Powerbreak - aktive Bewegungspause

Text und Bilder von Marlies Knemeyer

Bewegung und Sport kommen im Arbeitsalltag leider viel zu oft zu kurz. Wie wäre es mit einer kurzen Powerbreak gemeinsam mit den Kollegen? Gehen Sie in Ihrer Pause doch einfach mal an die frische Luft und integrieren Sie ein paar kleine Übungen in Ihren Spaziergang.
Die Übungen dienen nicht nur zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und zum Abbau von Spannungen, am Ende der 15-minütigen Einheit sorgen sie für ein positives Körpergefühl, der Kopf ist wieder "frei" und Sie können mit neuer Energie an den Arbeitsplatz gehen.

Im Folgenden finden Sie eine Beispieleinheit für eine Powerbreak.
15 Minuten sind Ihnen zu lang? Dann suchen Sie sich doch einfach ein oder zwei Übungen aus.

Alle Übungen können von jungen und alten, fitten und weniger fitten Mitarbeitern direkt am Arbeitsplatz und in Arbeitskleidung durchgeführt werden.

Einstieg

Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken das andere nach vorne ab. Kreisen Sie den Unterschenkel im Uhrzeigersinn. Zeitgleich schreiben Sie mit der gegengleichen Hand eine 6 in die Luft. Wiederholen Sie diese Übung anschließend mit der anderen Seite.

Mobilisation

Nehmen Sie eine stabile, hüftbreite Standposition ein mit den Händen an der Hüfte. Kreisen Sie die Hüfte nun 10 Mal mit dem Uhrzeigersinn und danach 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.


Behalten Sie ihre Position bei und lassen Sie ihre Arme seitlich neben den Körper hängen Drehen Sie nun die Handflächen abwechselnd nach innen und außen (jeweils 10 Mal).

Kräftigung

Stellen Sie beide Füße rechtwinklig aneinander, dabei berühren sich die Fersen. Heben Sie sich in den Ballenstand und gehen in 10 kleinen Schritten zunächst nach links und dann nach rechts. Dabei ist darauf zu achten, dass der hohe Ballenstand beibehalten wird, die Fersen immer zueinander zeigen und die Körperspannung aufrecht gehalten wird.


Nehmen Sie eine stabile Standposition ein und führen Sie die Arme vor die Brust. Die Fingerspitzen greifen ineinander, um dann voneinander weggezogen zu werden. Halten Sie diese Position 3 Mal 10 Sekunden.

Körperwahrnehmung

Stellen Sie sich aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen. Verlagern Sie nun das Körpergewicht von der Ferse auf die Ballen über die Innen- und die Außenkante.

Dehnung

Um die Wadenmuskulatur zu dehnen stellen Sie die Beine hintereinander auf eine Linie, Fußspitzen zeigen dabei nach vorne, die Fersen bleiben auf dem Boden. Schieben Sie nun die Hüfte vor und halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden. Anschließend nehmen Sie den anderen Fuß nach vorne.


Nehmen Sie eine stabile Standposition ein, die Hände greifen hinter dem Rücken ineinander. Ziehen Sie Ihre Hände 10 Mal sanft nach oben.