Kraft-Schnelligkeit-Mix

Text und Bilder von Marlies Knemeyer

Sie trainieren eine sehr fitte Gruppe und möchten Ihren Teilnehmern mal einen neuen Reiz setzen bzw. die Teilnehmer an Ihre Grenzen bringen, dann ist der Kraft-Schnelligkeit-Mix genau das Richtige für Sie!

Moderne Kraft-, Koordinations- und Stabilisationsübungen werden mit kurzen Sprints kombiniert. Legen Sie in der Turnhalle vier Ecken fest, alle Seiten des entstandenen Vierecks sollten gleich lang sein. Die Teilnehmer verteilen sich in gleicher Anzahl auf die Ecken auf. Eine Übung wird festgelegt. Auf das Startsignal sprinten alle im Uhrzeigersinn zur nächsten Ecke, führen die genannte Übung aus. Dies geschieht vier Mal hintereinander bis alle Teilnehmer in der ursprünglichen Ecke sind und somit vier Mal (in jeder Ecke) die gleiche Übung durchgeführt haben. Nach Benennung der nächsten Übung beginnt das Ganze von vorn. Fünf Runden sollten in dem Modus hintereinander durchgeführt werden.
Je nach Leistungsgrad Ihrer Gruppe und je nach Übung werden die Wiederholungen in den Ecken festgelegt, so zwischen 5 und 10 Wiederholungen pro Ecke.

Wichtig ist, dass die Strecken zwischen den Ecken immer schnellstmöglich zurückgelegt und dass auch die Übungen schnell aber korrekt ausgeführt werden. Versuchen Sie bei der Auswahl der Übungen unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen. Bei seitlichen Übungen sollten zwei Ecken die rechte und zwei die linke Seite bedienen.


Im Folgenenden finden Sie beispielhaft eine Übungsauswahl, die den ganzen Körper trainiert.

RUNDE 1: Klappmesser

Sie legen sich gerade auf den Rücken, Arme liegen gestreckt hinterm Kopf ab. Heben Sie die Beine und Arme gestreckt leicht vom Boden ab. Nun führen Sie kontrolliert die Beine nach oben und kommen gleichzeitig mit dem Oberkörper so hoch, dass Sie mit den Händen die Fußspitzen berühren können. Nur das Gesäß/unterer Rücken ist noch auf dem Boden. Arme und Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt. Bringen Sie Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition kurz über dem Boden und wiederholen Sie die Übung.

 

RUNDE 2: Stützpositionswechsel

Nehmen Sie die Unterarmstütz-Position ein. Drücken Sie sich nun mit dem rechten Arm gefolgt vom linken nach oben in die Liegestützposition und lassen sich wieder ab. Drücken Sie nun beginnend mit dem linken Arm und rechten folgend sich wieder in die Liegestützposition und lassen Sie sich wieder auf die Unterarme ab. Wiederholen Sie diese Übung.

  

RUNDE 3: Öffnen und Schließen der Beine

Legen Sie sich auf den Bauch. Arme und Beine werden gestreckt leicht abgehoben. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und ist ebenfalls leicht abgehoben. Öffnen und Schließen Sie nun die Beine und wiederholen Sie dies.

RUNDE 4: Hüfte heben und senken

Nehmen Sie den Seitstütz ein. Wichtig dabei ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Das Ellenbogengelenk befindet sich unter der Schulter. Nur der Unterarm und die Außenkante des unteren Fußes berühren den Boden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun Senken und Heben Sie ihr Becken abwechselnd. Führen Sie diese Übung mehrmals durch. Wechseln Sie in der nächsten Ecke die Seite.

RUNDE 5: Burpees ohne Liegestütz

Aufrechter aktiver Stand, die Füße sind dabei hüftbreit. Beugen Sie die Knie und gehen Sie mit dem Aufsetzen der Hände auf dem Boden in die gehockte Position über. Bringen Sie nun mit einer Kick-Bewegung die Beine gestreckt nach hinten, um eine Liegestützposition einzunehmen. Hocken Sie nun Ihre Beine wieder heran und führen Sie einen Strecksprung mit Landung im Stand aus. Die Übung beginnt dann von vorn.