Sport in der Schwangerschaft

Text und Bilder von Nadja Koller, Sportwissenschaftlerin M.A. / Sporttherapeutin (DVGS)

Die Schwangerschaft ist eine unglaubliche Zeit und fordert den weiblichen Körper auf ganz besondere Art und Weise. Damit Schwangere diese Zeit genießen können, sich rundum „kugelwohl“ fühlen und die Geburt gut vorbereitet ist, ist Sport sehr wichtig.
Oftmals sind sich Frauen jedoch unsicher, welche Art der Bewegung und mit welcher Intensität sie sie betreiben dürfen.
In solchen Fällen ist ein speziell für Schwangere ausgerichteter Kurs mit qualifiziertem Kursleiter zu empfehlen. Das gibt Sicherheit und Selbstvertrauen.

Ziel ist es, mit Bewegung die Gesamtkonstitution möglichst zu erhalten, gesund durch die Schwangerschaft zu gelangen und folglich eine schnellere Rückbildung zu erfahren.
Bewegung tut gut, dennoch sollten einige grundsätzlichen Tipps beachten werden:

  • Ärztliches Einverständnis einholen
  • Auf den eigenen Körper hören
  • Nicht nüchtern trainieren
  • Sich selbst Pausen jederzeit gönnen
  • Spezielle Kurse suchen
  • Qualifizierte Kursleiter/Trainer auswählen

Prima eignen sich diese Bewegungsformen /-kurse:

  • Sanftes Ausdauertraining wie Walking, Nordic Walking, Schwimmen
  • Gymnastikkurse, wie Pilates, Yoga, Rückenschule etc.
  • Aquatraining

Nachfolgend werden einige Übungen für Schwangere ab der 12. Schwangerschaftswoche dargestellt.

Beckenboden Wahrnehmung (vorbereitende Übung)

Setze dich auf die Kante eines Stuhls, so dass du deine Sitzhöcker gut spüren kannst. Schaukel ein wenig hin und her, vor und zurück und konzentriere dich auf eine ruhige tiefe Atmung. Stelle dir deinen Beckenboden vor wie eine Hängematte, in der dein Kind liegt. Hebe nun mit der Ausatmung deinen Beckenboden etwas nach oben innen an, als ob sich die Hängematte etwas spannt. Dabei hole deine Bauchdecke leicht nach hinten.

Entspanne und schaukle zwischendurch über deine Sitzhöcker.

Beim nächsten Mal konzentriere dich auf deine Sitzhöcker und spüre wie sie sich beim Ausatmen aneinander annähern können, wie zwei Magnete. Ziehe sie gleichzeitig etwas nach oben und entspanne/löse wieder.

Katzenbuckel

Begebe dich in eine kleine Kniebeuge mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Hände stützen auf den Oberschenkeln ab. Runde jetzt deinen Rücken soweit es dir möglich und angenehm ist. Strecke die Wirbelsäule anschließend in ihrer gesamten Länge von Kopf bis Kreuzbein. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal.

Alternative: Im Vierfüßlerstand ist diese Übung auch möglich.

 

Balance im Vierfüßlerstand

Beginne im Vierfüßlerstand. Hebe einen Arm nach vorne oben an, senke ihn zurück zur Startposition. Wiederhole dies einige Male mit dem rechten, danach mit dem linken Arm. Strecke ein Bein nach hinten oben, in Verlängerung zu deinem Rumpf und senke es wieder ab. Dies ebenfalls mit dem rechten und dann mit dem linken Bein einige Male durchführen. Kombiniere dann: Hebe deinen rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach oben an und strecke dich. Wieder absenken und mit der anderen Seite wiederholen.

Wiederhole diese Kombination 5-10 mal pro Seite.

 

Seitneigung und Drehung

Diese Übungen eignet sich im aufrechten Stand oder in einer sitzenden Position (siehe Bild). Nimm dir dazu einen kleinen bis mittelgroßen leichten Ball (bspw. Redondo®ball von TOGU). Beginne mit aufgerichteter Wirbelsäule. Hebe den Ball bis über deinen Kopf an. Neige dich abwechselnd nach rechts und links. Wiederhole einige Male und komme dann zur Mitte zurück. Im nächsten Teil halte deinen Ball vor dem Brustbein und drehe für einige Male deine Wirbelsäule abwechselnd nach rechts und links.

Kombiniere beide Bewegungen fließend, im Rhythmus deiner Atmung hintereinander, so dass möglicherweise sogar ein kleiner Flow entsteht, der dir gut tut.

Schulterbrücke und Hüftkreise

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und lagere dabei dein Becken erhöht auf einer Rolle oder einem dicken Kissen. Spüre, dass dein Beckenboden ein wenig Entlastung erfährt. Zuerst hebe und senke dein Becken einige Male auf und ab. Lasse für den nächsten Teil der Übung dein Becken auf der Unterlage liegen. Heben ein Bein gebeugt bis über deine Hüfte an und beginne über außen und unten zu kreisen.

Wiederhole die Übung mit jedem Bein 5-10 Mal.

Liegestütze

Die nächste Übung kannst du aus dem Vierfüßlerstand starten, oder abgestützt an einer Bank (siehe Bild) oder einem stabilen Stuhl. Beuge und strecke deine Arme. Achte darauf, dass dein Kopf vor den Händen bleibt.

Wiederhole solange deine Power ausreicht.

Rückenkräftigung

Begebe dich in eine kleine Kniebeuge mit langgestreckter Wirbelsäule. Hebe deine Arme ausgestreckt vor den Körper an und führe kleine Hackbewegungen aus. Halte die Bewegung 6-8 Atemzüge an. Entspanne dich zwischendurch im Katzenbuckel.

Beginne noch einmal in der kleinen Kniebeuge mit angehobenen Armen. Führe jetzt einen Arm nach oben neben dein Ohr, den anderen gleichzeitig nach unten hinten bis neben dein Becken. Wechsel die Arme in deinem Atemrhythmus 5-10 mal.

Für Zwischendurch oder Ausklang

Höre bei allen Übungen immer auf deinen Körper und übe solange es dir gut tut. Hilfreich und angenehm sind auch Stretching Übungen und Massagen.

  

Wichtige Informationen

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