AIREX® Balance Pad im DTB-Shop

Sicher durch den Winter


Während der Winterzeit bleiben viele lieber zu Hause, dort ist es warm und gemütlich und man fühlt sich geborgen. Tage sind kürzer, an Tagen mit Unwettern traut man sich kaum raus. Dennoch ist es wichtig, sich auch im Winter zu bewegen, um Muskeln und Herzkreislauf aktiv zu halten und somit auch das Immunsystem zu stärken. Auch ist bekannt, dass körperliche Aktivität positiven Einfluss auf die Psyche hat und so die trüben Tage heller macht, was besonders im Winter wichtig sein kann.

Um sich bei Glätte, unebenen Untergründen und Dunkelheit trotzdem sicher und standfest zu fühlen, reichen bereits kurze Übungseinheiten zur Koordination oder zur Gangschule von ca. 10 Minuten am Tag aus, die sich auch gut in den Alltag integrieren lassen. Weitere Kraftübungen zur Stärkung der Bein- und Fußmuskulatur ergänzen das Koordinationstraining. Diese können als gesonderte Einheit mindestens 2-3 Mal die Woche eingeplant werden.

Übungen zur Koordination


Ein Koordinationstraining aktiviert unterschiedliche Bereiche des Gehirns. Beispielsweise trainiert man die Ansteuerung der Muskulatur, die einen stabilisiert, wenn man aus dem Gleichgewicht kommt. So kann ein Gleichgewichtstraining auf einer unebenen Fläche hilfreich sein, um eine Alltagssituation, wie z. B. Spazieren im Wald, sicher zu bewältigen.

Die folgenden Übungen sind vom Leichten zum Schweren aufgebaut. Sie können viele Übungen variieren und erschweren, indem Sie anderes Material/unterschiedliche Untergründe wählen, die Augen schließen und Übungen miteinander kombinieren. Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie diese nach und nach. Wählen Sie die Intensität so, dass Sie die Übung fordert und dennoch zu bewältigen ist. Die Übungen sollten Sie niemals überfordern. Führen Sie die Übungen ca. 10-30 Sekunden durch und gönnen Sie sich eine Erholungspause zwischen den Übungen.

Diese ersten drei Übungen können sehr gut auch beim Zähneputzen, Buch lesen, Warten an der Bushaltestelle, Bügeln oder anderen Alltagssituationen durchgeführt werden, folglich lassen sich die Standübungen gut täglich durchführen.

Übung 1 - Stabiler Stand


Stellen Sie sich mit geöffneten Beinen, etwas breiter als hüftbreit, hin. Fußspitzen zeigen etwas nach außen. Nun das Gesäß deutlich nach hinten schieben, als wollte man sich auf einen Stuhl setzen und dann die Knie ganz leicht beugen. Wichtig: Knie bleiben hinter den Fußspitzen.

 

Variante 1: Gleiche Übung, drehen Sie langsam den Oberkörper nach links und dann nach rechts, der Kopf dreht mit.

Variante 2: Gleiche Übung, schließen Sie dabei die Augen.

Variante 3: Gleiche Ausgangsposition, gehen Sie langsam etwas auf die Fußspitzen und kommen Sie danach wieder in die Ausgangsposition.

Zum Erschweren dieser Übung, sowie auch aller anderen Standübungen, stellen Sie sich auf einen unebenen Untergrund, z. B. einem AIREX® Balance Pad oder einer zusammengeklappten AIREX®- Gymnastikmatte und führen Sie die Übungen darauf durch. 

Übung 2 - Tandemstand


Zur Vorbereitung empfehlen wir diese Vorübung zuerst: Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin. Die Fußinnenflächen berühren sich. Halten Sie in dieser Position die Balance einige Sekunden lang.

Nun stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, sodass die Ferse des vorderen Fußes die Fußspitze des hinteren Fußes berührt. Oberkörper ist aufrecht dabei. Halten Sie in dieser Position einige Sekunden lang die Balance. Danach Fußstellung wechseln, folglich den Tandemstand mit dem anderen Fuß vorne einnehmen.

Variante 1: Verlagern Sie das Gewicht abwechselnd auf den vorderen/hinteren Fuß.

Variante 2: Schließen Sie die Augen.

Übung 3 - Einbeinstand


Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere mit einem rechten Winkel im Kniegelenk nach vorne an. Geben Sie ihrem Körper Zeit, diese Position auszubalancieren und nutzen Sie bei Bedarf Ihre Arme für Ausgleichsbewegungen. Wechseln Sie Ihr Bein.

Nehmen Sie bewusst Ihr Sprunggelenk, auf welchem die Belastung liegt, wahr. Liegt das Hauptgewicht auf den Ballen, auf den Fersen? Auf der "Innenseite" des Fußes (von großem Zeh zur Ferse) oder auf der "Außenseite" (kleiner Zeh zur Ferse) des Fußes.

Variante 1: Gleiche Übung, schließen Sie die Augen dabei.

Variante 2: Gleiche Ausgangsposition, gehen Sie langsam etwas auf die Fußspitzen und kommen Sie danach wieder in die Ausgangsposition.

Übung 4 - Balance-Training in der räumlichen Fortbewegung


Für diese Übung eignet sich ein großer, langer Raum (z. B. Flur) oder man macht sich kurze Notizen und führt die Übungen in einer Turnhalle oder im Freien durch. Jede Übung sollte in etwa 30 Sekunden dauern und zwischen den Übungen sollte eine kurze Pause eingelegt werden (ca. 20 Sekunden).

 

 

a: Beginnen Sie die Übung, indem Sie betont langsam gehen und dabei versuchen, bei jedem Schritt von der Ferse zur Fußspitze abzurollen. Bei jedem Schritt kurz stehen bleiben; wie ein Roboter.

 

 

b: Gehen Sie weiter mit betont großen Schritten und drehen Sie sich während dem Gehen nach links und recht über die Schulter um.

 

 

c: Gehen Sie weiter und schauen Sie nach oben an die Decke/in den Himmel und auf den Boden nach unten.

 

 

d: Gehen Sie weiter und drehen Sie sich um Ihre eigene Achse. Bleiben Sie hierfür auf der Stelle stehen oder versuchen Sie sich während des Gehens zu drehen.

 

 

e: Gehen Sie einige Schritte mit geschlossenen Augen und öffnen Sie diese danach. Je nach Sicherheit verlängern Sie die Zeit bzw. Anzahl der Schritte.

Übungen zur Kräftigung der Muskulatur


Die Muskelkraft ermöglicht alle Alltagsbewegungen durchzuführen. Zudem haben Muskeln einen stabilisierenden Faktor. Für einen sicheren Gang auch bei glattem Untergrund sind starke Muskeln wichtig.

Für diese Kräftigungsübungen benötigen Sie einen Stuhl und für eine Intensitätssteigerung ggf. ein elastisches Übungsband. Führen Sie die Übungen 2x mit je 10 Wiederholungen durch. Sie können die Intensität steigern, indem Sie die Wiederholungen auf 15 erhöhen. Einen positiven Effekt erzielen Sie, wenn Sie die Kraftübungen mindestens 2 Mal, besser 3 Mal die Woche durchführen.

Übung 1 - Wadenmuskeln stärken


Stellen Sie sich hüftbreit auf eine Treppenstufe und berühren Sie die Fläche nur mit den Fußballen, sodass die Ferse in der Luft freisteht. Gehen Sie auf die Fußspitzen und spannen Sie dabei die Wadenmuskulatur an. Führen Sie diese Übung 2x mit je 10 Wiederholungen durch. Zwischen den Übungen ca. 20 Sekunden Pause.

Variation 1: Variieren Sie die Fußstellung indem Sie z. B. die Fersen mehr nach außen rotieren. Oder rücken Sie die Fersen etwas näher zusammen, sodass sich diese fast berühren ("Pinguin"). Somit beanspruchen Sie unterschiedliche Bereiche der Wadenmuskulatur.

Übung 2 - Stärkung der Oberschenkelstrecker


Setzen Sie sich auf den vorderen Teil eines Stuhls. Beide Füße stehen mit der ganzen Sohle auf dem Boden, der Rücken berührt die Rückenlehne nicht. Nun strecken Sie das eine Bein lange nach vorne und wieder zurück ohne das Bein ganz abzusetzen. Achten Sie dabei stets auf eine aufrechte Körperhaltung. Führen Sie die Übung 2x mit 10 Wiederholungen je Bein durch.

 

Variation 1: Verwenden Sie ein elastisches Band, verknoten Sie es und legen Sie es über beide Fußgelenke. Hiermit entsteht ein höherer Widerstand.

Übung 3 - Stärkung der Oberschenkelrückseite


Stellen Sie sich hinter den Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Lehne fest. Nehmen Sie ein Bein und führen Sie es in gestreckter Haltung nach hinten. Senken Sie das Bein dann wieder genauso langsam. Mit jedem Bein sollten 2x 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Variation 1: Verwenden Sie ein elastisches Band und verknoten Sie es und legen Sie es über beide Fußgelenke. Hiermit entsteht ein höherer Widerstand.

Übung 4 - Stärkung der Muskeln der Hüfte und Oberschenkelaußenseite


Stellen Sie sich hinter den Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Lehne fest. Spreizen Sie das rechte gestreckte Bein zur Seite ab und führen Sie es langsam wieder zum Standbein. Mit jedem Bein sollten 2x 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Variation 1: Verwenden Sie ein elastisches Band, verknoten Sie es und legen Sie es über beide Fußgelenke. Hiermit entsteht ein höherer Widerstand.


Kombinieren Sie Koordinations- mit Kraftübungen, indem Sie sich mit dem Standbein auf einen instabilen Untergrund stellen, z. B. auf ein AIREX® Balance Pad (siehe Bild zu Kraftübung 4).

 

Weiterführende Literatur:

Winkler, J., Reglin, P. (2012). Standfest und Stabil. Kursmanual. Meyer&Meyer Verlag.
Reglin, P., Winkler, J., Nieder, F., Brach, M. (2012). Fit bis ins hohe Alter. Kursmanual. 3. Auflage. Meyer&Meyer Verlag.
Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen e.V. (BAGSO). IN FORM MitMachBox Bewegen.

 

Weitere Informationen zu Fortbildungen und Projekten zum Thema "Ältere" finden Sie hier.