BODY COMPLETE TRAINING

© Alexandra Lauter

BODY COMPLETE TRAINING

Text und Fotos von Alexandra Lauter

Das Body Complete Functional Training ist ideal für Sportbegeisterte, die die Energie eines Intervalltrainings sowie den Teamgeist und die Intensität eines Powerworkouts lieben. Body Complete vereint die fünf Komponenten Cardio, Core, Kraft, Balance und Flexibilität zu einem Groupfitness-Workout, das insbesondere Männer sehr gut anspricht.

Umsetzung:

Jede Stunde im Body Complete Training setzt einen anderen Schwerpunkt auf jeweils eine der fünf Komponenten, die anderen vier werden im Stundenablauf um den Schwerpunkt herum gepackt.
Die Aktiven marschieren kontinuierlich auf der Stelle, wenn Sie nicht beim Ausführen einer vorgeschriebenen Übung sind. Die Übung wird erklärt, gemeinsam durchgeführt und dann folgt die nächste Übung. Jede Übung wird individuell je nach „Anstrengungsgrad“ für 1-2 Minuten durchgeführt.

Für diesen Ratgeber wurden einige Übungen ausgewählt. In einer kompletten Stunde sind mehr als die Auswahl der Übungen möglich. Unter dem Namen der Übung werden die Komponente und die vorwiegend beanspruchte Muskulatur bzw. Auswirkung genannt.

1. tripple dip

Kraft (Triceps, Brust, Bauch, Schultern)

Setze dich auf den Boden, Hände eng neben der Hüfte aufgesetzt, Füße aufgestellt. Hebe Hüfte und Po, Schultern wegschieben von den Ohren, beuge 3x die Arme und halte dann ca. 3 Sek. in der gestreckten Armposition, Ablauf wiederholen.


2. Zick-Zack-Tripplestep

Cardio (Herz-Kreislauf-System (HKS), Beweglichkeit und Koordination)

Führe vier Zick-Zack-Diagonalsprünge einbeinig re/li aus und mache anschließend vier triple-steps (drei kleine schnelle Schritte) nach re-li-re-li, wiederhole den gesamten Ablauf.


3. Partner-Armdrücken

Balance (Knöchel-/Fußstabilität, Reaktionsfähigkeit, dynamische Balance)

Stelle Dich partnerweise auf einem Bein stehend gegenüber und fasse Dich in der “Handschüt-telposition”. Die Partner ziehen und drücken sich gegenseitig und versuchen, sich aus der Balance zu bringen. Nach 30 Sek auf das andere Bein wechseln.


4. Crunch-bridge

Core (Bauch, Po, Beine)

Rückenlage, Füße aufgestellt. Gehe in die Schulterbrücke, Arme legen hinter dem Körper ab, halte 3-5 Sek., lege den Oberkörper wieder ab und komme mit einem Sit up nach oben, tippe die Füße kurz an und leg dich wieder ab. Wiederhole den Ablauf.


5. Überkreuzsitz

Flexibilität (Hüfte, Beinbeuger, Rückenstrecker)

Standposition: Lege den rechten Fuß auf das linke Knie und beuge die Beine und den Po so tief wie möglich (Knie NICHT nach vorne schieben, Gewicht auf die Fersen verlagern), strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus und halte ca. 3 Sek. Fasse dann mit den Händen die linke Wade und halte dort ca. 5 Sek. Komme in die Ausgangsstellung und das Ganze mit der anderen Seite.


6. seitliches Brett und Unterarmstütz

Kraft (seitliche und gerade Bauchmuskulatur, Rücken, Beine)

Gehe in den seitlichen Unterarmstütz rechts und halte 20 Sek., Wechsel in den Unterarmstütz bauchlings, 20 Sek. halten, Wechsel auf die linke Seite, 20 Sek. Halten. Diesen Ablauf wiederholen.


7. Air squats + Bergsteiger

Kraft und Ausdauer (Oberschenkel, Bauch, Rücken)

Springe drei hohe Air squats (tiefer Squat/Strecksprung), gehe dann in die Liegestützposition und “jogge” 8x am Boden, indem du die Knie abwechselnd zu Dir heranziehst. Komme in den Stand und wiederhole den Ablauf.


8. Knee Hug

Core (gerade und seitliche Bauchmuskeln)

Lege Dich auf den Rücken, hebe die gestreckten Beine minimal und die Schultern möglichst weit vom Boden ab, so dass der untere Rücken noch ein Bein angewinkelt an den Körper heran, das andere bleibt gestreckt über dem Boden. Greife kurz an das Schienbein des gebeugten Knies und ziehe das Knie kurz näher an dich heran. Strecke das Bein wieder aus und führe dies mit dem anderen Bein durch. Wiederhole dies 8-12 Mal. Anschließend ziehe beide Knie an die Brust, 3 Sek. halten, diesen Ablauf wiederholen. Während der Übung bleibt der Oberkörper abgehoben und die Bauchmuskeln fest angespannt.


Hinweise für Übungsleiter:

  • Übungen korrekt ausführen lassen. Es darf gerne korrigiert werden.
  • Anstrengung der Teilnehmer abfragen und ggfs. Übungen verschärfen oder vereinfachen.
  • Übungen, die die gleichen Muskelgruppen besonders fordern, nicht nacheinander durchführen (z.B. bei anstrengenden Oberschenkelübungen).
  • Diese Übungen können auch in Zirkelform durchgeführt werden.
  • Während der gesamten Einheit läuft aktivierende, motivierende Musik.