Auspowern in der Gruppe - Team-Workouts – Teil 2

Text von Jörn Rühl,
Fotos von Jörn Rühl und Marlies Knemeyer

Bereits im ersten Teil des Artikels wurden Team-Workouts als mögliche Stunden-Highlights beschrieben, die mit ihrem Wettkampfcharakter den Spaß und die Motivation in der Gruppe fördern.
Es geht durch den Wettkampfcharakter in den Team-Workouts zwar um Schnelligkeit, dennoch sollte der Fokus auf der Qualität der Bewegungsausführung liegen. Dieser Schwerpunkt einer korrekten Ausführung der Übungen (um Verletzungen vorzubeugen) darf nicht unter dem Ziel, das Workout als erstes Team zu beenden, leiden.
Denn es geht nicht nur darum, andere Teams bzw. die Trainingspartner zu „besiegen“, sondern vorrangig darum, an seine eigenen Grenzen zu gehen und seinen eigenen inneren Schweinehund zu überwinden. Deshalb
sollten diejenigen, die bei den Team-Workouts zuerst fertig sind, auch immer diejenigen anfeuern, die noch Übungen zu absolvieren haben!
Und das Abklatschen, nach der gemeinsamen Bewältigung eines Workouts, ist obligatorisch!

 

Workout 5

Jede Dreiergruppe hat die Aufgabe, gemeinsam ein Workout mit vier unterschiedlichen Übungen in einer bestimmten Reihenfolge und mit vorgegebenen Wiederholungszahlen durchzuführen:

  • 200 Oberkörperrotationen im Schwebesitz (Russian Twist) mit Medizinball,
Russian Twist 1
Russion Twist 2
Russion Twist 3
  • 400 Seilsprünge (Rope Skipping): Einfacher Seilsprung vorwärts (Single Under),
  • 200 Bergsteiger (Mountain Climber),
Bergsteiger 1
Bergsteiger 2
  • 100 Liegestütz-Hock-Strecksprünge (Burpee).
Burpee 1
Burpee 2
Burpee 3
Burpee 4
Burpee 5

Während ein Teammitglied die Übung durchführt, haben die anderen beiden Pause. Die Mannschaften können frei entscheiden, wann sie innerhalb einer Übung wechseln und ein anderes Mannschaftsmitglied die Übungen fortsetzt. Sieger ist die Gruppe, die zuerst die vorgegebenen Übungen absolviert hat.

 

Workout 6

In einer Zweiergruppe haben die Partner im Wechsel die Aufgabe, sich gegenseitig 100 m weit zu tragen. Nach dem 100-m-Tragen

  • führt Partner 1 so lange eine Rückenstreckung (Back Extension) mit Öffnen und Schließen der Beine durch,
Rückenstreckung 1
Rückenstreckung 2
Rückenstreckung 3
  • bis Partner 2 im Seitunterarmstütz (Side Plank) mit angehobenem Arm 20 x (2 x 10 re./li.) das obere Bein angehoben hat.
Seitenunterarmstütz 1
Seitenunterarmstütz 2
Seitenunterarmstütz 3

Im Anschluss an die Übungen folgt die nächste 100-m-Trage-Strecke mit vertauschten Rollen – jetzt trägt der andere Partner. Diesem Tragen folgt wiederum der bereits oben aufgeführte Aufgabenteil mit ertauschten Übungen. Insgesamt sind 10 x 100 m zurückzulegen und 10 x der Übungsblock durchzuführen. Sieger ist die Gruppe, die zuerst die vorgegebenen Übungen absolviert hat.

 

Workout 7

Jede Dreier-/Vierergruppe hat die Aufgabe, gemeinsam ein Workout mit vier unterschiedlichen Übungen an 4 Stationen in einer bestimmten Reihenfolge und mit vorgegebenen Runden- und Wiederholungszahlen durchzuführen:

3 Runden:

  • Station 1: 20 beidbeinige Kniebeuge (Squat),
Beidbeinige Kniebeuge 1
Beidbeinige Kniebeuge 2


  • Station 2: Unterarmstütz rücklings (Reverse Plank) mit abwechselndem Anheben eines Beins (2 x 10 re/li),
Unterarmstütz rücklings 1
Unterarmstütz rücklings 2
Unterarmstütz rücklings 3


  • Station 3: 20 (2 x 10 re/li) x Spinnensprung (Spiderman Jump),
Spinnensprung 1
Spinnensprung 2
Spinnensprung 3


  • Station 4: 10 (2 x 5 re/li) Scheibenwischer.
Scheibenwischer 1
Scheibenwischer 2
Scheibenwischer 3
Scheibenwischer 4

Zu Beginn ordnen sich die Teammitglieder beliebig den Stationen zu. Jedes Teammitglied muss nach dem Start 3 x die Stationen 1 - 4 durchlaufen und die jeweiligen Übungen durchführen. Die Stationen können erst gewechselt werden, wenn alle Teammitglieder ihre Übungen an den jeweiligen Stationen absolviert haben. Sieger ist die Gruppe, deren Mitglieder zuerst drei Runden mit den Übungen an den vier Stationen bewältigt haben.