DTB-Trainer/in Beckenboden

Die DTB-Akademie bietet die zertifizierte Ausbildung DTB-Trainer/in Beckenboden an, um Basiswissen rund um den Beckenboden zu erwerben.
Weitere Informationen unter www.dtb-akademie.de.

Fort- und Weiterbildung

Zum Vertiefen des Wissens wird eine Tagesfortbildung „Beckenboden & Faszientraining“ angeboten. Durch ein variantenreiches Faszientraining verbessert sich die Körperaufrichtung und die Beckenstabilität mit positiven Auswirkungen auf das »Körperzentrum Beckenboden«.

Voraussetzung für die Fortbildung ist die DTB-Trainerausbildung Beckenboden.
Diese Fortbildung eignet sich besonders für Trainer/innen von Beckenbodenkursen.
Weitere Informationen unter www.dtb-akademie.de.

Der Beckenboden und das Training für das Kraftzentrum sind immer noch „Up to date“

von Maria Müller

Ein gut trainierter Beckenboden ist elastisch und kraftvoll, unterstützt die Kontinenz, bildet die Basis für eine gute Haltung, beeinflusst unsere Stabilität und vermittelt ein gutes Körpergefühl.
Ein kraftvoller Beckenboden hat positive Auswirkungen auf die Stellung der Hüftgelenke,  auf Be-schwerden in der Lendenwirbelsäule und in den Iliosakralgelenken, auf Nacken- und Kieferverspan-nungen, auf Stimmprobleme und auf eine schlechte Atemtechnik durch ein verspanntes Zwerchfell.
Beckenbodentraining ist somit ein ganzheitliches Körpertraining, das viele verschiedene Bereiche umfasst.  
 

Körperwahrnehmung


Das Becken bewegen:
Sitz auf dem Hocker, ein zusammen gerolltes Handtuch unter die Sitzbeinhö-cker (SBH) legen und das Becken langsam über die SBH nach hinten bewegen (aufrichten) und vor die SBH bewegen (kippen). Diese Übung lässt sich mit der Atmung: Ausatmen und Aufrichten, Einatmen und Kippen.


Den Atem in den Beckenraum lenken:
Rückenlage, Beine angestellt; einatmend die Beine öffnen und ausatmend die Beine schließen.


Reaktive Spannungserhöhung der Beckenbodenmuskulatur


Tippeln: Ballenstand und Kniegelenke locker; abwechselnde Ballenabdruck-Aktivität gegen den fes-ten Boden (10-mal, mehrfach wiederholen).

 

Übung für die schnell arbeitenden Muskelfasern des Beckenbodens


Diese Schnellkraftübung ist wichtig um die Kontinenz beim Husten, Niesen, Lachen zu sichern.

Gras zupfen: Sitz auf dem Hocker oder Stand, die Vorstellung „ich stehe auf einer Wiese“ und zupfe mit dem Beckenboden zarte Grashalme aus. Zuerst mit der Muskulatur der Scheide, dann mit der Muskulatur der Harnröhrenöffnung und schließlich mit der Aftermuskulatur. Mal ein leichtes Zupfen und mal ein stärkeres Zupfen, mal langsam, mal schneller. Die Gesäßmuskulatur bleibt locker (10-mal, 3 mal wiederholen)

 

Den Beckenboden in bekannte Übungen mitnehmen


Übung Stabilität:
Hüftbreiter Stand, den Beckenboden ausatmend aktivieren, leichzeitig den Ball zwischen den Handflächen zusammendrücken und das Knie gebeugt  anheben. Die Position halten und weiteratmen, dann zurück in den Stand, Ball und den Beckenboden lösen. Seitenwechsel.

 

Übung Stabilität: Rückenlage und beide Beine lang,  Ball unter rechte Ferse platzieren und das Knie leicht gebeugt halten; den Beckenboden ausatmend aktivieren und die Ferse mit sanftem Druck in den Ball drücken. Die Position halten und weiteratmen. Dann das linke Bein langsam anbeugen, das  Becken bleibt stabil; linkes Bein gestreckt ablegen und den Beckenboden lösen. Seitenwechsel.

 

Übung Stabilität und Bauch: Rückenlage und Beine angestellt, den Beckenboden ausatmend akti-vieren und halten, beide Beine nacheinander in Stuhlsitz (rechtwinklig) bringen und den Redondo-Ball® von Togu auf die Unterschenkel legen; die angewinkelten Beine langsam etwas nach vorne schieben (ausatmend) und zurück in die Stuhlsitzposition bewegen (einatmend).

 

Übung Beine und Rumpf: Seitlage und beide Beine lang, den Ball zwischen die Fersen platzieren, ausatmend den Beckenboden aktivieren und halten, die Beine strecken; beide Beine ausatmend anheben und einatmend senken.


Übung Stabilität: Seitlage links, beide Beine lang; ausatmend den Beckenboden aktivieren und hal-ten; das rechte Bein etwas anheben und etwas eindrehen. Die Fußspitze vor und hinter den linken Fuß auftippen, dabei das Bein mit Schwung hoch und tief bewegen.