Materialien

Die Gewichtsbälle (Thera-Band® Soft Weights) in verschiedenen Gewichtskategorien und die Instabile Unterlage der Firma Artzt sind im DTB-Shop ab 14,95 Euro erhältlich. Tel.: 09843/9356299, E-Mail: bestellung@dtb-shop.de

Thera-Band® Soft Weights

Starke Muskeln mit modernen Bällen

Balltraining mit Gewicht

von Petra Regelin, Diplom-Sportwissenschaftlerin und DTB-Referentin


Die alten Medizinbälle kennt jeder, sie sind dunkelbraun, unhandlich groß und extrem schwer. Kaum vorstellbar, mit diesen Traditionsgeräten eine sinnvolle Stunde für alte Menschen zu gestalten. Jetzt gibt’s moderne Gewichtsbälle in knallrot, zitronengelb und azur-blau. Die Gewichtsbälle sind in verschiedene Gewichtsabstufungen erhältlich und können auch von älteren Menschen gut festgehalten werden.

Mehr Kraft für Arme und Schultern

Um den Alltag zu Hause möglichst lange allein bewältigen zu können, brauchen ältere Menschen ausreichend Kraft in den Arm- und Schultermuskeln. Kraft in Arm- und Schultermuskeln ist notwendig, um schwere Gegenstände anheben und tragen zu können, wie zum Beispiel eine schwere Einkaufstasche, einen Staubsauger oder einen Wassereimer.  Man braucht Arm- und Schultermuskeln, um eine schwere Tür nach vorn aufdrücken oder mit Kraft daran ziehen zu können. Genauso ist es mit dem Abstützen, wenn man ins Stolpern geraten ist und sich gerade noch mit den Händen abfangen kann oder wenn man sich an einer Wand abstützen muss, um nicht aus der Balance zu geraten. Nur mit kräftigen Arm- und Schultermuskeln, kann man sich gut genug festhalten, wenn es im Bus etwas wackelt.  
 

Breite Kniebeuge und Biceps Curl

Die Teilnehmer gehen in die breite Grätsche. Die Gewichtsbälle liegen entspannt in den Händen. Nun das Gesäß nach unten sinken lassen, dabei die Knie beugen – so als wollte man sich hinten auf einen Stuhl setzen und gleichzeitig die Unterarme zu den Oberarmen nach oben führen. Dann die Knie langsam wieder strecken, nach oben kommen und gleichzeitig die Unterarme wieder langsam nach unten sinken lassen. 10 bis 15 mal. 2 bis 3 Durchgänge – je nach Belastbarkeit und Trainingszustand der Teilnehmer.

Einbeinige Kniebeuge und Trizeps Curl

Die Teilnehmer stellen sich in die Schrittstellung, das rechte Bein ist vorn, das linke steht hinten. Ein Gewichtsball liegt in der rechten Hand, diese liegt am rechten Hüftknochen, der Ellbogen zeigt nach hinten. Nun das rechte Knie ein wenig in Richtung zum Boden senken und gleichzeitig den rechten Arm lang nach hinten ausstrecken. Dann wieder zurück: Hochkommen und den Unterarm nach vorn anwinkeln. 2 bis 3 mal 10 bis 15 Wiederholungen. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Fersen heben und Seitheben

In der breiten Grätsche sind die Knie gebeugt und das Gesäß etwas nach hinten geschoben. Nun sollen die Teilnehmer versuchen, Ihre Fersen zu heben. Wenn sie dies Balanceübung sicher beherrschen,  kann versucht werden gleichzeitig die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anzuheben. Dabei bleiben die Ellbogen leicht gebeugt. 2 bis 3 Durchgänge mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Unterarme nach außen öffnen

Im aufrechten Stand liegt je ein Gewichtsball in beiden Händen. Die Ellbogen befinden sich eng am Körper. Nun die Unterarme nach außen öffnen, ohne die Ellbogen vom Körper zu lösen. Und dann wieder zurückbewegen. 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Indianer

Im aufrechten Stand mit leicht gebeugten Knien liegen die Oberarme am Körper, die Unterame zeigen nach vorn. Ein Gewichtsball pro Hand. Nun zunächst die Oberarme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben (Foto oben).

Dann im zweiten Schritt im Schultergelenk die Oberarme drehen bis die Unterarme nach oben zeigen (Foto unten). Und genauso wieder zurückbewegen. 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen.

Weitere Übungen mit dem Gewichtsball

Balance beim Aufheben

Diese Übung trainiert die Balance. Gleichzeitig wird die Fähigkeit unter herausfordernden Gleichgewichtsbedingungen ein schweres Gewicht vom Boden aufzuheben trainiert.
Die Teilnehmer stehen auf einer instabilen Unterlage. Vor der Unterlage liegt ein Gewichtsball auf dem Boden. Die Teilnehmer bücken sich, heben den Ball auf, kommen langsam nach oben und strecken beide Arme mit dem Ball in die Höhe nach oben. Mehrfach wiederholen.
Achtung: Diese Übung ist sehr herausfordernd. Ältere Menschen mit Gleichgewichtsproblemen sollten diese Übung nur durchführen, wenn der Übungsleiter direkt daneben steht, um im Notfall sichern zu können.

Bankdrücken

Diese Übung trainiert die Gesäß- und die Brustmuskeln.
Die Teilnehmer gehen in die Rückenlage und stellen Ihre Füße auf. In jeder Hand ist ein Gewichtsball. Die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe auf den Boden absetzen, dabei zeigen die Unterarme nach oben. Nun den Po nach oben anheben und gleichzeitig die Arme mit den Gewichten nach oben führen, so dass die Bälle in der Mitte zusammenkommen. 2 bis 3 mal 10 bis 15 Wiederholungen.

Seitliches Anheben

Diese Übung trainiert die seitlichen Rumpfmuskeln.
In der Seitlage den Kopf gemütlich ablegen. Den Gewichtsball zwischen die Knie klemmen, fest zusammendrücken und die Beine langsam nach oben anheben und wieder zurückbewegen. 2 mal 10 Wiederholungen. Dann die Seite wechseln.  

Gestrecktes Bein

Diese Übung trainiert die Rücken- und Gesäßmuskeln.
In der Rückenlage sind die Füße aufgestellt, den Ball zwischen die Knie klemmen.  Nun den Po langsam anheben. Jetzt einen Unterschenkel nach vorn ausstrecken ohne den Ball zu verlieren. Dann den Fuß wieder auf den Boden zurückstellen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Mehrfach wechseln.

Crunch mit Ball

Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln.
In Rückenlage mit aufgestellten Füßen liegt in jeder Hand ein Gewichtsball. Die Hände liegen auf Höhe der Brust, möglichst gekreuzt. Nun den Oberkörper langsam – gemeinsam mit dem Ausatmen – anheben und genauso langsam wieder zürückbewegen. 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.