Nacken und Schulter

Nacken und Schulter - ein starkes Team

von Horst Meise

Schulterprobleme entstehen durch Überlastung, Verschleiß oder durch Verletzung.
Das Schultergelenk als beweglichstes und gleichzeitig instabilstes Gelenk des menschlichen Körpers leidet insbesondere bei Bewegungen, die über Schulterhöhe durchgeführt werden.

Bei Bewegungen über Schulterhöhe können Muskeln der Rotatorenmanschette (meistens m. supraspinatus) oder der unter dem Schulterdach befindliche Schleimbeutel eingequetscht werden. Dies besonders, wenn das harmonische Gleiten des Schulterblattes durch einen zu schwachen Trapezius und abgeschwächte Außenrotatoren des Arms gestört ist.

Somit sollte in einem gesundheitsorientiertem Training nicht nur die wirbelsäulenumgebende Muskulatur Beachtung finden, sondern auch das gezielte Beüben der Rotatorenmanschette (vor allen Dingen der Außenrotatoren) einen festen Platz finden, da hierdurch wesentlich die aufrechte Körperhaltung beeinflusst werden kann.
Beim Training verletzter Strukturen gilt die Regel: Stabilisation vor Mobilisation, also Kräftigung vor Beweglichkeitstraining. Trotzdem gehört zu einem ganzheitlichen Ansatz auch die Planung von dosiertem Beweglichkeitstraining. Bei akutem Schulterschmerz sollten nur schmerzfreie Übungen unter Schulterhöhe durchgeführt werden.

Alle nachfolgenden Übungen sind langsam und kontrolliert auszuführen. Sowohl ein leichtes Thera-Band als auch leichte Gewichte können benutzt werden.

Übung 1

Standposition und einen Arm rechtwinklig neben dem Körper halten; Thera-Band ist um die Handfläche gewickelt. Den Arm zur Seite in Außenrotation ziehen.

Übung 2

Startposition in Innenrotation. Beim Anheben des Armes über Schulterhöhe Arm in Außenrotation bringen und der Hand nachschauen. Beine und Rumpf stabil halten.

Übung 3

Thera-Band an den Füßen fixieren und in Rückenlage die Hüft- und Kniegelenke anwinkeln. Ellenbogen angewinkelt an einen Punkt am Boden fixieren, dann Arme nach oben in Richtung Boden bringen.

 

Übung 4 und 5

Angewinkelten Arme in Abduktion. Ellenbogen leicht unter Schulterhöhe halten. Unterarm/e anheben, dabei bleiben Ellenbogen an einer Stelle stehen lassen.

Übung 6

In Rückenlage Arme rechtwinklig im Ellenbogen neben den Körper legen. Ellenbogen an einem Punkt fixieren. Kurzhantel langsam nach oben bringen und langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückbringen.