Übungen mit Handgeräten

Text und Bilder von Gerhild Fischer

Handgeräte „von früher“ verstauben ganz hinten in den Turnhallen-Schränken. Dabei kann man mit ihrem Einsatz viele Fitness-Übungen interessanter und anspruchsvoller gestalten und so ein bisschen Abwechslung in die Trainingsstunde bringen. Im Folgenden sind einige Beispiele mit Gymnastikstab, Medizinball und Hanteln beschrieben.

Wer sich gerne noch weitere Übungen oder Übungsabfolgen aneignen möchte, kann sich weitere Ideen aus dem  Deutschen Gymnastikabzeichen (DGA) holen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Gymnastikstab

Der Gymnastikstab ist etwa 1 Meter lang und besteht aus Holz oder Plastik. Alternativ könnte man auch einen Besenstiel verwenden.
Mit dem Gymnastikstab lassen sich hervorragend die Beweglichkeit des Schultergürtels und die Koordinationsfähigkeit verbessern.

Übungen:

1. Paddeln

Nehmen Sie den Gymnastikstab waagrecht vor den Körper und greifen Sie diesen von oben etwas breiter als schulterbreit. Führen Sie nun abwechselnd mit dem rechten und linken Unterarm Kreise vorwärts aus. Tippen Sie dazu abwechselnd mit der rechten und linken Ferse vorn auf den Boden. Steigern Sie langsam den Bewegungsumfang bis hin zu ganzen Armkreisen.
Alternativ können Sie statt Ferse tippen auch V-Steps mit den Beinen durchführen.
Um auch die Gegenseite zu trainieren, führen Sie anschließend Paddelbewegungen rückwärts mit den Armen durch. Bei kleinen Kreisen beginnend, bis zu großen Armkreisen. Die Beine tippen dabei abwechselnd mit der rechten und linken Fußspitze hinten auf den Boden.

2. Beweglicher Schultergürtel

Nehmen Sie den Gymnastikstab waagrecht vor den Körper und greifen Sie diesen von oben etwas breiter als schulterbreit. Führen Sie ihn in Hochhalte, dies ist die Ausgangsposition. Mit einem großen Schritt seitwärts senken Sie den Stab hinter den Kopf, in dem Sie die Arme anwinkeln und die Schulterblätter zusammenziehen. Mit dem Schließen der Beine führen Sie den Stab über die Hochhalte zur Brust. Wechseln Sie die Seitwärtsschritte nach rechts und links ab.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Springender Medizinball

Der Medizinball sollte mindestens 1 kg schwer sein, je nach Leistungsfähigkeit sollte er jedoch schwerer sein. Für die Übungen mit Prellen ist es notwendig, dass er aus Gummi und gut aufgepumpt ist. Alternativ könnte man auch einen kleinen Sitzball verwenden.
Mit dem Medizinball lassen sich sowohl Armkraft als auch Rumpfstabilität trainieren.

Übungen:

1. Schwünge hinter den Kopf

Der Medizinball wird mit beiden Händen und langen Armen vor dem Körper festgehalten. Heben Sie nun den Medizinball schwungvoll mit gestreckten Armen vor dem Körper bis in Hochhalte, senken ihn durch Beugen der Arme hinter dem Kopf und führen ihn denselben Weg zurück. Verbinden Sie die Armbewegung mit einem Ausfallschritt vorwärts. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, wechseln Sie beim Ausfallschritt die Beine.

 

2. Frontale Kreisschwünge

Beine sind in Grätschstellung, halten Sie den Medizinball mit fast gestreckten Armen in Tiefhalte vor dem Körper. Führen Sie abwechselnd nach rechts und nach links 1 ½ große frontale Kreise aus.

Verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht jeweils auf ein Bein und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur an. Führen Sie 10 Wiederholungen aus (5 zu jeder Seite).

3. Seitgalopp mit Prellen

Führen Sie 4 Seitgalopp zu einer Seite aus. Prellen Sie dabei den Medizinball beidhändig kraftvoll vor dem Körper (bei jedem Seitgalopp 1x prellen). Wechseln Sie dann die Richtung. Führen Sie die gesamte Abfolge 5 Mal durch.

 

Hanteln

Das Gewicht der Hanteln sollte mindesten 1 kg pro Hand betragen, je nach Leistungsfähigkeit sollten sie jedoch schwerer sein. Alternativ könnte man auch zwei gefüllte verschlossene Plastikflaschen verwenden.
Mit den Hanteln kann man die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur trainieren.

Übungen:

1. Bizeps Curl Variante 1

Stehen Sie aufrecht und hüftbreit. Die Arme sind fast gestreckt mit je einer Hantel pro Hand nach unten. Beugen Sie nun aus der Tiefhalte rechts und links neben dem Körper die Arme und strecken diese wieder. Dies kann gleichzeitig oder links und rechts im Wechsel geschehen. Tippen Sie parallel dazu mit der rechten und linken Ferse vorn abwechselnd auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen aus.

2. Bizeps Curl Variante 2

Für diese Übung wird nur 1 Hantel benötigt.
Aus der Rückenlage mit angestellten Beinen (Fersen drücken in den Boden) heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und unterstütze den Kopf mit der freien Hand. Führen Sie nun mit dem anderen Arm Bizeps curls durch. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Seite und benutzen Sie den anderen Arm.

3. Ellipse öffnen

Stellen Sie sich in einen festen hüftbreiten Stand. Halten Sie die Hanteln senkrecht in Höhe des Bauchnabels vor dem Körper. Die Ellenbogen sind seitlich angehoben und leicht gebeugt. Die Hanteln sind etwa 25 cm vom Bauchnabel entfernt, so dass die Arme mit dem Rumpf eine Ellipse bilden. Führen Sie – ohne die Ellenbogen absinken zu lassen -  beide Arme in Seithalte und wieder zurück zur Ellipse. Dabei werden die Schulterblätter zusammengezogen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und versuchen Sie die Armbewegungen mit V-Steps zu kombinieren.

Weitere Übungsbeispiele

Das Deutsche Gymnastikabzeichen (DGA) bietet eine Auswahl an Übungen und Übungsfolgen. Ein genauerer Blick lohnt sich. Vielleicht ist es auch für Ihre Gruppe ein schönes Ziel, auf das DGA hin zu trainieren, welches dann im Rahmen von Turnfesten abgelegt werden kann.