Runden absolviert, d. h. jeder läuft 5 x 200 m und absolviert 5 x die Klappmesser.
Sieger ist die Gruppe, die zuerst die vorgegebenen Übungen absolviert hat.

 

Workout 3

Jede Dreiergruppe hat die Aufgabe, gemeinsam ein Workout mit drei unterschiedlichen Übungen in einer bestimmten Reihenfolge und mit vorgegebenen Wiederholungszahlen durchzuführen:

  • 90 Liegestütze (Push Up),
Liegestütz 1
Liegestütz 2
Liegestütz 3
  • 150 x Rumpf aufrichten (Sit Up),
Rumpf aufrichten 1
Rumpf aufrichten 2
Rumpf aufrichten 3
  • 120 Sprünge aus der Kniebeuge (Squat Jump).
Sprung aus der Kniebeuge 1
Sprung aus der Kniebeuge 2
Sprung aus der Kniebeuge 3

Während ein Teammitglied mit der ersten Übung beginnt, laufen die anderen beiden Mannschaftsmitglieder um ein markiertes Feld. Die Mannschaften können frei entscheiden, wann sie wechseln und ein anderes Mannschaftsmitglied die Übung fortsetzt. Sieger ist die Gruppe, die zuerst die vorgegebenen Übungen nacheinander absolviert hat.

Workout 4

Jede Dreiergruppe hat die Aufgabe, gemeinsam ein Workout mit vier unterschiedlichen Übungen in einer bestimmten Reihenfolge und mit vorgegebenen Wiederholungszahlen durchzuführen:

  • 500 Seilsprünge (Rope Skipping): einfacher Seilsprung vorwärts (Single under),
  • 250 x Rumpf aufrichten (Sit Up),
  • 125 Liegestütze (Push Up),
  • 60 x Wechsel von Unterarmstütz (Plank) und Liegestütz (Push Up).
Wechsel: Liegestütz-Unterarmstütz 1
Wechsel: Liegestütz-Unterarmstütz 2
Wechsel: Liegestütz-Unterarmstütz 3
Wechsel: Liegestütz-Unterarmstütz 4
Wechsel: Liegestütz-Unterarmstütz 5

Während ein Teammitglied die Übung durchführt, haben die anderen beiden Pause.

Die Mannschaften können frei entscheiden, wann sie innerhalb einer Übung wechseln und ein anderes Mannschaftsmitglied die Übung fortsetzt. Sieger ist die Gruppe, die zuerst die vorgegebenen Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert hat.

Wird fortgesetzt.