Ein kräftiger Brustmuskel durch Übungen mit dem Übungsband

von Christina Haack

Brustmuskeltraining hat viele Facetten. Generell trainiert man die Brustmuskeln am besten durch ziehende und drückende Bewegungsabläufe. Hierzu kann an einer Hantelbank traininert werden; ebenso bieten sich auch Klimmzüge und Liegestütze an, die jedoch aufgrund des eigenen zu stemmenden/ziehenden Körpergewichtes nicht unterschätzt werden dürfen. Ein etwas "leichteres" Training kann mit einem Übungsband absolviert werden.

Der oberflächlilch liegende große Brustmuskel (musculus pectoralis major) bildet die vordere Achselfalte und hat als Hauptfunkton das Nach-vorne-führen des Armes aus allen Körperpositionen zur Körpermitte hin sowie die Einwärtsdrehung des Armes.

Im Folgenden werden Kräftigungsübungen mit dem Übungsband für die verschiedenen Anteile des großen Brustmuskels in unterschiedlichen Ausgangspositionen vorgestellt:

 Als Ausgangsstellung den Kniestand einnehmen. Das Band mit einem Ende etwas über Schulterhöhe hinter dem Rücken an einer Sprossenwand befestigen, das andere Bandende mit fast gestrecktem rechtem Arm greifen. Das Band nun von oben hinter nach vorne unten in Richtung Knie ziehen. Von dort den Arm wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Als Ausgangsstellung die Rückenlage einnehmen. Beide Enden des Bandes mit jeweils einer Hand greifen. Das Band über den Kopf nach hinten führen und in Schulterhöhe unter dme Rücken fixieren. Die Arme im Ellbogen leicht beugen. Die Ellbogen seitlich abspreizen, sodass sie sich in Schulterhöhe befinden. Die Handrücken zeigen nach unten. Die Arme gegen die Spannung des Bandes ein einem halbkreisförmigen Bogen vor dem Körper zusammen und wieder auseinander führen.

Als Ausgangsstellung die Bankstellung einnehmen. Das Band im Brustbereich breitflächig um den Rücken legen und den Achseln hindurch nach unten führen. Jeweils ein Ende des Bandes unter den aufgestützen Händen in Schulterhöhe fixieren. Der Abstand der Hände ist etwas mehr als schulterbreit. Die Bandspannung sollte in dieser Position deutlich spürbar sein. Die Ellbogen seitlich abspreizen. Die Arme beugen und anschließend gegen die Spannung des Bandes wieder strecken.

Als Ausgangsstellung den Grätschstand einnehmen. Beide Enden des Powerbandes zu einer mehr als schulterbreiten Schlaufe verknoten. Das Band in Brusthöhe um den Rücken legen und unter den Achseln hindurch nach vorne führen. Jeweils mit einer Hand in die Schlaufe greifen. Die Arme im Ellbogen rechtwinklig auf Schulterhöhe beugen. Die Arme gegen die Spannung des Bandes nach vorne strecken und anschließend wieder beugen.


Als Ausgangsstellung den Stuhlsitz einnehmen. Das Band mit einem Ende auf Bodenhöhe hinter dem Rücken an einer Sprossenwand befestigen, das andere Bandende mit fast gestrecktem rechtem Arm greifen. Das Band nun von hinten unten mit gestrecktem Arm nach vorne oben etwa auf Kopfhöhe ziehen. Von dort den gestreckten Arm wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Als Ausgangssstellung den Grätschstand in einer Armlänge Entfernung von einer Wand einnehmen. Das Band in Brusthöhe um den Rücken legen und unter den Achseln nach vorne führen. Jeweils ein Ende des Bandes greifen und die Arme nach vorne strecken. Der Abstand der Hände ist etwas mehr als schulterbreit. Die Bandspannung sollte in dieser Position deutlich spürbar sein. Die Arme beugen und anschließend gegen die Spannung des Bandes wieder strecken.

 

Fotos sind entnommen aus:

aktivProgramm 1.5 - Die besten Übungen für Ausdauer, Kräftigung, Beweglichkeit und Entspannung