TOGU-Zirkel Teil 2

Text und Fotos von Gabi Fastner

Hier stellen wir nun den zweiten Teil des TOGU-Zirkels vor. Die Geräte pro Station bleiben die gleichen, lediglich die jeweilige Übung wurde verändert.

 

Station 1: Aero-Step Pro

Sie stehen vor dem Aero-Step Pro. Nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne auf das Aero-Step ausführen. Das vordere Knie bleibt über der Ferse, das hintere Knie weit in Richtung Boden absetzen. Die Arme dabei in den rechten Winkel zur Seite führen. Vorne halten und den Oberkörper zur geschlossenen Seite drehen. Wieder zurück drehen und in die Ausgangsposition gehen. Nun die Übung mit dem anderen Bein ausführen. Das Brustbein heben! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen!

⇒ Kräftigung Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Kräftigung Bauch- und Rückenmuskulatur, Balance

Station 2: Redondo Ball Plus

Brett-Position mit beiden Schienbeinen auf dem Redondo Ball Plus. Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken. Das Brustbein in Richtung Decke anheben. Der ganze Körper bildet eine Linie. Nun den Ball mit den gestreckten Beinen so weit wie möglich zum Oberkörper heran ziehen, dann den Körper wieder ausstrecken. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen!

⇒ Ganzkörperstabilisation, Kräftigung der Bauchmuskulatur, Kräftigung der Schultermuskulatur

Station 3: Balanza Ballstep

Rückenlage auf dem Ballanza Ballstep. Beide Beine im rechten Winkel angehoben. Die Hände an den Kopf stützen. Nun das rechte Bein waagerecht über dem Boden ausstrecken, dabei den Oberkörper zum linken Knie rotieren. Diese Übung rechts und links im dynamischen Wechsel ausführen.

⇒ Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, Balance

Station 4: Jumper

Brett-Position mit den Händen auf dem Jumper. Der ganze Körper bildet eine Linie. Ein Bein gestreckt vom Boden abheben. Nun mit dem Einatmen das Brustbein in Richtung Jumper absinken lassen. Mit dem Ausatmen den Körper wieder nach oben drücken. Die Ellbogen zum Körper bewegen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Beinwechsel!

⇒ Kräftigung Triceps, Brustmuskulatur, Ganzkörperspannung

Station 5: Brasil Base Plus, Brasil

Stehen sie vor der Brasil Base Plus, in beiden Händen jeweils ein Brasil halten. Springen Sie nun im Wechsel mit dem rechten Fuß auf die Brasil Base Plus. Oben einen kurzen Moment halten, dann wieder absteigen. Die Füße mittig auf die Brasil Base Plus stellen! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen!

⇒ Balance, Herz-Kreislauf-Training

Station 6: Ski Trainer, Theragym Loop

Ellbogenstand auf dem Ski Trainer. Das Theragym Loop befindet sich an den Unterschenkeln. Der ganze Körper bildet eine Linie. Nun die Beine öffnen und schließen. Beginnen Sie einmal mit dem rechten Bein, das andere Mal mit dem linken Bein. Halten Sie das Loop immer unter Spannung. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen.

⇒ Ganzkörperkräftigung, Muskulatur der Oberschenkelaußenseite, Balance

Station 7: Dynair XXL

Legen Sie sich mit dem Bauch auf das Dynair XXL. Versuchen Sie die Balance zu finden, so dass kein Körperteil den Boden berührt. Diese Position halten. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen.

⇒ Kräftigung der rückseitigen Muskulatur, Balance

Station 8: Topanga

Brett-Position. Beide Hände stützen sich auf den Topanga. Der Körper bildet eine Linie. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen. Nun mit beiden Beinen nach vorne springen und in die tiefe Hocke gehen. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Das Brustbein aufrichten und den Blick nach vorne richten. Den Topanga mit beiden Händen fassen. Dann explosiv nach oben abspringen und den Topanga in Richtung Decke bewegen. Nun leise landen in der tiefen Hocke, beidbeinig in die Brett-Position springen und die komplette Abfolge wiederholen.

⇒ Herz-Kreislauf-Training, Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur


Literatur-Tipp:
Funktionelles Zirkeltraining

von Rühl/Lamsbach

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