Hantel-Workout Teil 1

Egal ob Sie sichtbar große Muskeln aufbauen möchten, oder ob es Ihnen nur darum geht, Ihren Körper zu stärken und die Muskulatur zu straffen, das Hanteltraining eignet sich dafür ganz besonders gut.
Zudem können Übungen mit Kurzhanteln praktisch überall ausgeführt werden. Es ist möglich ein komplettes Training für alle Muskelgruppen allein mit Hanteln zu gestalten und das ohne zusätzliche Geräte oder erheblichen Platzbedarf.

Kräftigung Bauch

In die rechte Hand eine Kurzhantel nehmen und als Ausgangsstellung den Grätschstand einnehmen. Die Hantel neben dem rechten Oberschenkel herabhängen lassen. Der Handrücken zeigt nach außen. Die linke Hand an der linken Hüfte fixieren.
Den Oberkörper kontrolliert Wirbel für Wirbel zur rechten Seite neigen, ohne dabei die Wirbelsäule zu verdrehen oder das Becken zu kippen. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Anschließend gegen den Widerstand der Kurzhantel den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen.
Diese Kräftigungsübung ist im schrägen Bereich der Bauchmuskulatur zu spüren.

   

Kräftigung Becken

Als Ausgangsstellung  die Seitenlage einnehmen. unteres Bein im Hüft-, Knie- und Fußgelenk rechtwinklig beugen. Am Fuß des oberen Beines eine Kurzhantel befestigen.
Das obere Bein aus dem Hüftgelenk heraus ohne Schwung Richtung Decke führen und wieder absenken. Die Ferse zeigt dabei leicht nach oben. Die Übung in entsprechender Weise für das andere Bein wiederholen.
Diese Kräftigungsübung ist im seitlichen Bereich der Beckenmuskulatur zu spüren.

   

Kräftigung untere Rückenmuskulatur

Als Ausgangsstellung den Kurzhantel-Flachbank-Halbkniestand einnehmen.
Die Kurzhantel im Hammergriff greifen und Richtung Bauch nach oben ziehen bis die Scheiben der Kurzhantel den Rumpf seitlich leicht berühren. Den Ellenbogen dabei möglichst dicht am Körper halten. In der Endposition die Schulterblätter aktiv zusammenführen. Anschließend den Arm wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen.
Diese Kräftigungsübung ist im unteren Bereich der Rückenmuskulatur zu spüren.

Kräftigung Brustmuskulatur

Als Ausgangsstellung die Kurzhantel-Flachbank-Rückenlage einnehmen. Die Ellenbogengelenke um etwa 10-30° leicht anbeugen und angebeugt halten.
Die Kurzhanteln gleichzeitig in einem halbkreisförmigen Bogen über den Kopf nach hinten herablassen, wobei der Winkel im Ellenbogengelenk unverändert bleibt. Danach die Hanteln ohne Schwung auf der gleichen Bewegungsbahn wieder nach oben führen. Die Ellenbogen während der Bewegung nahe zusammenhalten.
Diese Kräftigungsübung ist im unteren Bereich der Brustmuskulatur zu spüren.

Kräftigung Oberarm

In jede Hand eine Kurzhantel mit Obergriff nehmen und als Ausgangsstellung den Grätschstand einnehmen. Die Oberarme seitlich am Oberkörper fixieren.
Die Arme beugen, wobei die Unterarme in einem halbkreisförmigen Bogen nach oben geführt werden. Danach die Arme strecken und die Hanteln ohne Schwung auf der gleichen Bewegungsbahn wieder nach unten führen.
Diese Kräftigungsübung ist im vorderen Bereich der Oberarmmuskulatur zu spüren.