Trainingsbuch

Workchart

„Das Kreuz mit dem Kreuz“ - Stabilisationstraining für die tiefe Rückenmuskulatur

von Gabi Fastner

Rückenkurse sind zu Recht sehr beliebte Kursformate! Es gibt wenige Menschen, die von sich sagen können, noch nie Rückenschmerzen gehabt zu haben.
Bei fast allen Rückenschmerzen gilt: Schonen Sie sich nicht, denn das führt dazu, dass Ihr Rücken immer mehr geschwächt wird. Fordern Sie sich, aber überfordern Sie sich nicht!

Früher lag das Augenmerk des Trainings im Rückenkurs auf den oberflächlichen und meist sichtbaren Muskeln. Heute ist erwiesen, dass die tiefe Muskulatur eine noch größere Rolle in der Rückengesundheit spielt.
Die Übungen für die tief liegenden, gelenknahen Muskeln sehen dagegen auch etwas anders aus als das Training der oberflächlichen Muskulatur.
So verhindern kleine Bewegungsamplituden mit wenig Kraftaufwand, dass durch reflektorisches Anspannen der Oberflächenmuskulatur die tiefe Muskulatur gehemmt wird.
Vor einiger Zeit hatte man noch wenig Überblick über das komplexe Zusammenspiel von Muskeln, Nerven und Skelett.
Die Wirbelsäule besteht aus 23 Wirbeln, welche von einer Vielzahl von Bändern und Sehnen sowie von unserer Muskulatur stabilisiert werden. Trotz der vielen Bestandteile der Wirbelsäule bilden alle eine funktionelle Einheit. Deshalb ist es so wichtig, die tiefe Muskulatur in das Training mit einzubeziehen. Die Brasil® sind dafür das perfekte Trainingsgerät!

Übung 1


Ziel der Übung: Mobilisation der Wirbelsäule in der Rotation



Übungsausführung: Stand. Hüftbreit parallel stehen. Die Arme schwingen locker von rechts nach links.
Hinweis: Den Blick in die Bewegungsrichtung mitnehmen.

Übung 2


Ziel der Übung: Mobilisation der Brust- und Halswirbelsäule

Übungsausführung: Stand. Hüftbreit parallel stehen. Den oberen Rücken runden, dabei die Arme nach vorne nehmen, dann das Brustbein heben und dabei die Arme öffnen.

Hinweis: Die Lendenwirbelsäule stabil halten!

Übung 3


Ziel der Übung: Kräftigung der Rückenmuskulatur, der Beine, des Gesäßes



Übungsausführung: Stand. Die Beine stehen hüftbreit geöffnet, das Gesäß nach hinten senken. Das Gewicht auf die Fersen verlagern. Die Arme neben dem Kopf ausstrecken und mini moves gegengleich hoch/tief ausführen.
Hinweis: Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Die Handgelenke sind fixiert!

Übung 4


Ziel der Übung: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übungsausführung: Grätschstand. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann dynamisch die Brasil®s von der einen zur anderen Seite bewegen.
Hinweis: Achten Sie auf eine aufrechte Haltung! Das Becken bleibt stabil, der Schultergürtel geht mit der Bewegung mit! Die Knie sind leicht gebeugt. Achten Sie auf die Bauchspannung!

Übung 5


Ziel der Übung: Kräftigung von Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, Stabilisation des Beckens



Übungsausführung: Schulterstütz. In der Rückenlage sind beide Beine hüftbreit aufgestellt, das Becken angehoben. Nun mini moves gegengleich über dem Brustbein ausführen.
Hinweis: Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie.
Variation: Als Steigerung ein Bein im rechten Winkel anheben.

Übung 6


Ziel der Übung: Kräftigung der Rückenmuskulatur



Übungsausführung: Bauchlage. Auf dem Bauch liegen, die Fußspitzen zeigen nach außen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme führen seitlich vom Körper abgespreizt mini moves gleichzeitig vor/zurück aus.
Hinweis: Den Bauchnabel nach innen oben ziehen. Das Schambein drückt gegen den Boden.

Übung 7


Ziel der Übung: Kräftigung der Bauchmuskulatur



Übungsausführung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Den Kopf und Schultergürtel vom Boden lösen und mit den Armen eine große Scherbewegung ausführen.
Hinweis: Achten Sie auf die Bauchspannung!