Rücken Yoga - Standübungen für mehr Beweglichkeit im Alter

von Andrea Flach-Meyerer, DTB-Ausbilderin Yoga

Gesund und entspannt älter werden. Ein Wunsch, den die meisten Menschen haben. Mit dem Alter verändert sich jedoch unser Körper und Gesundheit und Vitalität sind nicht mehr so selbstverständlich wie in den Jahren zuvor. Die Art und Weise, wie wir älter werden, liegt jedoch in unserer Hand. Viele Altersbeschwerden können gelindert werden, wenn wir aktiv bleiben. Gerade im Alter gilt es, den "inneren Schweinehund" immer wieder zu überwinden und auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu achten. Yoga bietet mehr als ein allgemeines Gymnastikprogramm. Ein regelmäßiges Yogaprogramm wirkt nicht nur dem geistigen Alterungsprozess entgegen. Jeder Muskel und jedes Gelenk wird in seiner Bewegungsmöglichkeit gedehnt, gekräftigt und mobilisiert. Yogaübungen haben auf alle organischen Prozesse einen regulierenden Einfluss und sorgen somit für Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Unsere Körperwahrnehmung wird geförder, der Geist beruhigt und Ruhe und Ausgeglichenheit stärken uns für den Alltag.

Yoga ist ein Weg, der allen Menschen offen steht, ob jung oder alt!

"Mit Yoga kann man nach vorne schauen zu einer befriedigenden und gesunden Zukunft, anstatt einer jugendlichen Vergangenheit nachzutrauern."

Was bewirken Standhaltungen?

  • Mit den Standhaltungen lernen wir, stabil auf beiden Füßen zu stehen, uns auszubalancieren und innerlich zu sammeln.

  • Übungen im Stand stärken unsere Achtsamkeit, bringen Vitalität und geistige Klarheit. Fest im Leben stehen und sich allen Situationen stellen, die uns das Leben bringt.

Vor dem eigentlichen Übungsprogramm, den Asanas, ist es wichtig und sinnvoll, sich körperlich und mental darauf vorzubereiten. Daher mobilisieren Sie Ihre Gelenke von den Füßen bis zum Kopf, um den Körper optimal einzustimmen. Kommen Sie anschließend in einen stabilen, aufrechten Stand, das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen ausbalanciert. Spüren Sie mehrere Atemzüge in Ihre aufrechte Haltung hinein.

 

Übungsempfehlungen:


1. Das Brustbein längen

Wirkung:
Streckung der Brustwirbelsäule, Mobilisation im Nacken, weckt die inneren Kräfte

So wird's gemacht:
Stabiler Grätschstand, Beine leicht gebeugt, die Fingerspitzen ans Brustbein führen. Beide Arme zügig über die Seite nach hinten strecken. Die Beine dabei strecken, den Kopf zu einer Seite drehen und den Blick über die Schulter. Beide Arme wieder zurück, Fingerspitzen ans Brustbein legen, Kopf zur Mitte und die Beine leicht beugen. Wiederholung zur Gegenseite.
Die Bewegung zu jeer Seite 8x. Im stabilen Stand nachspüren.

 

2. Die stehende Rückbeuge

Wirkung:
Weitet den Brustkorb, streckt und mobilisiert die Brustwirbelsäule. Unterstützt die Außenrotation der Schulter.

So wird's gemacht:
Aufrechter, stabiler Stand, die Füße parallel und leicht geöffnet. Beide Arme in die Seithalte führen. Den unteren Bauch etwas anheben, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Beide Hände nun nach hinten, an den unteren Rücken legen. Die Fingerspitzen zeigen zum Boden. Während der untere Rücken stabil bleibt, aus der langen Brustwirbelsäule in eine leichte Rückenbeuge kommen. Der Blick ist entspannt nach vorne und oben gerichtet, die Halswirbelsäule behält Länge. 2-3 Atemzüge verweilen. Anschließend die Brustwirbelsäule wieder in die Aufrichtung und die Arme sinken lassen.

 

3. Die Flanke öffnen

Wirkung:
Flanken werden gedehnt und die Atemräume geöffnet.

So wird's gemacht:
In eine angenehme Grätsche stellen, Fußaußenkanten parallel zueinander. Beide Arme über die Seite anheben, bis sich die Handflächen über dem Kopf berühren. Den Rumpf nach rechts neigen, den rechten Handrücken an die Lendenwirbelsäule legen und den linken Arm seitlich über den Kopf führen. In der Seitneigung ruhige und entspannte Atemzüge. In der Aufrichtung wieder beide Arme über den Kopf führen und die Bewegung zur Gegenseite wiederholen.

 

4. Die Schraube

Wirkung:
Fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und baut die Willensstärke auf.

So wird's gemacht:
Aufrechter Stand, rechtes Bein über das linke kreuzen. Beide Arme nach oben ausstrecken, rechte Hand fasst den linken Ellenbogen.
Mit der Einatmung über die Mitte nach oben dehnen, mit der Ausatmung aus der Brustwirbelsäule heraus den Oberkörper zur rechten Seite drehen. Die Bewegung mehrmals wiederholen und danach für 3 Atemzüge in der Drehung bleiben. Die Bewegung zur Gegenseite wiederholen.

 

5. Stehende Vorbeuge

Wirkung:
Dehnt die Oberschenkelrückseite, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, beruhigt das Nervensystem und kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur.


So wird's gemacht:

Aufrechter, stabiler Stand, die Füße parallel und leicht geöffnet. Das Becken nach hinten schieben und beide Beine beugen, bis die Ellenbogen auf den Oberschenkeln stützen können. Der Rücken ist lang, die Handinnenfläche zum Himmel geöffnet. Nach einem Atemzug die Hände weiter an die Schienbeine führen. Gleichzeitig das Becken langsam heben und den Oberkörper über die Oberschenkel sinken lassen.
Finden Sie Ihre ganz persönliche Bewegungsgrenze. Zum Aufrichten die Beine wieder mehr beugen, Ellenbogen auf die Oberschenkel ablegen und in den aufrechten Stand zurückkehren.

 

Üben Sie die Asanas einzeln und spüren Sie jeder übung einige Atemzüge nach. Anschließend können die Asanas zu einem "Flow" zusammengefügt und mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Lassen Sie sich hierbei von einer ruhigen Musik tragen und erleben Sie die wohltuende Wirkung von fließenden Bewegungsabläufen.

Mehr Informationen und Ideen zu flows und Ritualen sind nachlesbar in unserem Buch: Body Mind Trends (mit CD) - Gudrun Paul, Andrea Flach-Meyerer, Meyer & Meyer Verlag 2013.