Koordination und Konzentration - Übungen für jede Stunde

„Koordination und Konzentration“

Übungen für jede Stunde

von Jörn Rühl, (Fotos:Rühl)

Unter Koordinationsfähigkeit wird die Abstimmung gezielter Bewegungen unter der Kontrolle des Zentralnervensystems verstanden. Die Abstimmung zwischen Muskel und Nervensystem erfolgt sowohl innerhalb eines Muskels als auch zwischen verschiedenen Muskelgruppen.

Koordinationsübungen werden positive Effekte auf spezielle Aspekte von Gesundheit, wie z. B. Vermeidung von Stürzen und Aktivierung des Gehirns, zugesprochen.

So eignet sich die Integration von Koordinationsübungen z. B. als Teil des Aufwärmprogramms oder als Hauptinhalt der Trainingsstunde, je nach vorliegenden koordinativen Defiziten und Bewegungszielen der Teilnehmer. Für die Verbesserung der Bewegungsökonomie bieten sich z. B. Übungen zur Gleichgewichts- und Rhythmusfähigkeit an. Beispiele hierfür sind Gleichgewichtsübungen (Gehen auf einer Linie, über ein Seil, etc., evtl. mit Zusatzaufgaben, z. B. einen Ball werfen). Die Übungen sollten möglichst einfach in das Kursprogramm integrierbar sein und keine speziellen Geräte voraussetzen.

Die beste Förderung der Koordination geschieht durch ständige Variation und Flexibilität des Trainings. Durch Variationen wird zudem das Training breit angelegt, sodass damit mehrere koordinative Fähigkeiten geschult werden. Der Übungsleiter sollte möglichst viele Ideen aufgreifen. Neue Aufgaben schulen das Lernvermögen der Teilnehmer und das koordinative System lernt, sich anzupassen und Anforderungen zu meistern. Ein gleichbleibendes Training führt zwar auch zu Lerneffekten, diese stagnieren aber ab einem bestimmten Zeitpunkt. Für eine weitere Verbesserung sind dann andere Variationen (z. B. Zusatzaufgaben, Veränderung des Untergrunds etc.) notwendig. Das heißt, um einen optimalen koordinativen Reiz zu setzen, sollte die Übungsauswahl immer einen Schritt weitergehen als der derzeitige Leistungsstand der Teilnehmer ist. Stehen die Teilnehmer beispielsweise sicher auf einem Bein, so sollten Zusatzaufgaben (die Augen schließen, Armbewegungen, instabiler Untergrund) hinzugenommen werden.

(vgl. Tittlbach, S., Kurz, G., Härtel, S., Rühl, J., Gräber, S., Brehm, W. & Bös, K. (2007). Physische Ressourcen. Deutscher Turner-Bund, Frankfurt. und Bös, K., Brehm, W., Ness, W., Sygusch, R., Tittlbach, S. & Wagner, P. (2005). Deutschland bewegt sich. Tests für Gesundheitssport und Fitness-Sport. Deutscher Turner- Bund/Frankfurt.

Nachfolgend einige Anregungen für Ihre Übungsstunde

Einstieg und Aktivierung
Zeichnen einer imaginären, liegenden Acht mit dem Daumen eines ausgestreckten Arms. Dabei bleibt der Kopf fixiert, nur die Augen folgen dem Daumen

Die Finger der Hände werden, mit dem Zeigefinger beginnend (danach in umgekehrter Reihenfolge), nacheinander kurz zum Daumen geführt und berühren diesen. Nach einer Erhöhung des Tempos kann auch versucht werden gegengleich zu arbeiten

Im Einbeinstand wird der Unterschenkel des gehobenen Beins im Uhrzeigersinn gekreist. Dabei schreibt der seitengleiche Arm eine imaginäre Sechs in die Luft - mit dem Blick der Zahl folgen.

Variation: Kreisen gegen den Uhrzeigersinn und Schreiber einer Neun.

Zunächst mit einer Hand leicht auf den Kopf klopfen, während die andere Hand in kleinen Kreisen über den Bauch streicht. Dann die Bewegung tauschen: mit einer Hand leucht auf den Bauch klopfen, während die andere Hand in kleinen Kreisen über den Kopf streicht.

Koordination
Im Einbeinstand Vor- und Zurückschwingen von Arm und Bein der freien Seite.

Variation
: Augen schließen.

Im Einbeinstand schwingen von Arm und Bein der freien Seite vor dem Körper.

Variation: Schwingen mit dem gegengleichen Arm, Augen dabei schließen

Im Einbeinstand aus den Schultergelenken heraus die Arme in kleinen, schnellen Bewegungen neben dem Körper vor- und zurück- bzw. vor dem Körper auf- und abbewegen. Dabei das Gleichgewicht im Einbeinstand stabilisieren.

Variation
: Verstärkung der Impulse durch Brasils®.

In der Standwaage aus den Schultergelenken heraus die Arme in kleinen, schnellen Bewegungen neben dem Körper auf- und ab- bzw. vor- und zurückbewegen. Dabei das Gleichgewicht in der Standwaage dabei stabil halten.

Variation
: Verstärkung der Impulse durch Brasils®.

Mit kleinen Schritten durch den Raum gehen und dabei einen Fuß vom Fußballen zur Ferse hinabrollen, den anderen Fuß von der Ferse zum Fußballen hin abrollen.

Durch den Raum gehen und dabei ein Sandsäckchen, zwei verbundene Brasils® o. Ä. auf dem Kopf balancieren.

Variation
: Augen kurz beim Gehen schließen.

Durch den Raum gehen und dabei einen Ball, ein Brasil®, o. Ä. auf dem Handrücken balancieren.

Variation: Zwei Gegenstände balancieren.

Durch den Raum gehen und dabei einen Ball, ein Brasil, o. Ä. werfen und fangen.

Auf einer Linie vorwärts/rückwärts gehen und dabei einen oder mehrere Bälle, Brasils®, o. Ä. auf dem Handrücken balancieren. Variation: Beim Gehen direkt Fuß an Fuß setzen.

Auf einer Linie vorwärts/rückwärts gehen und dabei einen oder mehrere Bälle, Brasils®, o. Ä. werfen und fangen.

Variation:
Beim Gehen direkt Fuß an Fuß setzen.

Auf einer Linie vorwärts/rückwärts gehen und dabei einen oder mehrere Bälle prellen.

Variation: Beim Gehen direkt Fuß an Fuß setzen.

Seitliches Hin- und Herspringen/Laufen über eine Bodenmarkierung.

Variation 1:
Seitliches Hin- und Herspringen (ein- oder beidbeiniger Absprung).
Variation 2:
Durch eine Kreuzmarkierung am Boden sind vier Quadranten vorgegeben. Laufen bzw. Springen in vorgegebener Reihenfolge durch die vier Felder.

Gleichzeitiges, paralleles Hochwerfen und anschließendes Fangen zweier Gegenstände (Bälle, Sandsäckchen, Brasils® etc.).

Gleichzeitiges, überkreuztes Hochwerfen und anschließendes Fangen zweier Gegenstände (Bälle, Sandsäckchen, Brasils® etc.). D. h., die Gegenstände werden aus der linken Hand in die rechte Hand geworfen und umgekehrt – dabei kreuzen sie ihre Flugbahn.

Gleichzeitiges, paralleles Hochwerfen und anschließendes Fangen zweier Gegenstände (Bälle, Sandsäckchen, Brasils® etc.) mit der Hand der anderen Seite. D. h., nur die Unterarme/Hände werden überkreuzt, die Flugbahnen der Wurfgegenstände kreuzen sich nicht.

Weitere Testübungen finden Sie unter:Deutschland bewegt sich!