Zirkel

"Funktionelles Zirkeltraining" im DTB-Shop

Funktionelles Zirkeltraining

von Jörn Rühl

Zirkeltraining ist eine attraktive Angebotsform für den Turn- und Sportverein, da das Training abwechslungsreich ist, Männer und Frauen anspricht und die verwendeten Geräte nicht für jeden einzelnen Teilnehmer angeschafft werden müssen. Unter dem Motto „Fitnesscenter Turnhalle“ bietet das Funktionelle Zirkeltraining ein sehr modernes Konzept für Vereine, bis hin zur Möglichkeit der Einrichtung eines „Festen Zirkels“ in einem gesonderten Raum als Einstiegs-Fitnessstudio!

Das Konzept des Funktionellen Zirkeltrainings basiert auf dem aktuellsten Stand der Wissenschaft. Es vereint funktionelle Kräftigungsübungen, Core-Training und sensomotorisches Training. Neun aufeinander aufbauende Zirkel bieten Spaß und optimales Training für alle. Die Zielgruppe umfasst dabei neben Gesundheits- und Fitnesssportlern auch die aktiven Wettkampfsportler. Durch Differenzierungsmöglichkeitenan den einzelnen Stationen kann gut auf die individuellen Voraussetzungen der Teilnehmer eingegangen werden.

Zirkeltraining


Diese Trainingsmethode bietet die Möglichkeit, viele Teilnehmer auf eingem Raum trainieren zu lassen. Die Vielfalt der Übungen, die hier anwendbar ist, ist groß. Weiterhin bedeutet die Rotation zwischen den Geräten einen Wechsel von Belastung und Entlastung in regelmäßigen Zeitabständen, sodass es bei richtiger Ausführung der Übungen nicht zur Überlastung kommt.

Vorteile des Zirkeltrainings

  • Viele Teilnehmer können auf engem Raum trainieren.
  • Die wichtigsten Muskeln bzw. Muskelgruppen können abwechselnd trainiert werden.
  • Das Training ist abwechslungsreicher als ein Frontalunterricht mit Teilnehmern in Blockaufstellung.
  • Geräte müssen nicht in der Zahl der Teilnehmer, sondern nur für einzelne Stationen angeschafft werden.
  • Durch unterschiedliche Zirkel bzw. Varianten einer Übung innerhalb eines Zirkels kann das Training sehr individuell auf die Teilnehmer abgestimmt werden.
  • Förderung der Eigenverantwortlichkeit der Teilnehmer (Belastungsdosierung)
  • Anleitung zur eigenständigen Durchführung.

Darauf gilt es zu achten!


Für die meisten Übungen innerhalb des dargstellten Zirkels sind zusätzliche Varianten zur Erleichterung bzw. Erschwerung der Übung angegeben. Für jeden Teilnehmer gilt es also, die zu ihm und seinem individuellen Leistungsstand passende Übung auszuwählen. Sind die Übungen einmal von den Teilnehmern gelernt, dann muss der Trainer auf weitere Feinheiten des Trainings und der Übungsdurchführung achten:

  • richtige Atmung (keine Pressatmung),
  • korrekte Haltung bei der Durchführung zur optimalen Belastung (Grundstellung),
  • Ausführung der Übungen (keine ruckartigen, sondern fließende Bewegungen ...),
  • kontinuierliche Muskelanspannung.

Musikeinsatz


Mehr Spaß beim Training bringt der Einsatz von Musik. Es gibt extra zusammengestellte Musik für Belastungsintervalle, die hier gut genutzt werden kann.

Zirkelaufbau


Beim Aufbau eines Zirkels innerhalb einer Stunde sollten die Teilnehmer beteiligt werden. Zum reibungslosen Ablauf hat es sich bewährt, mit Stationskarten, mit einer Mindestgröße von DIN A4, zu arbeiten.

Teilnehmerzahl


Bei einem Zirkel mit acht Übungen können maximal acht, 16 oder 24 Sportler gleichzeitig trainieren, je nachdem, wie oft eine Station aufgebaut wird. Für gewöhnlich liegt die maximale Kursgröße bei 24 Teilnehmern.

Die Stunde "Funktionelles Zirkeltraining"


Die Zeitlänge kann den organisatorischen Rahmenbedingungen angepasst werden, wobei eine Kurseinheit mit 90 min Länge zu bevorzugen ist. Die Kurseinheit sollte in fünf Sequenzen aufgeteilt sein:

  • Begrüßung,
  • Mobilisation,
  • Zirkeltraining,
  • Lockerung/Dehung.

Das Zirkeltraining mit seinem Schwerpunkt Muskelaufbautraining bzw. Kraftausdauertraining stellt die Hauptphase in einer Stunde dar.

Übungsauswahl


Ziel des "Funktionellen Zirkeltrainings" ist es, den gesamten Körper zu kräftigen und hierbei insbesondere auf eine Stabilisierung des haltungsrelevanten Körperkerns zu achten. Es kommen also in einem Zirkel Übungen für Brust, Bauch, oberer und unterer Rücken, Gesäß, Beine und Arme vor. Darüber hinaus bietet der Zirkel eine Schulung des Körpergleichgewichts.

Der Ablauf des Fitness-Zirkels


Als praktisches Beispiel haben wir nachfolgend einen Fitness-Zirkel mittleren Schwierigkeitsgrades gewählt. Die Teilnehmer durchlaufen den Zirkel nach einer kurzen Einweisung in die einzelnen Stationen insgesamt 2-4x. Die Belastungszeiten sind (60) 45 s Belastung und (30) 45 s Pause. Zwischen den einzelnen Serien sollte eine Pause von 3 min eingelegt werden. Für den Durchgang einer Gruppe durch alle acht Übungen eines Zirkels ergibt sich so eine Zeit von 15 min. Je nach zur Verfügung stehender Zeit für die Kursstunde kann die Kursphase für das Zirkeltraining 30, 45 oder 60 min dauern. D. h., es können zwei, drei oder vier Durchläufe durch den Zirkel erfolgen.

+ = Steigerung

- = Erleichterung

Sit-up

Material: Ein Medizinball, eine Gymnastikmatte

Ziel der Übung: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übungsausführung: Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angestellten Beinen. Der Medizinball wird in den Händen gehalten und mit gestreckten Armen in Richtung der Knie geführt. Hierbei hebt der Oberkörper vom Boden ab und wird anschließend wieder abgesenkt, ohne dass die Schultern den Boden berühren.

Variation/Differnzierung:
+ Den Ball in der Abwärtsbewegung über den Kopf führen und beim Anheben des Oberkörpers wieder nach vorne in Richtung der Knie führen.
+ Schwereren Medizinball wählen.
- Leichteren Medizinball wählen.

Ausfallschritt

Material: Ein Jumper®

Ziel der Übung: Kräftigung der Beinmuskulatur, Stabilisierung der Sprunggelenke

Übungsausführung: Aus dem hüftbreiten Stand wird mit einem Bein ein großer Ausfallschritt nach vorne auf den Jumper®gemacht, sodass beide Beine in den Kniegelenken etwa 90° gebeugt sind. Aus dieser Positon wird der Körper über den Abdruck des vorderen Beins wieder in die Ausgangsposition geführt.

Variation/Differenzierung:
+ Längere Standphase auf dem Jumper®.
+ Weiterer Ausfallschritt.
- Kürzere Standphase auf dem Jumper®.
- Kürzerer Ausfallschritt.

Dips

Material: Zwei kleine Kästen

Ziel der Übung: Kräftigung der Arm- und Brustmuskulatur

Übungsausführung: Die Hände stützen auf dem Rand der kleinen Kästen. Die Beine werden nach vorne ausgestreckt. Nun wird der Oberkörper möglichst so weit abgesenkt, dass der Oberarm waagerecht zum Boden zeigt und das Ellbogengelenkt etwa 90° gebeugt ist. Aus dieser Position den Oberkörper im Wechsel nach oben drücken und wieder absenken.

Variation/Differenzierung:
- Die Füße stehen näher an den Kästen

Stabilisation

Material: Eine Gymnastikmatte

Ziel der Übung: Kräftigung des gesamten Rumpfs

Übungsausführung: Aus dem Unterarmstütz wird ein Arm vom Boden abgehoben und nach vorne gestreckt. Diese Position halten.

Variation/Differenzierung:
+ Wechselweise ein Bein abheben.

Latziehen

Material: Ein Powerband, ein Dynair® Ballkissen® XL

Ziel der Übung: Kräftigung der Schulter- und Rückenmuskulatur

Übungsausführung: Die Übung erfolgt im Stand. Das vordere Bein steht auf dem Dynair® Ballkissen® XL. Auf ihm lastet das Körpergewicht. Das Powerband ist über Kopfhöhe an der Sprossenwand befestigt. Die Arme sind gestreckt in Vorhalte, die Hände greifen das Powerband auf Kopfhöhe so, dass Spannung auf dem Band ist. Die gestreckten Arme ziehen nun mit einer Innenrotation nach unten, bis sie seitlich neben dem Körper sind. Die Arme im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Das Band muss immer gespannt sein.

Variation/Differenzierung:
+ Ein stärkeres Band verwenden.
- Ein schwächeres Band verwenden.

Treppensteigen

Material: Eine Langbank, eine Turnmatte (Gymnastikmatte)

Ziel der Übung: Kräftigung der Beinmuskulatur, Stabilisierung der Sprunggelenke

Übungsausführung: Auf eine Langbank wird von einer Turnmatte (Gymnastikmatte) aus wiederholt mit dem selben Bein auf- und wieder abgestiegen. Hiebei ist darauf zu achten, dass der gesamte Körper am höchsten Punkt gestreckt ist. Auf der Bank zusätzlich den Abdruck nach oben deutlich betonen.

Variation/Differenzierung:
+ Schneller auf- und absteigen.
- Langsamer auf- und absteigen.

Stabilisation seitlich

Material: Ein Dynair® Ballkissen® XL, eine Gymnastikmatte

Ziel der Übung: Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur

Übungsausführung: Seitlicher Unterarmstütz mit dem Arm auf dem Dynair® Ballkissen® XL. Diese Stellung wird gehalten. Beine und Rumpf bilden eine Linie.

Variation/Differenzierung:
+ Das obere Bein abheben.
- Die Beine sind angewinkelt und die Knie stützen auf dem Boden.

Butterfly Reverse

Material: Eine Langbank, ein Paar Stonies®

Ziel der Übung: Kräftigung der Schulter- und Rückenmuskulatur

Übungsausführung: Die Übung erfolgt in Bauchlage auf einer Langbank. Die Hände greifen die Stonies®, die Arme sind in Schulter- und Ellbogengelenk jeweils etwa 90° angewinkelt. Nun werden die Arme bis auf Schulterhöhe nach oben geführt, bis die Arme eine Ebene mit dem Oberkörper bilden. Die Arme werden im Wechsel angehoben und abgesenkt, wobei sich die Hände etwa auf Kopfhöhe befinden.

Variation/Differenzierung:
+ Schwerere Gewichte wählen.
- Leichtere Gewichte wählen.

 

Dieser Zirkel ist entnommen aus dem Buch „Funktionelles Zirkeltraining“. In diesem Buch, das in der DTB Reihe „Wo Sport Spass macht“ erschienen ist, finden Sie viele weitere Zirkel mit Functional Training Übungen, Warm-Ups, Mobilisationen und Dehnprogramme sowie zahlreiche methodische Tipps zur Durchführung eines Funktionellen Zirkeltrainings, zum Stundenaufbau und zur Kursgestaltung.

FUNKTIONELLES ZIRKELTRAINING

Das moderne Sensomotoriktraining für alle
von Jörn Rühl und Vanessa Laubach

Broschiert: 208 Seiten, in Farbe, viele Fotos und Abbildungen
Verlag: Meyer & Meyer Sport
Reihe: Wo Sport Spaß macht
Auflage: 3. Auflage (27. Januar 2014)
Sprache: Deutsch
ISBN-10: 3898996646
ISBN-13: 978-3898996648


Fortbildungen zum Thema "Funktionelles Zirkeltraining" finden Sie bei Ihrem Landesturnverband oder unter www.dtb-online.de