Hanteltraining für starke Muskeln und eine tolle Figur

Hanteltraining ist eine tolle Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und den Körper zu formen. Hier ein Trainingsprogramm - speziell für Frauen.  

Machen Sie jeweils 15 Wiederholungen pro Übung pro Durchgang und insgesamt 2 Durchgänge. Dazwischen liegt eine kurze Pause, in der die Muskeln gelockert werden. Trainieren Sie mit einem Hantelgewicht, das Sie als mittelschwer bis schwer empfinden, also zum Beispiel mit zwei 2-Kilo-Hanteln.  

Für feste und wohlgeformte Schultern
Besonders bei Frauen sind Arme und Schultern oft schwach. Diese Übung festigt die Rückseite der Oberarme und formt die Schultern.

Triceps-Curl
Den rechten Arm mit einer Hantel nach oben führen. Dabei befindet sich der Oberarm neben dem Kopf und der Ellbogen zeigt nach vorn. Nun den Unterarm nach hinten beugen und langsam wieder nach oben strecken. Das Handgelenk bleibt in Verlängerung des Unterarms. Nicht abknicken! Nach 2 Durchgängen mit je 15 Wiederholungen wird der Arm gewechselt.

Für ein schönes Dekolletee

Leider kann kein Workout der Welt einen Busen pralle machen. Denn schließlich hat der Busen selbst keine Muskeln sondern besteht lediglich aus Bindegewebe, Fettgewebe und Milchdrüsen. Die Brustmuskeln liegen erst darunter. Doch wenn diese durch ein gezieltes Workout gekräftigt werden, erhält der gesamte Oberkörper mehr Spannkraft. Brust-, Schulter- und obere Rückenmuskeln richten gemeinsam den Oberkörper auf und heben den Busen nach oben – wie ein natürlicher Push-up BH.

Butterfly
Sie stehen mit hüftbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien. Den Bauchnabel etwas nach innen einziehen. Nun die Arme so zur Seite anheben, dass sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden und die Unterarme nach oben zeigen. Die Handrücken zeigen nach hinten. Zwischen Ober- und Unterarm bildet sich ein 90 Grad-Winkel. Nun die Arme langsam vor den Körper bewegen, die Ellbogen bleiben weiter auf Höhe der Schultern. Die Unterarme möglichst nach zusammenbringen und ganz langsam wieder öffnen.


Push-up in Rückenlage

Sie liegen wieder auf dem Rücken und stellen Ihre Füße auf. In jeder Hand befindet sich eine Hantel. Die Oberarme auf Schulterhöhe seitlich auf den Boden ablegen und Unterarme zeigen nach oben zur Decke. Jetzt mit dem Ausatmen die Arme anheben und die Hanteln nach oben führen. Danach einatmen und die Hanteln wieder langsam absenken.

Für schlanke Beine und einen festen Po

Schöne, schlanke Beine ziehen Blicke auf sich – egal ob im Mini-Rock, auf High Heels oder in Shorts. Doch leider setzt sich Cellulite – auch bei schlanken Frauen – gern an den Oberschenkeln ab. Es ist deshalb wichtig, mit regelmäßigen Muskel-Workouts die Beinmuskeln zu festigen und dadurch das Bindegewebe zu straffen.

Für die Beinaußenseite
Legen Sie sich auf die rechte Seite, den Kopf auf den Oberarm ablegen. Das linke obere Bein etwas anheben und ein oder zwei Hanteln auf dem Oberschenkel ablegen. Nun das Bein gegen den Widerstand des Hantelgewichts langsam nach oben anheben – und genauso langsam wieder absenken. Achtung: Die Fußspitze zeigt während der gesamten Übungsdauer nach vorn. Seitenwechsel nicht vergessen!

Beinheben im Unterarmstütz
Gehen Sie in den Unterarmstütz, das linke Knie aufstellen und eine Hantel in die rechte Kniekehle legen und dort fixieren, indem Sie den Unterschenkel kräftig an den Oberschenkel heranführen. Jetzt den rechten Oberschenkel langsam in Richtung zur Decke anheben und wieder absenken. Seitenwechsel!

Übungen für einen flachen Bauch

Auf der Wunschliste der meisten Frauen steht ein schlanker Bauch und eine schmale Taille ganz weit oben. Diese Übungen trainieren einerseits die oberflächlich verlaufenden geraden und schrägen Bauchmuskeln. Sie kräftigen auch die tief liegenden Muskeln der Körpermitte, die ihre Figur von innen heraus festigen – wie ein natürliches Korsett. Bauch und Taille wirken dadurch schmaler und fester.

Crunch mit gekreuzten Hanteln
In Rückenlage auf den Boden legen, stellen Sie beide Füße auf die Fersen auf und drücken Sie sie kräftig gegen den Boden. In jeder Hand halten Sie eine Hantel, die Hände vor der Brust kreuzen und die Hanteln dort fixieren. Jetzt Kopf und Schultern etwas vom Boden anheben. Dann den Oberkörper noch etwas höher anheben und wieder absenken – jedoch nicht bis auf den Boden.

Seitheben
Legen Sie sich auf die rechte Seite und klemmen Sie eine Hantel oberhalb der Fußgelenke zwischen die Waden. Der Kopf liegt auf dem Oberarm, die linke Hand zur Stabilisierung vor dem Körper auf dem Boden abstützen. Nun den Bauchnabel nach innen und oben einziehen und aus der Kraft der Körpermitte heraus beide Beine langsam nach oben anheben und wieder absenken. Achtung: Die Beine nicht mit Schwung sondern ausschließlich aus der Kraft der Körpermitte heraus anheben.
Seitenwechsel nicht vergessen!

Buchtipp

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Hanteltraining für Frauen
Den Körper formen | Die Muskeln stärken

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