Fit im Alltag

Im Folgenden finden Sie Übungen für die Beine, die Ihnen helfen sollen, Ihren Alltag aktiv gestalten zu können. Besonders zum Treppen hinauf- und hinabsteigen,  dem Aufstehen aus einem Sessel oder das Gehen im Straßenverkehr erfordern  eine gute Beinmuskulatur.  Machen Sie sich fit für den Alltag!

Übungen für die Beinmuskulatur für Anfänger

Kniebeugen

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten sich an der Lehne fest. Sie setzen die Füße weit (über hüftbreit) auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun langsam die Knie beugen und das Gesäß nach hinten schieben, so als wollte man sich hinsetzen. Achten Sie darauf, dass beim Absenken des Gesäßes die Knie nicht nach vorn geschoben werden dürfen. Dann langsam wieder hoch in die Ausgangsposition nach oben drücken. Einmal durchatmen und dann die nächste Wiederholung.

Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Beine, die zum Aufstehen von einem Stuhl oder zum Treppensteigen benötigt werden.

Wadenmuskel-Übung

Sie stehen aufrecht und halten sich an einer Stuhllehne fest. Nun so weit wie möglich in den Zehenstand nach oben drücken, ohne dabei die Stuhllehne loszulassen. Dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück (bis die Füße fest auf dem Boden stehen). Falls dies zu einfach ist, versuchen Sie, das Körpergewicht nur auf dem rechten oder linken Bein "hochzustemmen".

Ergänzung: Man kann sich auch abwechselnd in den Zehenstand hochdrücken und die Fußspitzen heben.

Diese Übung stabilisiert das Fußgelenk und kräftigt die Wadenmuskulatur.

Für Hüfte und Oberschenkelaußenseite

Sie stehen aufrecht und halten sich an einer Stuhllehne fest. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Beugen Sie beide Knie ein wenig. Nun heben Sie langsam und ohne Schwung das rechte Bein seitlich nach außen an und führen Sie es dann genauso langsam wieder zurück. Achten Sie darauf, dass Sie die rechte Fußspitze beim Anheben nicht nach außen aufdrehen sondern vorn lassen. Die Übung wird sowohl mit dem rechten Bein, als auch mit dem linken Bein durchgeführt.

Für die Beinrückseite

Die Ausgangsposition ist die selbe wie bei der vorherigen Übung. Nun strecken Sie das rechte Bein langsam nach hinten aus und heben Sie es ohne Schwung an. Ihr Oberkörper bewegt sich dabei nicht. Im höchsten Punkt einmal die Fußspitze bewusst ausstrecken und heranziehen. Dann das Bein langsam wieder senken. Seitenwechsel.

Aufstehen und Setzen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, weit vorn auf der Sitzfläche. Beide Hände legen Sie so übereinander an das Brustbein, dass der kleine Finger der linken Hand und der Daumen der rechten Hand sich am Brustbein treffen.

Kurze Schrittstellung: der linke Fuß steht mit ganzer Sohle nur vorn, der rechten Fuß steht auf der Fußspitze hinten. Versuchen Sie nun - ohne dass die Finger sich voneinander wegbewegen – aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Anschließend wechseln die Fußstellung und machen noch einmal 10 Wiederholungen.

Zur Sicherheit können Sie bei dieser Übung darauf achten, dass die Kniekehlen oder die Oberschenkel ständig Kontakt mit dem Stuhl haben.

Diese Übung trainiert die Muskeln, die man braucht, um von einem Stuhl oder Sessel nach oben zum Stehen zu drücken.

Ausfallschritte

Aus der Standposition ein Bein weit nach vorne setzen und in dieser Position 2 bis 3 Sekunden stabil stehen bleiben. Dann das hintere Bein im nächsten Schritt wieder weit nach vorne setzen und in dieser Position wieder 2 bis 3 Sekunden stabil stehen. So vorwärts gehen, bis jedes Bein 10 Schritte gesetzt hat.

Die Intensität der Übung kann über die Schrittweite und über zusätzliches Nachfedern reguliert werden.

Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Beine, die zum Gehen und Laufen oder zum Treppensteigen benötigt wird.