Hantel-Workout Teil 2

Auch im zweiten Teil des Hantel-Workouts wird aufgezeigt, dass ein Ganz-Körper-Training nicht immer aufwändig sein muss oder viele Geräte erfordert.
Hier gibt es Beispielübungen für die Arme/Schulter, Oberschenkel/Gesäß sowie den Rücken.

Kräftigung Schulter

In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und als Ausgangsstellung den Fersensitz einnehmen. Die Kurzhanteln so halten, dass sie vorne an den Oberschenkeln anliegen. Die Handrücken zeigen nach vorne. Die Arme sind leicht gebeugt.
Die rechte Kurzhantel im halbkreisförmigen Bogen bis auf Augenhöhe nach oben anheben. Anschließend die Hantel wieder kontrolliert auf der gleichen Bahn nach unten führen und dabei gleichzeitig die linke Kurzhantel nach oben anheben, so dass beide Arme ständig in Bewegung sind.
Diese Kräftigungsübung ist im vorderen Bereich der Schultermuskulatur zu spüren.

Kräftigung Oberschenkel und Gesäß

In jede Hand eine Kurzhantel im Hammergriff nehmen und als Ausgangsstellung den Grätschstand einnehmen.
Mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen. Das rechte Bein ist dabei fast vollständig gestreckt. Das vordere Bein nun beugen und das hintere Knie fast bis zum Boden herabbringen. Dabei die gesamte Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper möglichst aufrecht halten. Anschließend sich mit dem vorderen Bein vom Boden abdrücken und die Füße wieder zusammenbringen. Die Übung in entsprechender Weise für das andere Bein wiederholen.
Diese Kräftigungsübung ist im vorderen Bereich der Oberschenkelmuskulatur und in der Pomuskulatur zu spüren.

Kräftigung Rücken

In jede Hand eine Kurzhantel im Obergriff nehmen und als Ausgangsstellung den Grätschstand einnehmen. Die Kurzhanteln so halten, dass sie vorne an den Oberschenkeln anliegen, die Handrücken zeigen nach vorne.
Die Kurzhanteln gleichzeitig dicht vor dem Körper nach oben Richtung Kinn ziehen. Die Ellenbogen zeigen Richtung Decke und befinden sich während der Bewegung immer oberhalb der Hände. Die Schultern in der Endposition etwas nach hinten ziehen. Danach die Bewegung umkehren und die Arme wieder fast vollständig strecken.
Diese Kräftigungsübung ist im oberen Bereich der Rückenmuskulatur zu spüren.

Kräftigung Oberarm

Eine Kurzhantel mit beiden Händen im Hammergriff nehmen und als Ausgangsstellung den Grätschstand einnehmen. Die Arme neben dem Kopf senkrecht nach oben strecken und die Ellenbogen am Kopf fixiert halten. Die Handrücken zeigen nach außen.
Die Arme beugen, wobei die Hantel im halbkreisförmigen Bogen hinter den Kopf geführt wird. Die Bewegung findet dabei ausschließlich im Ellenbogengelenk statt. Anschließend die Arme wieder strecken.
Diese Kräftigungsübung ist im hinteren Bereich der Oberarmmuskulatur zu spüren.