Workout für die Strandfigur

Workout für die Strandfigur – die TOP-Trainingsübungen!

von Jörn Rühl, Diplom-Sportwissenschaftler

Der Sommer hat inzwischen Einzug gehalten und bei vielen Menschen steht der verdiente Urlaub vor der Tür. Wer sich und seine Figur in den nächsten Wochen noch in Topform bringen möchte, findet hier das optimale Training.

Wir haben die besten Übungen für Bauch, Beine, Po, Brust und Arme zu einem effektiven Workout zusammengestellt. Funktionell und doch schnell werden Ihnen die Übungen helfen, schnell fit und schlank zu werden.

Um gezielt etwas für Ihre Figur zu tun, sollten Sie sich zwei- bis dreimal in der Woche Zeit zum Training nehmen. Führen Sie die einzelnen Übungen jeweils eine Minute lang durch und machen Sie zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause. Nach einem kompletten Durchlauf aller Übungen gönnen Sie sich 2 Minuten Pause, bevor Sie die Runde noch ein- bis zweimal wiederholen. Lockern und dehnen Sie im Anschluss die beanspruchten Muskelpartien.

Sollte Ihnen eine der Übungen zu leicht oder zu anstrengend sein, zeigen Ihnen unter den Bildern das „+“ bzw. das „-" wie Sie die Übung erschweren bzw. erleichtern können.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

1. Bergsteiger (Mountain Climber)

Aus der Liegestützposition in einer Lauf-/Sprintbewegung im Wechsel beide Knie zur Brust hin anziehen. Der Rumpf bleibt dabei stabil, der Rücken gerade und die Schultern über den Händen.

     

+ Anhocken und wieder in den Liegestütz springen.
+ Das Bein seitlich mit dem Knie zum Ellbogen führen.
+ Die Übung auf einen Medizinball gestützt ausführen.
- Kurze Pause zwischen den Sprüngen.
- Das Bein anziehen, das Bein zurücksetzen, dann erst der nächste Schritt.

2. Oberkörperrotation im Schwebesitz (Russian Twist)

Schwebesitz mit leicht gebeugten Beinen. Die Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper stabil halten. Aus dieser Position heraus den Medizinball (oder ein anderes Gewicht) mit einer Oberkörperrotation nach rechts bzw. links führen und auf Höhe der Sitzposition kurz mit dem Medizinball den Boden berühren.

+ Schwererer Medizinball.
- Leichterer Medizinball oder ohne Gerät.

3. Liegestütz (Push-up)

Mit den Händen und den Füßen so abstützen, dass die Hände breit unter den Schultern platziert sind, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Der Rumpf und die Beine bilden eine gerade Linie. Längsspannung aufbauen und die Bauchmuskulatur anspannen. Nun die Arme beugen und den Oberkörper in Richtung Boden absenken, die Ellbogen wandern dabei nach außen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Dann den Oberkörper wieder anheben, die Ellbogen bleiben in der höchsten Position leicht gebeugt. Der Bauch bleibt angespannt!

+ Einen Fuß vom Boden lösen.
- Auf den Knien stützen.

4. Sprünge aus der Kniebeuge (Squat Jumps)

Aus einem etwas mehr als schulterbreiten Stand, die Hände in die Hüfte gestützt, langsam in eine tiefe Kniebeuge gehen und anschließend explosiv nach oben in eine Körperstreckung springen. Direkt im Anschluss an eine saubere Landung erfolgt der nächste Einzelsprung.

- Kurze Pause zwischen den Sprüngen.


5. Seitunterarmstütz (Side Plank)

In der Seitlage den unteren Arm mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf dem Boden abstützen. Die Füße liegen übereinander und der obere Arm liegt am Rumpf an. Den Körper strecken, das Becken vom Boden anheben und nach vorne schieben, bis der Rumpf und die Beine eine gerade Linie ergeben. Diese Stellung halten und dabei die Schultern weg von den Ohren nach hinten unten ziehen, den Bauch angespannt halten! Nach 30 Sekunden die Seite wechseln!

+ Zusätzlich den oberen Arm nach oben strecken.
+ Zusätzlich das obere Bein anheben.
- Das Becken langsam zum Boden absenken und wieder anheben.
- Auf den gebeugten Knien stützen.

6. Rumpfaufrichten (Situp)

Aus der Rückenlage mit gestreckten, neben dem Kopf am Boden liegenden Armen wird der Oberkörper aufgerichtet; die Arme berühren in der Endposition vor den Füßen den Boden. Danach den Oberkörper wieder vollständig auf dem Boden ablegen, sodass die Handrücken den Boden berühren.

+ Das Tempo erhöhen.
- Geringeres Tempo/kurze Pausen.

7. Seilspringen (Rope Skipping)

Im aufrechten Stand fassen die Hände die Griffe des Sprungseils (Speed Rope). Zu Beginn befindet sich das Seil hinter den Füßen. Durch geringe Impulse aus dem Handgelenk und dem Unterarm wird das Seil nun vorwärts geschlagen. Beide Beine hüpfen gleichzeitig, ohne Zwischenhüpfer, über das Seil.

+ Das Tempo erhöhen.
-  Das Tempo verringern.
-  Zwischenhüpfer.
-  Überlaufen des Sei ls.

8. Scheibenwischer

Ausgangsposition dieser Übung ist die Rückenlage, die Arme liegen bis auf Schulterhöhe abgespreizt neben dem Körper. Aus dieser Position heraus werden mittels einer Hüftbeugung die geschlossenen und gestreckten Beine bis in die Senkrechte vom Boden abgehoben. Nun die gestreckten Beine im Wechsel rechts und links bis knapp über den Boden führen und wieder anheben. Darauf achten, dass dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur stets unter Spannung bleiben.

+ Zusätzlich einen Gegenstand (z. B. Ball ) zwischen den Füßen einklemmen.
-  Die Knie bei der Übung 90° beugen.

9. Umgekehrter Unterarmstütz

In Rückenlage auf die Unterarme stützen, dabei befinden sich die Ellbogen direkt unter den Schultergelenken und die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Füße stehen auf den Fersen. Nun das Becken vom Boden anheben und den Rumpf und die Beine in eine gerade Linie bringen. Der Bauch bleibt angespannt und die Schultern werden nach hinten unten gezogen. Nun wird im Wechsel ein Bein angehoben und wieder abgesetzt. Der Rücken bleibt gestreckt und der Bauch angespannt!

+ Das angehobene Bein oben halten.
- Beide Füße am Boden lassen.