TOGU® Powerband

Rückenstärkung und Augenentspannung am Arbeitsplatz

von MOVEDU Gesundheitsmanagement Missalek, Beate Missalek www.movedu.de

Bewegungspause - Aktiv und locker durch den Tag

Einseitige immer wiederkehrende Bewegungen und Haltungen führen oft dazu, dass die Muskulatur verspannt. Besonders betroffen ist bei vielen Menschen der Schulter-Nacken-Bereich.

Kleine Bewegungen zwischendurch lockern die Muskeln, machen den Kopf frei und sorgen für mehr Frische und Ausgeglichenheit im Berufsalltag.

Als eigenständige Bewegungseinheit von 5 bis 10 Minuten oder als einzelne Übungen zwischendurch, alle Übungen können in Alltagskleidung durchgeführt werden. In gemäßigtem Tempo ausgeführt, verbunden mit einer gleichmäßigen Atmung fördern sie die Durchblutung, lösen Verspannungen und lockern die Haltung auf.

Übungen mit dem Powerband für einen starken Rücken

Übungshinweis:
Führen Sie alle Übungen mit dem Powerband  nach Möglichkeit 10 – 15x in gemäßigtem Tempo aus und atmen Sie dabei regelmäßig. Das Powerband soll immer leicht unter Zugspannung stehen.

Übung 1 - Rudern im Stehen

Stehen Sie aufrecht, die Knie leicht gebeugt; halten Sie das Powerband vor dem Brustkorb und ziehen Sie die Arme nach hinten außen auseinander, die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

10-15x wiederholen, auslockern.

Übung 2a - Bogen spannen rechts

Stehen Sie aufrecht, die Knie leicht gebeugt; halten Sie das Powerband vor dem Brustkorb, der linke Arm zur Seite gestreckt, der rechte ist gebeugt; ziehen Sie den rechten Arm nach außen, den Ellbogen dabei nach hinten ziehen.

10-15x wiederholen, auslockern.

Übung 2b - Bogen spannen links

Stehen Sie aufrecht, die Knie leicht gebeugt; halten Sie das Powerband vor dem Brustkorb, der rechte Arm zur Seite gestreckt, der linke ist gebeugt; ziehen Sie den linken Arm nach außen, den Ellbogen dabei nach hinten ziehen.

10-15x wiederholen, auslockern.

Übung 3 - Doppelarmzug

Führen Sie das Powerband um ein Tischbein o. ä., stehen Sie aufrecht, die Arme gestreckt etwas vor dem Körper gehalten. Ziehen Sie beide Arme gestreckt am Körper vorbei nach hinten, die Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen.

10-15x wiederholen, auslockern.

Übung 4 - Brustkorböffner

Führen Sie das Powerband um ein Tischbein o. ä., stehen Sie aufrecht, die Arme gestreckt etwas vor dem Körper gehalten. Ziehen Sie beide Arme gestreckt nach schräg oben in V-Halte, den Rücken dabei lang strecken.

10-15x wiederholen, auslockern.

Übung 5a - Rumpfrotation links

Führen Sie das Powerband um ein Tischbein o. ä., stehen Sie aufrecht, die Arme mit dem Powerband vor der Brust überkreuzen. Drehen Sie langsam den Oberkörper vom Tisch weg und wieder locker lassen.

10-15x wiederholen, auslockern.

Übung 5b - Rumpfrotation rechts

Führen Sie das Powerband um ein Tischbein o. ä., stehen Sie aufrecht, die Arme mit dem Powerband vor der Brust überkreuzen. Drehen Sie langsam den Oberkörper vom Tisch weg und wieder locker lassen.

10-15x wiederholen, auslockern.

Augenentspannung

Seitenblicke

Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach außen. Machen Sie eine Faust und strecken den Daumen nach oben. Blicken Sie abwechselnd vom linken zum rechten Daumen und wieder zurück, ohne den Kopf dabei zu drehen. Wichtig: nur die Augen bewegen sich! Nach ca. 12x zur Entlastung blinzeln.

Sekundenzeiger

Stellen Sie sich das Ziffernblatt einer großen Uhr vor. Schauen Sie nach oben auf 12 Uhr und gehen Sie langsam die Stunden im Uhrzeigersinn auf dem Ziffernblatt nur mit den Augen ab, bis Sie wieder auf der 12 gelandet sind (3x wiederholen) und dann das ganze gegen den Uhrzeigersinn (3x wiederholen).

Brillenträger-Massage

Mit Daumen und Mittelfinger fassen Sie ihre Nasenwurzel an und legen den Zeigefinger zwischen die Augenbrauen. Leichtes Kreisen, dabei leichten Druck auf die Nasenwurzel ausüben.

ca. 10 bis 20 Sekunden

Wanderblick

Markante Bereiche im Umfeld als Stationen nehmen. Den Blick aus dem Fenster, zur tür, Pflanze, Bildschirm, Schrank oder ähnliches wandern lassen. Dabei möglichst weit in jede Richtung schauen.
Zum Abschluss: ein paarmal blinzeln

Schläfenmassage

Lehnen Sie sich entspannt zurück, schließen Sie die Augen. sanfte kleine kreisende Bewegungen an der Schläfe mit den Fingern ausführen. Dabei tief durchatmen.