Power mit Partner - Die besten Workout-Übungen zu zweit

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Power mit Partner Die besten Workout-Übungen zu zweit

Text und Fotos von Jörn Rühl, Diplom-Sportwissenschaftler

Partnerübungen sind eine gute Möglichkeit, das Zusammengehörigkeitsgefühl einer Gruppe positiv zu beeinflussen. Denn sie machen Spaß und fördern die Zusammenarbeit der Teilnehmer. Zudem bieten sie auch neue Herausforderungen, auf die sich die Partner einstellen müssen.

Sobald nicht mehr nur der Teilnehmer selbst seine Übung vollzieht, sondern eine andere Person durch Körperkontakt oder ein Gerät mit ihm verbunden ist, werden insbesondere
die Reaktions-, Umstellungs- und Antizipationsfähigkeit als grundlegende koordinative Fähigkeiten gefordert. Dadurch wird die Schwierigkeit von Übungen erhöht und das gemeinsame Meistern dieser zusätzlichen Herausforderung kann das „Wir“-Gefühl
verstärken.

Außerdem kann der Teilnehmer leichter „über sich hinauswachsen“, wenn ein direkter Vergleich mit einem Partner stattfinden kann. Diese Situation kann überaus motivierend sein: Wenn, ein Teilnehmer denkt, er könne nicht mehr, sein Partner trainiert aber noch weiter, wird oftmals doch der innere Schweinehund überwunden, und die zusätzliche Motivation lässt den Teilnehmer an seine Grenzen gehen. Diese Grenzerfahrungen sind für die Entwicklung von Selbstvertrauen von zentraler Bedeutung.

Bei Partnerübungen ist zu beachten, dass sie nur ausgeführt werden können, wenn eine gerade Anzahl an Teilnehmern in der jeweiligen Kurseinheit anwesend ist. Aus diesem
Grund sollte die Planung eines Trainings grundsätzlich immer ohne Partnerübungen erfolgen. Ist dann eine gerade Anzahl von Teilnehmern anwesend, so können einzelne
Übungen durch eine Partnerübung ersetzt werden.

Besonders geeignet sind Partnerübungen im Rahmen eines Zirkeltrainings, in dem sich z. B. je zwei Personen an einer Station befinden. Doch auch in jedem anderen Fitnesstraining sind Partnerübungen sehr gut einsetzbar.

Sollten Teilnehmern Übungen zu leicht oder zu anstrengend sein, zeigen direkt über
den Bildern das „+“ bzw. das „-“, wie Sie die Übung erschweren bzw. erleichtern
können.

1. Rudern (Rowing) mit Partner und Tubes

Ziel der Übung:
Kräftigung der Rückenmuskulatur (großer Rückenmuskel), der oberen Rückenmuskulatur (Kapuzenmuskel, Rautenmuskel), der Schultermuskulatur (großer Rundmuskel) und der Armmuskulatur (Bizeps).

Übungsausführung:
Die beiden Partner stehen sich gegenüber und halten mit nach vorne gestreckten Armen jeweils die Enden zweier in der Mitte miteinander verbundener Tubes auf Brusthöhe in ihren Händen. Hüftbreiter Stand, die Beine sind in den Kniegelenken leicht gebeugt. Die Tubes sind bereits unter Spannung. Nun beugen beide Partner gleichzeitig die Arme und ziehen die Hände so weit zurück, bis sie auf Brusthöhe fast neben dem Rumpf sind. Anschließend die Arme wieder nach vorne strecken.

Differenzierung:
+ Ein stärkeres Tube wählen.
+ Die Partner gehen weiter auseinander.
- Ein schwächeres Tube wählen.

 

 

2. Medizinball zuwerfen im Sitzen

Ziel der Übung:
Stabilisation des Rumpfs; Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Hüftbeugemuskulatur.

Übungsausführung:
Zwei Partner sitzen sich gegenüber und hängen sich mit den Füßen jeweils am Unterschenkel des Partners ein. Dabei hat ein Partner die Beine innen und der andere außen. Beide richten ihre Wirbelsäule auf, spannen den Bauch an und lehnen den Oberkörper nach hinten. Die Aufrichtung und die Lordose im Lendenwirbelbereich bleibt dabei erhalten. Nun werfen sich die Partner den Medizinball zu. Der Schwung des Balls darf beim Fangen durch ein „Zurücklehnen“ abgefangen werden - beim Werfen wird aber wieder die Ausgangsposition eingenommen. Der Bauch bleibt immer angespannt und der Rücken gestreckt!

Variation/Differenzierung:
+ Den Medizinball schneller zuwerfen.
+ Einen schwereren Medizinball verwenden.
- Den Medizinball langsamer zuwerfen.
- Einen leichteren Medizinball verwenden.

3. Boxen mit Partner

Ziel der Übung:
Kräftigung der Brustmuskulatur und der Armmuskulatur (Trizeps); Rumpfstabilität.

Übungsausführung:
Zwei Partner stehen sich in Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien gegenüber. Ein Partner hält eine zusammengerollte Gymnastikmatte an den Seiten waagerecht nach vorne, der andere Partner führt im Wechsel mit der rechten und linken Faust schnelle
Boxbewegungen in die Mitte der Rolle aus. Dabei wird das Ellbogengelenk niemals ganz durchgestreckt. Beide Partner halten den Bauch angespannt und den Rücken gestreckt!

Differenzierung:
+ Schneller und/oder fester boxen.
- Langsamer und/oder lockerer boxen.

4. Powerbandziehen im Liegestütz mit Partner

Ziel der Übung:
Ganzkörperstabilisation; Kräftigung der Armmuskulatur (Trizeps), der Rückenmuskulatur (breiter Rückenmuskel) und der Bauchmuskulatur.


Übungsausführung:
Die Partner gehen frontal gegenüber in die Liegestützposition, sodass sie sich anschauen können. Die Füße sind dabei breit auseinandergestellt, um im einarmigen Stütz die Stabilität zu gewährleisten. Mit dem gegengleichen Arm fassen die Partner ein Powerband so, dass es unter Spannung ist, wenn beide Partner den Arm nach vorne ausstrecken. Nun ziehen beide Partner ihren Arm seitlich nach hinten am Körper vorbei und strecken ihn wieder nach vorne. Die Rumpfposition wird dabei gehalten!

Differenzierung:
+ Ein stärkeres Powerband verwenden oder weiter auseinanderstützen.
- Ein schwächeres Powerband verwenden.

5. Einen Medizinball zupassen

Ziel der Übung:
Komplexübung; Kräftigung der Rückenmuskulatur (großer Rückenmuskel), der oberen Rückenmuskulatur (Kapuzenmuskel, Rautenmuskel), der Brustmuskulatur, der Schultermuskulatur (Deltamuskel) und der Armmuskulatur (Trizeps).
Übungsausführung:
Ausgangsposition ist der hüftbreite, stabile Stand. Der Medizinball wird vor der Brust
gehalten. Aus dieser Position den Medizinball in Form eines Druckpasses zum Partner passen. Dieser fängt den Medizinball vor der Brust und passt ebenfalls mit einem Druckpass zurück.

Differenzierung:
+ Das Gewicht des Medizinballs erhöhen.
+ Das Tempo erhöhen.
- Das Gewicht des Medizinballs verringern.
- Das Tempo verringern.

 

6. Den Rumpf anheben (Crunch) mit Partner

Ziel der Übung:
Komplexübung; Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur und der Hüftbeugemuskulatur.
Übungsausführung:
Die Partner befinden sich in der Rückenlage mit angehobenen Beinen (Knie und Hüfte
sind 90° gebeugt) und seitlich am Kopf angelegten Händen (die Ellbogen sind möglichst weit hinten, kurz vor der Schulterachse). Die Fußsohlen der Partner sind in dieser Position aneinandergestellt. Nun wird der Oberkörper angehoben und rotiert, sodass ein Ellbogen dabei in Richtung des gegenüberliegenden Knies geschoben wird. Die Schulterblätter möglichst zusammenziehen und die Ellbogen hinten lassen. Die Rotation
des Oberkörpers wird durch die Bauchmuskulatur ausgelöst, nicht durch eine Veränderung der Armposition in Richtung der Knie. Im Anschluss wird der Oberkörper nur so weit wieder abgelegt, dass die Schulterblätter nicht den Boden berühren.

Differenzierung:
+ Das Tempo erhöhen.
- Geringeres Tempo/kurze Pausen.

7. Beidbeinige Kniebeuge (Squat) mit Partner

Ziel der Übung:
Kräftigung der Knie- und Hüftstreckermuskulatur sowie Kräftigung der Rückenstreckermuskulatur; Stabilisation.
Übungsausführung:
Zwei Partner stehen sich gegenüber und fassen sich diagonal mit einer Hand. Aus
dem Stand schieben beide gleichzeitig das Gesäß nach hinten und beugen die Knie bis auf 90°. Dabei lehnen sich die Partner etwas nach hinten, sodass sie sich gegenseitig
halten. Aus dieser Position mit den Beinen wieder nach oben drücken. Die Arme bleiben stets lang.
Differenzierung:
- Mit beiden Händen fassen.
- Weniger tief gehen.

8. Medizinball übergeben mit Partner

Ziel der Übung:
Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur sowie der Rückenmuskulatur.
Übungsausführung:
Die Partner stehen in einer leichten Kniebeuge Rücken an Rücken. Im Wechsel wird
recht/links, mittels einer Rotation des Oberkörpers beider Partner zur selben Seite, der Medizinball zwischen den Partnern übergeben.
Differenzierung:
+ Schwererer Medizinball.
- Leichterer Medizinball oder ohne Gerät.

Weitere interessante Partnerübungen finden Sie in der aktuellen Ausgabe desÜ_Magazins.

Die verwendeten Geräte, wie Tubes, Powerbänder und Medizinbälle (TOGU) bzw. die Gymnastikmatten (AIREX) können sie im DTB-Shop oder direkt bei den Herstellern beziehen.