Rücken-aktiv

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Das Beste für den Rücken

Die besten Stabilisationsübungen für den Rücken

Über 70 Prozent der deutschen Bevölkerung haben mindestens einmal in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun. Rückenschmerzen sind auch der häufigste Grund für Krankschreibungen. Doch nur in etwa 2 Prozent der Fälle führen Rückenschmerzen zu schwerwiegenden dauerhaften Beschwerden.
In den meisten Fällen hängen die Rückenbeschwerden mit Muskeln, Bändern und Sehnen sowie den Gelenken des Rückens zusammen. Die Ursache ist dabei häufig eine Funktionsstörung und keine Schädigung von Strukturen des Rückens. Sie sollten also keine Angst haben, ihren Rücken in Alltag oder Sport zu belasten.
Denn durch Belastung wird der Rücken trainiert und die Belastbarkeit steigt. Schonung hingegen bewirkt das Gegenteil.
Besonders die Lebensgewohnheiten der heutigen Gesellschaft stellen aber ein immer größer werdendes Problem dar. Unser Alltag wird vorwiegend durch Sitzen oder durch zu wenige und monotone Arbeitsabläufe bestimmt. Auch in unserer Freizeit verbringen wir die überwiegende Zeit im Sitzen, bewegen uns viel zu wenig und treiben zu selten Sport.

Der beste Schutz vor Rückenbeschwerden ist jedoch ein starker Rücken durch Bewegung.
Gezielte gesundheitssportliche Aktivitäten, die möglichst auch Übungen zur Entspannung beinhalten, gelten nach dem gegenwärtigen Kenntnisstand sowohl als zentrale Schutzfaktoren vor Rückenschmerzen als auch als wirksame Maßnahmen zu deren Bewältigung.
Auch die Behandlung von Rückenschmerzen hat sich in den letzten Jahren sehr stark gewandelt: während man früher meist Ruhe und Schonung empfahl, setzt man heute auf Bewegung und Aktivität.
Viele Menschen denken, dass sie ihre Wirbelsäule schonen müssten, wenn diese sich bemerkbar macht. Doch Rückenschmerzen gehören in der heutigen Zeit genauso dazu wie Schnupfen oder Husten.  Die beste Therapie bei Rückenschmerzen ist Bewegung: die verspannte Muskulatur wird gelockert und die geschwächte Muskulatur wird gekräftigt. Schonung hingegen führt zu einem Kraftverlust der Fehlhaltungen nach sich zieht und dadurch zu noch größeren Schmerzen führt.

Da wir im Alltag einer Bewegungsmangelsituation ausgesetzt sind (z. B. ständiges Sitzen), unterliegen wir der Gefahr, dass gerade die kleineren tief liegenden Muskeln, die die Gelenke stabilisieren (Stabilisatoren), zu wenig genutzt und beansprucht werden. Die Folge ist, dass ihre Kraft bzw. die Fähigkeit, sie zu aktivieren, verloren geht. Zwar wird dies häufig über große oberflächlich liegende Muskeln mit primär bewegender Funktion (Mobilisatoren) kompensiert, langfristig geht damit jedoch der Schutz der (Wirbel-)Gelenke verloren, was zu Haltungsschäden und Verletzungen führen kann.

Die Stabilisatoren lassen sich sehr gut trainieren durch ein statisches Kräftigungstraining mit stabilen Ausgangs- und Grundpositionen und zusätzlichen Gleichgewicht¬sanforderungen. Ziel der nachfolgenden Übungen ist es, Teilnehmer von Gesundheitssportprogrammen zu einer aufrechten Haltung aus einem starken Körperkern (Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur) zu führen. Dies wirkt sich insgesamt positiv auf die Bewegungssicherheit und die Bewegungsökonomie aus und entlastet passive Strukturen, wie die Wirbelsäule und die Gelenke.
Jede Übung gliedert sich in vier Schwierigkeitsstufen. Begonnen wird immer mit der einfachsten Übungsausführung und später wird die Anforderung gesteigert. Die Übungen bzw. die Schwierigkeitsstufen sollten immer an das individuelle Leistungsvermögen angepasst sein. Für eine moderate Belastung bei den dynamischen Kräftigungsübungen empfiehlt sich bei Anfängern die Durchführung von zwei Sätzen mit je 12-20 Wiederholungen. Bei statischen Übungsvarianten kann die Übungsdauer 10 s (bei maximalem Anspannungsgrad) bis 30 s (bei mittlerem Anspannungsgrad) betragen. Auch hier sind zwei Sätze empfehlenswert.

links: Stufe 1, rechts: Stufe 2
links: Stufe 3, rechts: Stufe 4

Ganzkörperstabilisation im Seitstütz

Ausgangsstellung:
In Seitlage auf dem Ellbogen aufstützen. Die Schultern befinden sich in einer senkrechten Linie über dem Ellbogen. Die Oberschenkel befinden sich in Verlängerung des Rumpfs und die Unterschenkel sind nach hinten angewinkelt. Aktiv die Wirbelsäule durch ein Anheben des Brustkorbs Richtung Decke in eine Linie bringen. Grundspannung aufbauen.

Bewegungsausführung:
Stufe 1: Das Becken so weit anheben, bis Knie, Becken und Schultern eine Linie bilden. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Stufe 2: Das obere Bein in der Stützposition (Stufe 1) anheben.

Stufe 3: Die Unterschenkel in Verlängerung des Körpers ausstrecken. Das Becken so weit anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. In der Stützposition sind nur noch der Unterarm und der Fuß am Boden.

Stufe 4: Das obere Bein in der Stützposition (Stufe 3) anheben.

 

links Stufe 1, rechts Stufe 2
links Stufe 4, rechts Stufe 3

Ganzkörperstabilisation aus dem Vierfüßlerstand

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand, die Hände liegen genau unterhalb der Schultern und die Knie unter dem Becken auf dem Boden auf. Die Fingerspitzen zeigen ganz leicht zueinander. Die Schulterblätter sind Richtung Gesäß gezogen, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Alternative: Auf die Unterarme stützen. Die Ellbogen liegen senkrecht unterhalb
der Schultergelenke auf dem Boden auf (möglich für alle vier Stufen).

Bewegungsausführung:
Stufe 1: Die Fußspitzen aufstellen und den Rumpf in Grundspannung bringen. Beide Knie 5 cm von Boden abheben und halten.

Stufe 2: Den Rumpf in Grundspannung bringen. Eine Fußspitze so weit nach hinten aufstellen, dass das Knie gestreckt ist. Den anderen Fuß hüftgelenkbreit daneben setzen, sodass am Ende nur noch die Hände (bzw. die Unterarme) und die Fußspitzen den Boden berühren. Das Gesäß so weit absenken, bis eine Linie zwischen Kopf und Fersen entsteht.

Stufe 3: Aus Stufe 1 einen Fuß leicht vom Boden lösen. Das Becken in der Waagerechten halten.

Stufe 4: Aus Stufe 2 einen Fuß leicht vom Boden lösen. Das Becken in der Waagerechten halten.

Stufe 1
Stufe 2
Stufe 3
Stufe 4

Stabilisation des Rückens im Stand

Ausgangsstellung:
Beckenbreiter Stand mit gerade nach vorne zeigenden Fußspitzen und leicht gebeugten Knien. Das Körpergewicht ist auf dem ganzen Fuß verteilt (kurzer Fuß und Drei-Punkt-Belastung). Bei natürlich geschwungener Wirbelsäule und leicht angehobenem Brustbein die Grundspannung im Rumpf einnehmen. Schultern und Nacken entspannen und den Blick gerade nach vorne richten.

Bewegungsausführung:
Stufe 1: Die Arme an der Körperseite nach außen drehen, die Handflächen zeigen nach vorne. Aus den Schultergelenken die Arme in kleinen, schnellen Bewegungen neben dem Körper vor- und zurückbewegen. Ein Arm befindet sich jeweils vor dem Körper, der andere hinter dem Körper. 10-30 s.

Stufe 2: Die Arme schräg nach vorne oben anheben, die Handflächen zeigen nach vorne. Aus den Schultergelenken die Arme in kleinen, schnellen Bewegungen vor- und zurückbewegen. 10-30 s.

Stufe 3: Die Arme seitlich in Schulterhöhe ausbreiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Aus den Schultergelenken die Arme in kleinen, schnellen Bewegungen neben dem Körper vor- und zurückbewegen. 10-30 s.

Stufe 4: "Der Rüttelmönch": Die Hände vor dem Brustbein wie zum Gebet aneinanderlegen. Die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Kleine, schnelle Bewegungen der Hände vor dem Brustbein nach rechts und links. 10-30 s.

 

links: Stufe 1, rechts: Stufe 2
links: Stufe 3, rechts: Stufe 4

Statische Kräftigung der Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung:
In Rückenlage die Beine aufstellen. Die Arme liegen neben dem Körper, der Nacken ist gestreckt und die Schultern sind entspannt. Unter Aufrechterhaltung der natürlichen Wirbelsäulenschwingung die Grundspannung aufbauen. Beide Beine im Wechsel oder gleichzeitig vom Boden lösen. Die Knie über dem Hüftgelenk platzieren und die Unterschenkel parallel zum Boden halten.

Bewegungsausführung:
Stufe 1: Eine Fußspitze bei gehaltener Grundspannung auf den Boden tippen und wieder anheben. Seite wechseln.

Stufe 2: Ein Bein bei gehaltener Grundspannung nach vorne ausstrecken und wieder zurückbringen. Der Unterschenkel bewegt sich dabei parallel zum Boden. Seite wechseln.

Stufe 3: Beide Beine bei gehaltener Grundspannung leicht nach vorne ausstrecken und wieder zurückbringen. Die Unterschenkel bewegen sich dabei parallel zum Boden.

Stufe 4: "Der Käfer": Den Oberkörper und die Arme anheben. Das rechte Knie über den Bauch, das linke Knie nach vorne weg strecken. Den rechten Arm neben den Kopf bringen, der linke Arm bleibt neben dem Körper. Anschließend die Positionen der Arme und Beine tauschen. Es erfolgt ein stetiger Wechsel von Beugen und Strecken von Armen und Beinen. Vergleichbar ist diese Bewegung mit einem auf dem Rücken liegenden Käfer, der mit den Beinen strampelt. Zuerst mit einer geringen Bewegungsamplitude beginnen und diese vergrößern.

Stabilisation des Rückens in Bauchlage

Ausgangsstellung:
In Bauchlage die Fußspitzen aufstellen und die Grundspannung einnehmen.

Bewegungsausführung:
Stufe 1: Den Oberkörper leicht vom Boden abheben und die Arme gestreckt neben dem Kopf anheben. Die Handinnenflächen zeigen zueinander und die Schulterblätter sind in Richtung Gesäß gezogen. Kleine, schnelle Bewegungen mit den Armen im Wechsel auf und ab.

Stufe 2: Beide Beine leicht vom Boden lösen. Kleine, schnelle Bewegungen mit den Beinen im Wechsel hoch und runter.

Stufe 3: Den Oberkörper leicht vom Boden anheben und den rechten Arm neben dem Kopf angehoben ausstrecken. Das linke Bein anheben. Mit dem rechten Arm und dem linken Bein kleine, schnelle Auf- und Abbewegungen durchführen. Anschließend Seitenwechsel.

Stufe 4: Den Oberkörper und beide Arme und Beine anheben. Kleine, schnelle Bewegungen mit den Armen und Beinen im Wechsel hoch und runter.