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Training der Tiefenmuskulatur - Fit mit dem Brasil®

Von Dr. Gudrun Paul- Diplomsportlehrerin, Referentin des DTB im Bereich Ältere

Im Muskeltraining unterscheiden wir zwischen der oberflächlich liegenden, meist sichtbaren Muskulatur, Mobilisatoren genannt, und den tiefer sitzenden Muskeln, den Stabilisatoren. Beide „Muskelgruppen“ erfüllen stabilisierende und haltende Aufgaben. Sie in ihrer Funktion zu trainieren und zu erhalten, ist besonders für die Zielgruppe der Älteren wichtig.
Im eigentlichen Sinne sind beide Bereich nicht voneinander zu trennen, da die Aktivierung der Stabilisatoren eine natürliche Voraussetzung für die Aktivität der Mobilisatoren ist (Fastner, 2013).
Allerdings haben wir Menschen durch das einseitige und zum Teil inaktive Alltagsverhalten zum Teil verlernt, die tieferliegende Muskulatur anzuspannen. Diese koordinative Fähigkeit wird vor allem durch Reize von Außen gefordert, wie z.B. Ausführung von Übungen auf instabilem Untergrund oder das Schütteln des Brasils® usw.
Mit der Entwicklung des Brasils® von der Firma TOGU ist ein kleines Handgerät entstanden, mit dem  spürbar ein Training der Tiefenmuskulatur möglich ist. Zahlreiche Erfahrungen von Übungsleitern in der Praxis bestätigen diese Aussage und betonen, dass es gerade den Älteren Spaß macht mit dem Brasil® zu üben.

Was ist das Besondere am Brasil®?

Der ovale kleine grüne „Igel“ passt in jede Hand, wiegt ca. 270 g und ist aus Ruton hergestellt. Das Intelligente an diesem kleinen Handgerät ist die Füllung, bestehend aus Luft und Gewicht. Bei Ausführung kleiner „mini moves“ in Form von Hackbewegungen (hoch-runter, rechts –links) wird fast reflektorisch die Anspannung der tiefer sitzenden Muskulatur ausgelöst.
 
Einsatzbereiche des Brasils®
•    Handgerät im Fitness- und Gesundheitssport bei Erwachsenen
•    Beckenboden – und Rückentraining
•    Motivierendes Gerät im Kinderturnen
•    Beliebtes Gerät im Seniorensport- hier kommen noch positive Wirkungen für die Hand- und Fingergelenke dazu

Tipps und Hinweise für die Übungsleiter zum Einsatz des Brasils®
Förderung des Tastsinns:
Am Anfang empfiehlt es sich dieses kleine Gerät zu erspüren, z.B. Drücken mit den Händen, Rollen auf den Armen; Nacken, Rücken, Beine.


Aktivierung der tief liegenden Muskulatur:
Sinnvoll ist zu erfahren, wie sich die Bewegung anfühlt, wenn die kleinen mini moves ausgeführt werden. Diese Übungen in allen möglichen Armpositionen ausführen z.B. Arme vor dem Körper, in Brusthöhe, über dem Kopf, hinter dem Körper. Dabei immer die Handgelenke fixieren. Die mini moves haben ihren Ursprung im Schultergelenk, bei körpernahen Bewegungen kommen sie aus dem Ellbogengelenk.
Bei allen Übungen, egal ob im aufrechten Stand, Vierfüßlerstand, Rücken- oder Bauchlage, immer aus der gesicherten Ausgangsposition beginnen.


Einbeziehung der mini moves und Dauer der Bewegung:


Die mini moves können vor einer Übung, dynamisch während einer Übung oder zwischen den Übungssätzen ausgeführt werden. Die Dauer sollte 10 – 40 Sekunden betragen. Die Bewegungsamplitude umfasst ca 15 cm.

Ausführliche Hinweise und Übungsanregungen sind in dem Buch „Trainingsbuch BRASIL®“ von Gabi Fastner Meyer &Meyer Verlag 2013 enthalten, lassen Sie sich davon und vom „Aufforderungscharakter“ dieses kleinen Gerätes begeistern.


Unser kleiner Übungskatalog:

1. Den Brasil® genießen

Im Stand einen Arm ausstrecken und 1 Brasil® mehrfach über die Innenseite des Armes rollen, in der „Rollpause“ den Brasil® in der Hand mit den Fingern mehrfach drücken.

 

 

2. Den Schwung spüren

Im aufrechten Stand beide Arme mit dem Brasil® gegengleich bis in Schulterhöhe schwingen und dabei den Rumpf leicht rotieren. Jeweils am Ende der Bewegung die mini moves ergänzen.

 

3. Den Rücken kräftigen

Stand – Beine hüftbreit geöffnet, Gesäß leicht nach hinten abgesenkt, Arme mit den Brasils® vor dem Körper -mini moves, danach die Arme in die Seite führen und mini moves vor / zurück.

4. Den Körper stabilisieren

Rückenlage beide Beine aufgestellt. Die gestreckten Arme mit den Brasils® hinter dem Kopf abgelegt. Mit der Anhebung des Beckens die Arme in die Vorhalte führen und über dem Brustbein mini moves gegengleich ausführen.

5. Das Gleichgewicht schulen

Vierfüßlerstand, Rücken gerundet und ein Bein zur Brust ziehen- Streckung des Beines nach rück und führen des Armes mit dem Brasil® in die Vorhalte - mini moves hoch / runter.

6. Die Entspannung genießen

Fersensitz- beide Arme mit den Brasils® soweit wie möglich nach vorn rollen, in der Dehnlagerung verbleiben oder mit kleinen Rollbewegungen sanft vor und rückrollen.