Kräftigung der Bauchmuskulatur mit dem Thera-Band

von Christina, Haack

Durch Einsatz des Thera-Bandes können Bauchmuskelübungen vielfältig variiert werden und die unterschiedlichen Bandstärken erlauben für jedes Leistungsniveau innerhalb der Übungsgruppe einen idealen Trainingswiderstand.
Ein Wechsel der Körperposition vom Liegen ins Sitzen bietet auch eine Alternative zu den „Standard-Bauchübungen“ und hat zudem den großen Vorteil, dass die Halsmuskulatur, die beim Bauchtraining im Liegen sehr oft verkrampft - was von vielen Teilnehmer/innen als unangenehm empfunden wird - beim Training in der Sitzposition nur gering beansprucht wird.

Die nachfolgenden Übungen werden mit dem Thera-Band in den Körperpositionen sitzend auf einem Stuhl und in Rückenlage liegend ausgeführt. Hierbei werden sowohl Kräftigungsübungen für die gerade als auch die schräge Bauchmuskulatur gezeigt:

Übung 1

Als Ausgangsstellung den Stuhlsitz mit dem Rücken zur Wand einnehmen. Die Mitte des Bandes hinter dem Körper über Kopfhöhe an der Wand befestigen oder ein Partner hält das Band. Mit den Händen jeweils ein Ende des Bandes greifen (Hammergriff-neutral) und die Bandenden seitlich am Kopf vorbeiführen. Die Hände auf der Brust fixieren und das Band vorspannen.
Mit der Kraft der Bauchmuskulatur den Oberkörper nach vorne einrollen. Das Becken bleibt dabei aufrecht und gerade. Danach den Oberkörper wieder aufrollen und in die Ausgangsposition zurückkehren ohne dabei ins extreme Hohlkreuz (Hyperlordose) zu gehen.
Diese Kräftigungsübung ist im geraden Bereich der Bauchmuskulatur zu spüren.

Übung 2

Als Ausgangsstellung den Stuhlsitz einnehmen. Das Band hinter dem Körper in Schulterhöhe in einer Armlänge Entfernung an der Wand fixieren oder ein Partner hält das Band. Das Band über den rechten Oberarm legen und mit der linken Hand am rechten Oberarm fixieren. Das Band vorspannen.
Den Oberkörper nun gegen die Bandspannung zur rechten Seite drehen und wieder in die Ausgangslage zurückkehren. Der Rücken bleibt dabei stets gerade und aufrecht. Beide Schultern befinden sich auf gleicher Höhe. Die Übung in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen.
Diese Kräftigungsübung ist im schrägen Bereich der Bauchmuskulatur zu spüren.

Übung 3

Als Ausgangsstellung den Stuhlsitz einnehmen. Das Band links hinter dem Körper über Kopfhöhe in einer Armlänge Entfernung an der Wand befestigen oder ein Partner hält das Band und mit der linken Hand auf der rechten Schulter fixieren und vorspannen. Die rechte Hand auf die linke Schulter legen.
Den rechten Ellenbogen gegen die Bandspannung Richtung linkes Knie führen. Der Oberkörper wird dabei mit Hilfe der Bauchmuskeln schräg nach vorne eingerollt. Danach in die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne den Rücken zu überstrecken. Die Übung in entsprechender Weise auch für die andere Seite wiederholen.
Diese Kräftigungsübung ist im schrägen Bereich der Bauchmuskulatur zu spüren.

Übung 4

Als Ausgangsstellung die Rückenlage einnehmen. Das linke und rechte Bein aufstellen. Das Band wird nun schulterbreit mit gestreckten Armen gegen die Oberschenkel gelegt und festgehalten.
Mit der Kraft der Bauchmuskulatur den Oberkörper bei gestreckten Armen gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Oberschenkel einrollen, so dass sich der Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Danach wieder mit dem Oberkörper langsam zurückrollen.
Diese Kräftigungsübung ist im geraden Bereich der Bauchmuskulatur zu spüren.

Übung 5

Als Ausgangsstellung die Rückenlage einnehmen. Ein Ende des Bandes hinter dem Kopf in einer halben Armlänge Entfernung dicht über dem Boden an der Wand befestigen oder ein Partner hält das Band und das andere Ende des Bandes mit der rechten Hand auf der linken Schulter fixieren und vorspannen. Die linke Hand auf den Bauch legen.
Mit der Kraft der schrägen Bauchmuskulatur die linke Seite des Oberkörpers gegen die Bandspannung aufrollen, so dass das linke Schulterblatt vom Boden abhebt. Der linke Ellenbogen wird dabei Richtung rechtes Knie geführt. Danach wieder abrollen und den Kopf möglichst nicht mehr auf den Boden ablegen. Während der gesamten Bewegung den Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Übung in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen.
Diese Kräftigungsübung ist im schrägen Bereich der Bauchmuskulatur zu spüren.

Übung 6

Als Ausgangsstellung die Rückenlage einnehmen. Die Füße nacheinander abheben, so dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel jeweils ein Winkel von 90 Grad entsteht. Das Band wird nun schulterbreit mit gestreckten Armen gegen die Oberschenkel gelegt und festgehalten.
Mit der Kraft der Bauchmuskulatur den Oberkörper bei gestreckten Armen gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Oberschenkel einrollen, so dass sich der Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Danach wieder mit dem Oberkörper langsam zurückrollen.
Diese Kräftigungsübung ist im oberen geraden Bereich der Bauchmuskulatur zu spüren.

Literaturhinweis:
Aktiv Konzepte GmbH (2005): aktivPROGRAMM 1.5. Die besten Übungen für Ausdauer, Kräftigung, Beweglichkeit und Entspannung

Schönthaler, S./Haack, C./Hofmann, H. (2008): Das Body PROGRAMM. (Interaktive CD-Rom). Version 2.0. Die besten Übungen für Kraft, Spiel, Beweglichkeit und Entspannung. Schorndorf, Karl Hofmann Verlag.