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        von Corinna Michels

  • DTB-Master-Ausbilderin GroupFitness
  • DTB-Pilates-Ausbilderin
  • Entwicklerin von LaGym
  • TOGU-"Be Complete" Master Educator
  • zeritfizierte Facial Fitness Trainerin
  • Dipl.-Stretching Instruktorin
  • examinierte Handelslehrerin (Sport und BWL)
  • Mitglied der "4more Education"

"Starke Schultern - entspannter Nacken" mit den TOGU Stonies

Woher kommen die Verspannungen eigentlich?
Die Schmerzen sind deutliche Signale des Körpers und zeigen an, dort wo Bewegung hätte stattfinden sollen, gab es keine. Oftmals ist es die schlechte Haltung am Arbeitsplatz, Stress und Zeitmangel, ungünstige Schlafpositionen, eine verkrampfte Atmung oder ein dauernd überaktiver Kreislauf, die diese Prozesse auslösen. Auch psychologische Gründe lassen den Rücken und den Nacken hart werden und schmerzen. Spannungskopfschmerzen und Erschöpfungszustände können die Folge sein.

Was kann man dagegen tun?
Ziel ist es wieder ein Wohlgefühl im Nacken zu finden, die Muskeln ausgeglichen arbeiten zu lassen, sodass jede Muskelbewegung wieder zu einem Genuss werden kann.
Dies kann in mehreren Schritten erreicht werden: Körperwahrnehmung verbessern, den Stoffwechsel durch belastungsarme Bewegungen fördern, die Schultergelenksmuskulatur kräftigen und abschließend dehnen und entspannen.

 

1) Körperwahrnehmung

Eine gute Körperwahrnehmung hilft bei der Selbstkorrektur von Fehlhaltungen, der Positionierung des Kopfes und der Schultern.

Wird der Kopf in axialer Verlängerung auf der Halswirbelsäule gehalten oder schiebt sich beispielsweise das Kinn nach vorne und wird der Hals permanent überstreckt und die Wirbel komprimiert?
Sind die Schultern locker oder nach oben Richtung Ohren gezogen?

Die Wahrnehmung eines Zuviels an Spannung ist der erste Schritt, um wieder Lockerheit und Weichheit in diesen Körperteil strömen zu lassen.





2) Belastungsarme Bewegungen

Leichte belastungsarme Bewegungen helfen die Stoffwechsellage positiv zu beeinflussen und Verklebungen im Gewebe zu lösen und es wieder gleitfähig zu machen.

a) Nasen-Acht

Im Stand beschreibt die Nase eine horizontal liegende Acht. Beginnen Sie zunächst mit kleinen Bewegungen und lassen Sie sie dann immer größer werden.







b) Neck Rolls – Kopf wenden

Stehen Sie in einem optimalen Stand, den Kopf in Verlängerung.

Wenden Sie nun den Kopf mal nach rechts mal nach links.










Variation in der Seitneige










c) Kopf heben/gleiten

Die Schädelbasis achtsam nach hinten oben ziehen und dadurch ein sanftes Doppelkinn machen.

Danach mit einem sanften Zug den Kopf nach oben strecken.
   





d) Innen- und Außenrotation der Schultern



e) Schulterkreisen / Armkreisen
Die Schultern in zunächst kleinen dann immer größer werdenden Bewegungen kreisen.

f) 8-ter Bewegung Arme
Den Arm in diagonalen 8ter Bögen vor dem Körper führen.
Die Brustwirbelsäule darf sich weich mit bewegen.



g) Bewegen der Wirbelsäule in alle Richtungen
Brustwirbelsäule nach vorne beugen und wieder strecken, und rotieren.














h) Schulterblattgleiten
Ein Stonie unter die Achsel klemmen. Der Arm darf locker über dem Stonie aushängen.
Schulter Richtung Ohr anheben und tief Richtung Becken senken – Schulterblatt gleiten lassen

3) Kräftigungsübungen

Gezielte Übungen zur Kräftigung des Schultergürtels entlasten ihn im Alltag. 

a) Heben und Senken der Schultern
 

b) Armkreisen mit gebeugten Armen           



c) UpRight Row
Beidbeiniger Stand, mehr als hüftbreit geöffnet.
Die Schulterblätter gleiten nach unten Richtung Becken und die Ellenbogen heben sich nach oben an.



d) Frontales Armheben mit Stonies
Schrittposition – leichte Vorlage des Oberkörpers mit neutraler Schwingung der Wirbelsäule– wechselweises oder gleichseitiges Anheben der Arme nach oben



e) Laterales Armheben
Beidbeiniger Stand, mehr als hüftbreit geöffnet.
Die Schulterblätter gleiten nach unten Richtung Becken und die Arme heben sich bis kurz unter Schulterhöhe an.



f) Außenrotation mit angewinkelten Armen
Aufrechter Stand, die Oberarme bleiben am Oberkörper, die Unterarme rotieren nach außen



g) Außenrotation in der Oberkörper-Vorlage
Beidbeiniger Stand, mehr als schulterbreit geöffnet. Die Arme sind auf Schulterhöhe abgespreizt. Die Unterarme rotieren um den Ellenbogen als Drehpunkt Richtung Decke.



h) Stützübungen im Vier-Füßler Stand
Die Hände stützen unter den Schultern auf den Stonies oder auf dem Boden, die Wirbelsäule ist in ihrer neutralen Schwingung ausgerichtet, die Knie stützen unter dem Becken.







Die Schultern einsinken lassen, die Schulterblätter bewegen sich zur Wirbelsäule hin.









 – dann die Schulterblätter wieder nach außen bewegen – „sich herausdrücken“.

Zur Steigerung der Intensität kann man den Hüftwinkel öffnen, bis hin zum Brett.


i) Danach zur Mobilisation Schulterblattgleiten auf dem Ball

Angenehme Position auf den Unterschenkeln, ein Unterarm abgelegt, eine Hand auf einem Stonie abgelegt.








Die Schulter Richtung Ohr ziehen und somit mit lang gestreckten Arm den Ball einige cm nach vorne bewegen und wieder weit zurück Richtung Becken. Die Aufmerksamkeit auf die Bewegung des Schulterblattes lenken.



4) Mobilisation / Dehnung /Selbstmassage/Entspannung

Und nicht zuletzt helfen auch gezielte Dehnungen, Selbstmassage mit den Stonies und natürlich auch Wärme und Entspannung.

a)    Dehnung der Außenrotatoren
Den rechten Ellenbogen über den linken Ellenbogen legen und die Unterarme verwringen.
Die Arme sanft nach oben ansteigen lassen und wieder senken.







b)    Dehnung der Nackenmuskulatur
Das rechte Ohr Richtung Decke ziehen, die rechte Schulter Richtung Boden ziehen. Dann den Kopf langsam Richtung Boden neigen und das Kinn Richtung Brustbein bewegen.
In den einzelnen Winkelstellungen kurz verharren. Dann die Spannung in der Schulter lösen, den Kopf wieder anheben. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.



c)    Stand auf dem Stonie
Den Fuß auf dem Stonie auflegen und mit Gewicht belasten. Dort wo es schmerzt sanft massieren und spüren, dass der Spannungsschmerz langsam nachlässt.

Ungefähr 1 min pro Fuß, dann wechseln. Die Massage der Plantarfaszie kann bis hinauf in die Schulterregion entspannend wirken.



d)    Stand auf den Stonies mit Seitneige
Beide Füße balancieren auf den Stonies, der Oberkörper neigt sich unter Längenansteuerung zur Seite









e)    Rückenlage – Shoulder Drops
Beide Arme sind lang über den Schultern Richtung Decke gestreckt und ziehen gleichseitig oder abwechselnd Richtung Decke, so dass sich die Schultern vom Boden lösen und sinken wieder tief in Richtung Matte ein.





 
f) Rückenlage – Stonie zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule

Ein Stonie zwischen das rechte Schulterblatt und Wirbelsäule auf die Muskulatur platzieren. Der rechte Arm zieht zur linken Hüfte. Langsam Gewicht auf den Ball abgeben und sich massierend leicht bewegen.






g)    Entspannende Übungen in der Rückenlage

  • Die Augen zeichnen eine horizontal liegende Acht
  •  Die Nase zeichnet eine horizontal liegende Acht
  •  Zunge an Gaumen drücken und wieder lösen
  •  Zunge rechts und links an die Backe drücken und dadurch Kiefermuskulatur entspannen