Kräftigungsübungen

Wenn Sie etwas für Ihre Fitness tun und Ihre Muskeln stärken möchten, haben wir Ihnen im Folgenden eine kleine Auswahl an Übungen zur Kräftigung der Muskulatur zusammengestellt.

Für eine moderate Belastung bei den dynamischen Kräftigungsübungen empfiehlt es sich, die Übung 2-3x mit 12-20 Wiederholungen durchzuführen. Dazwischen machen Sie eine Pause oder führen eine Kräftigungsübung für eine andere Muskelgruppe  durch.

Bei statischen Übungen kann die Übungsdauer 10-30 Sekunden betragen. Hier sind 2-3 Wiederholungen empfehlenswert.

Funktionelle Kniebeuge / Squat mit Stab (statisch)

Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit  mit leicht nach außen zeigender Fußstellung auf. Ihre Kniegelenke sind leicht gebeugt. Das Gewicht verteilen Sie auf dem ganzen Fuß (Drei-Punkte-Stand). Balancieren Sie Ihr Becken aus, sodass die Wirbelsäule physiologisch aufgerichtet ist. Das Brustbein durch Aufrichten des Brustkorbs nach vorne oben anheben und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Den Blick geradeaus richten und den Rücken gerade halten, dabei die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung anspannen. Den Stab wahlweise aufgestellt als Stabilisationshilfe verwenden oder ihn mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.

Verlagern Sie den Körperschwerpunkt durch Beugung der Knie nach hinten unten. Den Oberkörper im Hüftgelenk leicht nach vorn neigen und das Gesäß nach hinten schieben. Beim Tiefgehen die Wirbelsäule gerade und die Knie über den Füßen halten (Knie-Fuß-Einstellung beachten). Im tiefsten Punkt die Muskelspannung aufrechterhalten.

Abduktion: Im Stehen mit Stab und Partner (dynamisch)

Sie stellen sich mit einem etwa gleich großen Partner im schulterbreiten Stand mit paralleler Fußstellung gegenüber. Zur Erhöhung der Standfestigkeit halten sie beide einen Stab mit beiden Händen zwischen sich in Taillenhöhe fest. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt und das Gewicht wird auf dem ganzen Fuß verteilt. Nun heben Sie ein Bein zur Seite an um es anschließend zur Körpermitte zurückzuführen. Die Zehen des ausführenden Beins ziehen dabei zum Schienbein.

Adduktion (dynamisch)

Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit mit paralleler Fußstellung auf. Zur Erhöhung der Standfestigkeit stützen Sie sich auf der Seite des entlastenden Beins auf einem Gymnastikstab ab. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt und das Gewicht wird auf dem ganzen Fuß verteilt. Ihre Wirbelsäule- und Beckenposition ist bei gehaltenes Grundspannung im Rumpf neutral.

Heben Sie nun eine Bein nach vorne an und kreuzen Sie das Standbein. Die Zehen des ausführenden Beins ziehen dabei zum Schienbein.

Stabile Beugehaltung im Kniestand (dynamisch)

Verteilen Sie das Gewicht auf den Knien und den Fußspitzen. Das Becken ausbalancieren und dabei den Bauch anspannen. Das Brustbein durch Aufrichten des Brustkorbs nach vorne oben anheben und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Den Oberkörper im Hüftgelenk leicht nach vorn neigen und das Gesäß nach hinten schieben. Die Armen in U-Halte neben dem Körper halten, die Schulterblätter aneinanderdrücken und wieder lösen. Die Spannung im Rumpf dabei halten.

Vierfüßlerstand (statisch und dynamisch)

Stellen Sie Ihre Knie hüftbreit auf und platzieren Sie die Hände unter den Schultern. Die Ellbogen sind leicht gebeugt und die Schulterblätter ziehen aktiv Richtung Becken. Der Kopf wird in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten und der Blick ist zwischen die Hände (im Bereich der Fingerspitzen) gerichtet.

1)            Statisches Halten und Gleichgewicht finden.

2)            Diagonales Bein und Arm bei gehaltener Grundspannung strecken.

Diagonales Bein und Arm bei gehaltener Grundspannung strecken und unter dem Körper zusammenbringen und dann wieder strecken. Seitenwechsel.

Schulterbrücke (dynamisch)

In Rückenlage (eventuell Unterlagerung des Nackens mit einem Handtuch) stellen Sie die Füße nacheinander hüftbreit auf dem Boden auf und mit den Händen, den Unterarmen und den Schultern aktiv gegen die Unterlage arbeiten. Im Wechsel heben Sie nun das Gesäß ab bis zur Hüftstreckung und senken es langsam wieder bis kurz vor dem Boden ab.

Gerader Bauchcrunch (dynamisch)

In Rückenlage die Füße nacheinander hüftbreit auf den Boden aufstellen, die Arme liegen, mit den Handinnenflächen zur Decke zeigend, neben dem Körper, der Schultergürtel wird aktiv Richtung Becken geschoben.

Aus dieser Position bauen Sie die Grundspannung auf und heben Sie Kopf (der in Verlängerung der WS gehalten wird), Schultergürtel und Arme vom Boden in Richtung Decke ab. Alternativ können die Hände im Nacken verschränkt werden und den Kopf unterstützen.

Schräger Bauchcrunch (dynamisch)

Sie sind in Rückenlage, die Füße sind hüftbreit auf dem Boden aufgestellt und der rechte Arm unterstützt den Nacken.

Das rechte Bein 90° in die Luft anheben und durch aktives Schieben des Schultergürtels zum Becken die Grundspannung aufbauen.

Führen Sie die linke Hand in Kniehöhe an der Außenseite des angewinkelten Beins vorbei und haben Sie dabei den Schultergürtel an.

Seitenstütz (statisch)

Körperseitlage, auf dem Ellbogen aufgestützt. Die Schultern sind über den Ellbogen, die Beine und Hüfte sind gestreckt, der Körper bildet eine Linie (leichtere Variation: die Beine sind im Kniegelenk gebeugt und werden nach hinten weggestreckt).

Spannen Sie Ihren Bauch aktiv an. Das Becken wird in die Luft gehoben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden.