Aus- und Fortbildung

DTB-Kursleiter/in Core & Stability

Termine:
29.06. - 01.07.2012 in Hamm
07.09. - 09.09.2012 in Bartholomä
30.11. - 02.12.2012 in Karlsruhe

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Core & Stability

Grundlagenbuch sensomotorisches Training
Das Buch kann im DTB Shop unter der Artikel-Nr. 2120342 bestellt werden.

Core & Stability

Grundlagen des sensomotorischen Trainings

Sensomotorik ist die Herausforderung der kommenden Jahre, darin sind sich die Experten einig. Die positiven Effekte von sensomotorischem Training bzw. koordinativem Training sind für die Gesundheitsförderung aller Zielgruppen - vom Kind, bis zum hochaltrigen Menschen - von enormer Bedeutung. In Therapie und Rehabilitation spielt das Thema Sensomotorik schon immer eine außerordentlich wichtige Rolle. Inzwischen weiß man auch im Spitzensport die leistungsfördernden Wirkungen eines gezielten sensomotorischen Trainings zu schätzen.

In Zukunft sollte das sensomotorische Training - mit seinen positiven Effekten auf die Stabilisation und somit auf unsere Haltung sowie auf die Optimierung von Bewegungsabläufen - einen festen Platz im Fitness- und Gesundheitssport wie auch im Leistungs­sport einnehmen. Nicht nur in Form spezieller Kurse, sondern als Kernbestandteil eines jeden Sportprogramms, werden wir dieser Trainingsform begegnen.

D. h., so wie Aufwärm- oder Dehnübungen, werden schon bald auch sensomotorische Übungen in keiner Stunde fehlen. Schon heute können wir beobachten, dass man sich im Koordinations- und Kräftigungstraining in zunehmendem Maße sensomotorischer Prinzipien bedient. Immer wieder stellt sich die Frage nach einem effektiven methodischen Vorgehen im Bereich des sensomotorischen Trainings. Noch nicht völlig geklärt ist auch die Frage nach dem Einfluss unterschiedlicher instabiler Unterlagen auf diesen Prozess. Das Bestehen vielfältiger Begrifflichkeiten, wie Koordina­tion, Gleichgewicht, neuromuskuläre Kontrolle, Tiefensensibilität, Propriozeption, ist Ausdruck der Komplexität dieser Thematik, die Inhalt zahlreicher Studien und wissenschaftlicher Untersuchungen ist.

In der neuen DTB-Arbeitshilfe "Core & Stability - Grundlagenbuch sensomotorisches Training" werden interessante Aspekte zum Thema vorgestellt. Sie erläutert Grundlagen des sensomotorischen Trainings, stellt einen methodischen Trainingsaufbau eines sensomotorischen Trainings vor und gibt Tipps zur Umsetzung.

Sensomotorisches Training im Fitness und Gesundheitssport

Der Begriff der Körperhaltung sowie die Begriffskombination "Haltung und Bewegung" spielen eine wichtige Rolle im Fitness- und Gesundheitssport. Doch was ist eigentlich Haltung, wie kann man sie trainieren und welchen Einfluss hat Haltung auf unsere dynamischen sportlichen Bewegungen?

Lange Zeit hat man mit dem Begriff des Haltungstrainings lediglich das Einüben statischer Körperhaltungen verbunden. So haben die meisten zunächst die klassischen Module einer Rückenschule, sprich das "richtige" Stehen, Sitzen, Liegen, Tragen usw., vor Augen. Auch der Versuch der Korrektur typischer Haltungsschwächen - deren Ursprung oft auf sogenannte muskuläre Dysbalancen zurückgeführt wurde - durch Veränderungen der Beckenstellung oder durch Dehnen und Kräftigen der großen Rumpfmuskeln, nach dem Vorbild der klassischen Funktionsgymnastik, ist uns in lebhafter Erinnerung. Doch in den letzten Jahren findet ein Umdenkprozess bezüglich eines Trainings der Körperhaltung statt:

  • Haltung wird immer mehr als ein dynamisches Gleichgewicht und immer weniger als ein statisches Phänomen verstanden.

  • Sowohl das Einnehmen einer "richtigen" Haltung, als auch entsprechende Haltungsschwächen werden inzwischen als ein Ergebnis der motorischen Ansteuerung der Haltemuskulatur verstanden.

  • Propriozeptiven bzw. sensomotorischen Einflüs­sen wird beim Training der Haltung eine immer größere Bedeutung zugemessen.

  • Unter Berücksichtigung komplexer Muskelketten und Muskelschlingen wird sehr viel näher an der Alltags- und Sportmotorik trainiert.

Diese Ansätze greifen Core-Training und sensomotorisches Training (Stability) auf. Die Betonung einer starken Körpermitte für Haltung und Bewegung sowie das Ziel der Stabilisierung der Gelenke, vor allem des Rumpfs, ist nicht neu, sondern findet sich auch in anderen Konzepten wie Yoga, Pilates, Feldenkrais oder Functional Training wieder.

Das sensomotorische Training hat die Stabilisierung von Haltung und Bewegung zum Ziel. Inhalt eines senso-motorischen Trainings muss daher sowohl ein neurophysiologisches Stabilisierungstraining, das zu einer präziseren Ansteuerung der relevanten Muskulatur führt, als auch ein koordi­natives Kräftigungstraining, das die kleinen, haltungsstabilisierenden Muskeln stärkt, sein.

Da wir im Alltag einer Bewegungsmangelsituation ausgesetzt sind (z. B. ständiges Sitzen), unterliegen wir der Gefahr, dass gerade die lokalen Stabilisatoren zu wenig genutzt und beansprucht werden. Die Folge ist, dass ihre Kraft bzw. die Fähigkeit, sie zu aktivieren, verloren geht. Zwar wird dies häufig über globale Muskeln kompensiert, langfristig geht damit jedoch der Schutz der (Wirbel-)Gelenke verloren, was zu Haltungsschäden und Verletzungen führen kann.

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Gerade Stabilisatoren können nicht auf die übliche Art und Weise trainiert werden, sondern erfordern, da ihre ursprüngliche Aufgabe der Stabilisation eher eine Verhinderung von Bewegungen impliziert, ein Training mittels feiner niedriger Reize ohne eigentliche Bewegung in den Gelenksegmenten. Der Trainingseffekt beim sensomotorischen Training entsteht durch die gleichzeitige Verarbeitung zusätzlicher Reize, während die Muskulatur zentral gesteuert bereits damit beschäftigt ist, ein anderes Haltungs- und Bewegungsprogramm durchzuführen. Als Folge der zusätzlichen Reize müssen auch zusätzliche Reaktionen der Muskulatur, insbesondere der Stabilisatoren, erfolgen (z. B. um das Gleichgewicht
zu halten) und ursprüngliche Anspannungsmuster der Muskulatur bzw. Haltungs- und Bewegungsmuster verändert werden.

Die Stabilisatoren lassen sich sehr gut durch ein sensomotorisches Training mit stabilen Ausgangs- und Grundpositionen, mit Gleichgewichtsimpulsen (von außen) und mit komplexen statischen Muskelanspannungen bzw. dynamischen Bewegungen mit einer rotatorischen Komponente trainieren.

Dieses Training tiefer liegender und stabilisierender Rumpfmuskulatur wird neuerdings auch als Core-Training bezeichnet. Auch im PILATES macht man sich diese Effekte - z. B. beim Training des Power­house - zunutze.

Methodischer Aufbau des Trainings | Zum Vergrößern auf das Bild klicken!

Mit den folgenden Übungen zeigen wir Ihnen Möglichkeiten für sensomotorisches Training im Gesundheitssport.

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Brücke im Sturm

Stabile Position im 4-Füßer-Stand wird durch seitliche taktile Impulse am Körper oder an der Matte gestört.

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Sturmböen

Seitliches Anstoßen des Partners.

Variation: Stabil bleiben oder flexibel nachgeben. Augen geöffnet oder geschlossen.

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Kniestand auf dem Dynair® Ballkissen® XXL

Paarweise gegenüber auf dem Dynair® Ballkis­sen® XXL knien. Ein Theraband wird dabei jeweils über das gleichseitige oder diagonale Anheben der Arme in eine U-Halte (Daumen nach hinten) bei gleichzeitigem Rückführen der Arme in die Schultergelenksstreckung auf Gesäßhöhe neben dem Körper in Spannung gebracht.

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Sprint

Es sollen in einer Kniebeuge kleine und schnelle Sprints auf einem Dynair® Ballkissen® XXL ohne weiterlaufende Beckenbewegung ausgeführt werden.

Sensomotorisches Training im Gerätturnen

Gerade im Gerätturnen ist das sensomotorische Training von großer Bedeutung, da die Landung bei Abgängen einen der heikelsten Punkte einer jeden Übung darstellt. Die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken ist immens und eine gute sensomotorische Ansteuer-ung der stabilisierenden Muskulatur unabdingbar.

Gleiches gilt für Bodenübungen. Während diesen Übungen muss der Turner in kürzester Zeit seine Sprunggelenke stabilisieren, um direkt in eine neue Bewegung überzugehen. Doch auch der Oberkörper wird im Turnen stark beansprucht und so ist es wichtig, neben den Hauptmuskelgruppen des Oberkörpers den Körper­kern zu kräftigen und somit möglichen Langzeitschäden vorzubeugen.

Mit den folgenden Übungen zeigen wir Ihnen sensomotorische Varianten bereits bekannter und angewandter Kraft-trainingsmethoden. Die Belastungszeiten und Belastungsintensitäten sollten dem individuellen Trainingsstand sowie dem Trainingsplan angepasst werden.

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Reaktionssprünge

Es werden mehrere kleine Kästen hintereinander aufgestellt und der Turner soll diese Kastenbahn mit reaktiven Sprüngen durchqueren. Er stellt sich also auf den ersten Kasten, macht einen Schritt nach vorne und versucht, mit einer minimalen Bodenkontaktzeit auf den zweiten Kasten zu springen.

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Standwaage

Die Standwaage wird auf einer labilen Unterlage wie einer Weichboden-
matte, einem Kreisel, o. Ä. durchgeführt. Durch den nachgebenden Untergrund werden die sprunggelenkstabilisierenden Muskeln trainiert.

Variation: Der Turner bekommt in der Standwaage einen Redondo® Ball zugeworfen.

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Handstand

Der Sportler lehnt entweder im Handstand auf Klötzen mit der Körpervorderseite an der Wand (um eine Hohlkreuz zu vermeiden), oder wird von einem Partner stabilisiert. Die Klötze ruhen auf einem Balancefit Pad.

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Kniebeuge

Der Sportler führt eine einbeinige Kniebeuge auf einem Balancefit Pad aus. Zu Beginn kann noch mit einer beidbeinigen Kniebeuge gearbeitet werden. Die Streckung erfolgt bis in den Zehenstand. Hierbei ist darauf zu achten, dass der Turner mit dem gebeugten Knie nicht vor die Fußspitze gelangt und der Kniewinkel nicht weniger als 90° beträgt. Diese Übung kräftigt die gesamte Beinmuskulatur.

Variation: Nach dem Aufrichten in den Zehenstand wird dem Turner ein Redondo® Ball zugeworfen. Diesen muss er fangen und zurückwerfen, bevor er zur nächsten Kniebeuge übergeht.

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