Dehnungsübungen

1. Die vordere, gerade Oberschenkelmuskulatur

Umfassen Sie im Stand mit einer Hand das gleichseitige Sprunggelenk oder den hinteren Rand des Fußes. Das Standbein sollte dabei leicht gebeugt werden. Beide Knie bleiben auf einer Höhe, Bauch und Gesäß anspannen und das Becken leicht nach vorne schieben. Halten Sie sich während der Übung an fest stehenden Gegenständen fest, wie z.B. Wand oder Stuhl. Die Dehnung ist in der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beins spürbar.

2. Die Adduktoren / Schenkelanzieher

Verlagern Sie aus einer weiten Grätschstellung mit ausgedrehten Füßen das Gewicht auf das linke Bein. Das linke Knie beugen Sie unter Beachtung der Knie-Fuß-Einstellung. Strecken Sie das rechte Knie und drehen Sie den Fuß gerade nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme entweder auf dem gebeugten Bein abstützen oder in Schulterhöhe halten.

3. Der große Brustmuskel

Stellen Sie sich zusammen mit einem etwa gleich großen Teilnehmer Schulter an Schulter so auf, dass Sie in die entgegengesetzte Richtung schauen. Die zueinander zeigenden Unterarme legen Sie in einem rechten Winkel in Schulterhöhe aneinander, so dass sich die Handinnenflächen berühren. Sie können die Übung genauso gut an einer Wand, einem Türrahmen oder einem Baum durchführen. Die seitengleichen Beine stellen Sie nach vorne und drehen Sie den Oberkörper vom Unterarm leicht weg. Die Dehnung spüren Sie im Bereich der Brust und der Schulter.

4. Die Nackenmuskulatur

Ziehen Sie im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter. Die entgegengesetzte Schulter ziehen Sie nach unten Richtung Boden. Das Gesicht zeigt weiterhin gerade nach vorne und das Kinn lassen Sie leicht Richtung Brust sinken. Die Dehnung ist im seitlichen Nackenbereich zu spürbar.

5. Die Wadenmuskulatur

Machen Sie einen großen Schritt nach hinten, dabei stellen Sie den ganzen Fuß auf dem Boden auf und lassen den Fuß gerade nach vorne zeigen. Das Knie des hinteren Beins strecken Sie und das Becken schieben Sie nach vorne. Das vordere Bein ist leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie hinter der vorderen Kniespitze zurück bleibt. Die Dehnung ist im Bereich der Kniekehle und Wade des hinteren Beines spürbar.

6. Der große Gesäßmuskel

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Füße nacheinander hüftbreit auf dem Boden auf. Knie und Füße sind dabei geschlossen. Legen Sie die Arme auf Schulterhöhe ab, so dass die Handinnenflächen zur Decke zeigen. Bewegen Sie nun beide Beine leicht zu einer Seite. Drehen Sie den Kopf zur entgegengesetzten Seite. 

7. Die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Stellen Sie beide Beine nacheinander auf. Ein Bein umschließen Sie unterhalb der Kniekehle und ziehen es Richtung Oberkörper. Das andere Bein bleibt aufgestellt auf dem Boden stehen. In der Endposition schieben Sie die Ferse Richtung Decke und strecken langsam das Knie. Die Dehnung ist im hinteren Oberschenkel und eventuell in der Kniekehle spürbar.