Ob jung, ob alt – beweglich durch den Alltag

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Ob jung, ob alt - beweglich durch den Alltag

 

Im Altersverlauf eines jeden ist es deutlich zu erkennen. Je älter wir werden, desto inaktiver sind wir und desto mehr Stunden pro Tag sitzen wir. Eine alternative Sitzgelegenheit zum Schreibtischstuhl, Sessel oder Esstischbank ist der Gymnastikball Powerball ABS von TOGU. Er ermöglicht ein dynamisches Sitzen und noch mehr, zwischendurch lassen sich wunderbar ein paar Mobilisations-Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule durchführen.

Im Folgenden werden Übungen beschrieben, die von Personen aller Altersklassen sehr gut durchgeführt werden können.

Bei den Übungen sollte immer beachtet werden, dass keine scharfen Kanten in der Nähe sind und ausreichend Platz zum Gleichgewichtsausgleich vorhanden ist. Langsam die Übungsausführung beginnen und sich zunächst mit dem Powerball ABS ein wenig vertraut machen.

1. Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

Setzen Sie sich aufrecht auf den Powerball ABS. Die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Zur Gewöhnung an den Powerball ABS kreisen Sie das Becken 10 Mal links herum und 10 Mal rechts herum.

Stützen Sie nun die Hände in Ihre Taille. Versuchen Sie das Becken so weit wie möglich nach links, nach rechts, nach vorne und hinten zu kippen. Auf jede Seite 10 Mal. Das dient der Mobilisation der Lendenwirbelsäule.

Ausgangsposition

  

 

 

 

2. Aktivierung der Bein- und Rumpfmuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht auf den Powerball ABS, Arme liegen locker auf den Oberschenkeln ab. Führen Sie nun 20 Wippbewegungen (hoch-runter) auf dem Powerball ABS durch. Spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an und wippen Sie so hoch, dass Ihr Gesäß fast komplett abgehoben ist.

3. Mobilisation des kompletten Wirbelsäulenbereichs

Setzen Sie sich aufrecht auf den Gymnastikball, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Kreisen Sie Ihre Schultern 15 Mal nach vorne und mindestens genauso häufig nach hinten. Arme hängen dabei locker an der Seite des Körpers herunter.

Marschieren Sie mit den Beinen als nächstes konstant auf der Stelle. Nehmen Sie Ihre Arme gestreckt zur Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper und Kopf langsam nach links und über die Ausgangsstellung wieder nach rechts. Jede Seite 5 Mal.

Marschieren Sie weiter und führen Sie dabei 10 Armkreise vorwärts, 10 rückwärts und 10 gegengleich durch.

4. Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine AIREX-Matte. Die Beine liegen auf dem Powerball ABS angewinkelt auf, so dass Ober- und Unterschenkelrückseite den Ball berühren. Lassen Sie nun die Beine etwas nach rechts und nach links fallen. Beginnen Sie mit kleinen Auslenkungen. Die Arme liegen dabei seitlich gestreckt auf dem Boden ab.

5. Komplette Entlastung des Rückens

Legen Sie sich bauchlings auf den Ball. Führen Sie kleine Kreise durch. Ihre Hände und Füße bleiben dabei auf dem Boden.

  

6. Kräftigung der Lendenwirbelsäule

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine AIREX-Matte. Positionieren Sie Ihre Füße auf dem Powerball ABS so, dass Ihre Beine einen rechten Winkel ergeben. Bauen Sie mit den Fersen Druck auf den Powerball ABS auf, Ihr unterer Rücken hebt sich ein kleines Stück vom Boden ab. Achten Sie darauf Ihren Bauch, Rücken, Gesäß und Beine anzuspannen. Diese Position 20 Sekunden halten, danach Spannung lösen, Gesäß absenken und nach kurzer Pause erneut beginnen. Das Ganze 5 Mal wiederholen.


7. Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich an die Wand, mit dem Powerball ABS zwischen Ihnen und der Wand auf Höhe Ihres unteren Rückens eingeklemmt. Stellen Sie Ihre Füße weiter von der Wand weg. Führen Sie nun Kniebeugen aus, indem Sie am Powerball ABS entlang nach unten in die Knie gehen. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus zeigen. Wiederholen Sie diese Übung 2 x 15 Mal.