TOGU-Zirkel Teil 1

Text und Fotos von Gabi Fastner

Das Zirkel-Training war jahrelang in Vergessenheit geraten. Wir verbinden den Namen "Zirkel-Training" oft mit ungeliebten Turnstunden in der Schule, mit Geräten wie Medizinbällen, Langbänken, Seilen, Weichbodenmatten, etc.
"Alte" Herangehensweisen sollten über Bord geworfen werden, neue, innovative Trainingsansätze integriert werden. Das Training in Zirkelform bringt einige Vorteile mit sich:

  • es ist abwechslungsreich
  • Geräte werden nicht in voller Anzahl der Teilnehmer benötigt
  • die Zirkel-Form fördert soziale Kontakte


Ein modernes Zirkel-Training sollte:

  • nicht nur die Hauptmuskelgruppen beanspruchen, sondern auch die tief liegenden Muskelschichten
  • Übungen integrieren, die den Sportler aus dem Gleichgewicht bringen
  • dem Sportler die Möglichkeit geben, die Übungen zu vereinfachen, bzw. zu erschweren
  • Übungen für Brust, Bauch, oberer und unterer Rücken, Gesäß, Beine und Arme enthalten
  • unbedingt die Gleichgewichtsfähigkeit trainieren und somit die sensomotorischen Fähigkeiten der Teilnehmer ansprechen


Der Zirkel besteht aus 8 verschiedenen Stationen mit zwei Durchgängen. Jede Station wird - je nach Fitnesslevel der Teilnehmer/innen - 45 , 60 oder 75 Sekunden lang ausgeführt. Danach folgen Pausenzeiten zwischen 45-15 Sekunden, in welcher der Wechsel im Uhrzeigersinn zur nächsten Station passiert.
Zwischen den einzelnen Durchgängen sollten mindestens zwei Minuten aktive Pause eingeplant werden.

 

Station 1: Aero-Step Pro

Beide Füße stehen auf dem Aero-Step Pro. Tief in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel sich waagrecht zum Boden befinden. Nun den Körper  wieder aufrichten, dabei ein Knie anheben. Im Wechsel einmal das rechte Knie, beim nächsten Aufrichten das linke Knie abheben. Das Brustbein nach oben anheben, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen!

⇒ Kräftigung Gesäß-, Oberschenkelmuskulatur, Balance

Station 2: Redondo Ball Plus

Mit dem Rücken auf den Redondo Ball Plus legen. Das Gesäß bleibt nah am Ball sitzen. Die Füße am Boden aufgestellt. Nun beide Hände an den Kopf stützen, einatmen, über den Ball legen, und mit dem Ausatmen den Oberkörper aufrichten. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen und den tiefen Bauchmuskel vor dem Aufrichten aktivieren!

⇒ Kräftigung Bauchmuskulatur

Station 3: Balanza Ballstep

Liegestütz Position mit den Händen auf dem Balanza Ballstep. Nun den Oberkörper sanft nach oben katapultieren, dabei den Oberkörper locker lassen. Von oben wieder leise und sanft auf dem Step landen. Gerne bei jeder Landung die Stellung der Hände auf dem Balanza Ballstep variieren. Denken Sie an die Bauchspannung!

⇒ Kräftigung Brustmuskulatur, Aktivierung der elastischen Fasern, Kräftigung der Handgelenksmuskulatur (Sturzprophylaxe)

Station 4: Jumper

Mit beiden Füßen auf dem Jumper stehen. Die Füße neben den Mittelpunkt des Jumpers stellen. Nun auf dem Jumper wippen. 4 mal wippen, dann ¼ Drehung nach rechts, 4 mal wippen, dann ¼ Drehung nach rechts, usw. bis der Blick wieder nach vorne gerichtet ist. Dann in die andere Richtung drehen.

⇒ Balance, Rhythmisierungsfähigkeit, Raumorientierung, Aktivierung der elastischen Fasern

Station 5: Brasil Base Plus

Brett-Position - die Hände umgreifen die Brasil Base Plus. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Nun das Becken in Richtung Decke schieben, das Brustbein in Richtung Oberschenkel. 3-4 mal sanft wippen, einatmen, mit dem Ausatmen den Oberkörper nach vorne in die Brettposition bewegen. Die Hände befinden sich dann unter den Schultergelenken.

⇒ Ganzkörperstabilisation, Aktivierung der elastischen Fasern, Dehnung der Rückenlinie

Station 6: Ski Trainer, Theragym Loop

Sitz auf dem umgedrehten Ski Trainer. Beide Beine abheben. In beiden Händen ein Theragym Loop halten. Nun diese Position halten und die Ellbogen in kleinen Bewegungen nach hinten ziehen. Die Schulterblätter nähern sich aneinander an. Wichtig ist auf dem Loop immer Spannung zu halten. Die Schultern tief ziehen. Den Rücken gerade halten.

⇒ Balance, Kräftigung der Muskulatur des oberen Rückens, der Schultern

Station 7: Dynair XXL

Beidbeiniger Stand auf dem Dynair XXL. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Brustbein aufrichten. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Die Füße schweben möglichst parallel über dem Boden.

⇒ Balance, Stabilisation

Station 8: Topanga

Sie stehen in einer weiten Grätsche. Den Topanga mit beiden Händen fassen und von rechts nach links schwingen. Dabei den gesamten Körper in die Rotation mitbewegen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen.

⇒ Aktivierung der elastischen Fasern; Dehnung der Spirallinie


Literatur-Tipp:
Funktionelles Zirkeltraining

von Rühl/Lamsbach

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