Flacher Bauch, Schmale Taille & Stabile Körpermitte

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Flacher Bauch - Starker Rücken

Flacher Bauch, Schmale Taille & Stabile Körpermitte

Text und Fotos von Gabi Fastner.

Wer hätte nicht gerne einen flachen Bauch, eine schmale Taille und eine stabile Mitte?
Natürliche, ökonomische Bewegungsabläufe funktionieren nur über eine aktive Körpermitte.
Nicht nur in der Gymnastik, sondern auch im Alltag und bei fast allen Sportarten kommt es auf eine stabile und gut trainierte Körpermitte an.
Sehen Sie sich zum Beispiel einen Tennisspieler beim Schlag, einen Skifahrer beim Schwung, einen Reiter im Galopp, einen Turner am Reck, einen Schwimmer in der Kraulbewegung an, beobachten Sie genau und Sie werden sofort erkennen, jede nahezu perfekte Bewegung hat ihren Ursprung in der Körpermitte!
Profisportler oder Bewegungstalente bewegen sich unbewusst aus der Mitte, jeder andere kann es aber auch erlernen bzw. sich in der Bewegung verbessern.
Wenn wir andere Menschen beobachten, uns deren Haltung und deren Bewegung ansehen, erkennen wir sofort, ob sich jemand aus der Mitte bewegt, oder nicht. Bewegen wir uns nicht aus der Mitte, sondern bewegen wir nur unsere Extremitäten, erscheint die Bewegung, von außen betrachtet, „hölzern“.
Mit dem Training der Körpermitte vereinen wir also Gesundheits- und Figurtraining und bleiben außerdem im Alltag und bei anderen Sportarten reaktionsschnell, agil und dadurch weniger verletzungsanfällig.
Ein Rumpfstabilisationsprogramm sollte vielfältig und interessant gestaltet sein, um dem Gehirn neue Bewegungsmuster abzufordern!
Dazu eignen sich besonders gut Kleingeräte, zum Beispiel der RedondoBall, oder der TOPANGA der Firma TOGU.

1. Side to Side

Ziel der Übung:

Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln, der tiefen Rumpfmuskulatur. Wiedergewinnen einer beweglichen und geschmeidigen Wirbelsäule.

Übungsausführung:

Side to Side. Den TOPANGA® schwungvoll nach rechts und links bewegen.Hinweis: Die Körpermitte aktivieren! Auf der Seite das Gewicht abbremsen und dann die Bewegung in die andere Richtung fortsetzen!

 

 

2. Einbeinstand

Ziel der Übung:

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, der Rumpfstabilität, Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Schultermuskulatur.

Übungsausführung:

Einbeinstand. Den TOPANGA® mit beiden Händen fassen und den Körper in eine Standwaage bringen. Sich dann wieder aufrichten und den Rumpf zum angehobenen Knie aufdrehen.

Hinweis: Den Schultergürtel entspannen! Das Standknie ist leicht gebeugt!

 

3. Seitlicher Unterarmstütz

Ziel der Übung:

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, Ganzkörperspannung.

Übungsausführung:

Seitlicher Unterarmstütz. Den TOPANGA® um die Taille legen. Das obere Bein und den oberen Arm strecken. Diese Position halten.

Hinweis: Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Den Oberkörper aus der Schulter „raus-“ziehen („Haben Sie das Gefühl, Sie möchten den Unterarm etwas zum Körper heranziehen.“).

 

4. Sitz

Ziel der Übung:

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.

Übungsausführung:

Sitz. Aufrecht sitzen, den TOPANGA® in beide Hände nehmen. nun den Oberkörper leicht nach hinten neigen und den TOPANGA® in einem Halbkreis nach rechts und links neben den Körper bewegen.

Hinweis: Das Brustbein anheben! Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen!

 

5. Rückenlage mit angehobenen Beinen

Ziel der Übung:

Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur.

Übungsausführung:

Rückenlage mit angehobenen Beinen. Der Redondo®-Ball liegt unter dem Kreuzbein. Im Wechsel das rechte und linke angewinkelte Bein zum Boden tippen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Hinweis: Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Den Schultergürtel entspannen, die Wirbelsäule bleibt in der neutralen Position.

 

6. Vierfüßlerstand mit einem Knie auf dem Redondo®-Ball

Ziel der Übung:

Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur.

Übungsausführung:

Vierfüßlerstand mit einem Knie auf dem Redondo®-Ball
Das Spielbein zur Seite führen, die Fußspitze ist abgehoben. nun das Spielbein gebeugt etwas zur Seite abheben und zurück.


Hinweis: Die Lendenwirbelsäule in neutraler Position halten. Achten Sie auf die Bauchspannung! Das Becken bleibt parallel zum Boden.

 

7. Seitlage

Ziel der Übung:

Beckenstabilisation, Kräftigung der Gesäßmuskulatur
und Oberschenkelaußenseite.

Übungsausführung:

Seitlage. Das untere Bein etwa 30° nach vorne abwinkeln und gestreckt auf den Redondo®- Ball legen. nun das Spielbein in einem großen Bogen vor dem Ball und hinter dem Ball auftippen.

Hinweis: Den Rumpf stabil halten! Unter der Taille ist etwas Luft!

8. Rückenlage

Ziel der Übung:

Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.

Übungsausführung:

Rückenlage. Die Beine aufstellen, den Redondo®-Ball unter der Brustwirbelsäule platzieren. nun aus der Vordehnung der Bauchmuskulatur den Oberkörper anheben und wieder senken.

Hinweis: Vor dem Aufrichten den Bauchnabel sanft nach innen ziehen und die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren!