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Gutschein "DBS!" Fitness-Check

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DEUTSCHLAND BEWEGT SICH! FITNESS-CHECK


Eines der wichtigsten Ziele im Fitness- und Gesundheitssport ist die Verbesserung der sogenannten physischen Ressourcen. Dies sind Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination sowie die mit diesen Fähigkeiten verbundenen präventiven Wirkungen.
Diese Fähigkeiten gilt es folglich durch Fitness- und Gesundheitssport gezielt zu trainieren. Über die Ergebnisse von Fitness-Checks, die die Ausprägung der physischen Ressourcen testen, erhalten Einsteiger, Trainierende und vor allem auch Trainer wertvolle Hinweise zur Festlegung von Trainingszielen sowie zur Gestaltung und Planung des Trainings.

Der „Deutschland bewegt sich! Fitness-Check“ wurde vom
Deutschen Turner-Bund (DTB) in Zusammenarbeit mit der BARMER
GEK entwickelt. Die Testübungen sind sowohl für Teilnehmer im mittleren (35-65) und frühen (18-35) Erwachsenenalter als auch für Jugendliche (14-18) geeignet.

Im Folgenden wird beispielhaft eine Testübung daraus vorgestellt.

Test auf Verkürzung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite

Testmaterialien: Gymnastikmatte

Testzielsetzung: Erfassung von Verkürzung der oberschenkelrückseitigen Muskulatur

Testaufgabe und –durchführung:

Die Testperson liegt flach auf dem Rücken. Ein Bein wird (unter Zuhilfenahme der Hände am Oberschenkel) gestreckt nach oben geführt. Die Fußspitzen sind dabei herangezogen. Besondere Beachtung ist hierbei den beiden Kniegelenken, welche nicht gebeugt sein dürfen, sowie der Lendenwirbelsäule zu schenken. In der Lendenwirbelsäule sollte keine Lordose (Hohlkreuzposition) als Ausweichbewegung entstehen!

Dies lässt sich leicht testen, indem der Tester versucht mit der flachen Hand unter den Rücken der Testperson zu kommen. Dies sollte ihm nicht gelingen, wenn der Rücken der Testperson fest am Boden ist. Außerdem sollte das liegende Bein gestreckt bleiben und nicht vom Boden abheben.



Nach Messung des Spreizwinkels auf der einen Seite,erfolgt das Gleiche auch auf der anderen Seite.

Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen:

Befindet sich die Testperson in der Position ihrer maximalen Beweglichkeit, beurteilt der Tester den Winkel zwischen beiden Beinen am Hüftgelenk.

Für die Bewertung wird der im Rechts-Links-Vergleichkleinere Winkel betrachtet.

2 Punkte: größer als 90°
1 Punkt: zwischen 70°und 90°
0 Punkte: kleiner als 70°

Verbesserung der Beweglichkeit

Halten Sie sich durch regelmäßiges Training beweglich!

Sowohl die Testaufgabe als auch die folgenden Übungen können Sie durchführen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern bzw. zu erhalten.

Dehnen Sie sich regelmäßig 2 – 3 Mal in der Woche, vor allem aber nach jeder sportlichen Aktivität. Gehen Sie dabei soweit in die Dehnposition, bis eine angenehme Dehnspannung zu spuren ist. Halten Sie die Dehnposition 20 – 30 Sekunden. Lasst die Dehnspannung nach, verstärken Sie die Dehnung etwas (nachdehnen) und halten Sie die Position weitere 20 – 30 Sekunden lang. Dabei tief und natürlich ein- und ausatmen.

Dehnen der Oberschenkelrückseite

 

•Stellen Sie ein Bein mit der Ferse etwa eine Schrittlange nach vorne. Das Gewicht ist auf dem hinteren leicht gebeugten Bein.

• Stützen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel des hinteren Beines.

• Beugen Sie jetzt Ihren Oberkörper gestreckt nach vorne, bis in der
Oberschenkelrückseite eine Dehnung zu spüren ist.

• Halten Sie diese Position.

• Achten Sie darauf, dass die Hüfte parallel bleibt.

 

 

 

Dehnen der Oberschenkelvorderseite



• Stellen Sie sich auf ein Bein. Halten Sie sich dabei an einer Wand oder
einem Stuhl fest.

• Umfassen Sie jetzt die Ferse oder das Sprunggelenk des freien Beins. Das Standbein sollte dabei leicht gebeugt werden. Beide Knie bleiben auf einer Hohe.

• Bauch und Gesäß anspannen und das Becken leicht nach vorne schieben.

• Die Dehnung sollte nun in der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beins spürbar sein.

 

 

 

 

 

Dehnen der Oberschenkelinnenseite


• Gehen Sie in eine weite Grätschstellung. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Beugen Sie das linke Knie und beachten Sie dabei, dass sich das Knie senkrecht Über dem Fuß befindet.

• Das rechte Knie bleibt gestreckt. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme sind auf dem gebeugten Bein abgestützt. Das Gesäß nach unten in Richtung des gebeugten Beins schieben (s. Abb. 1).

• Nachdem Sie die Dehnung entsprechend lange gehalten haben, wiederholen Sie die Übung mit Verlagerung auf das rechte Knie (s. Abb. 2).

 
Sie können Ihre Beweglichkeitsübungen auch leicht in den Alltag integrieren, z.B. während einer Fernsehpause oder beim Kochen.

Informationen


Haben wir Ihr Interesse geweckt? Dies war nur ein Beispiel aus dem Bereich Beweglichkeit.
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