Stabil und beweglich

Rollend in Form bleiben

Fit, gesund und beweglich sein - ja klar! Das Training mit der Pilates-Rolle, einer 90 Zentimeter langen Rolle aus Hartschaum, ermöglicht ein wirksames Training für Stabilität und Beweglichkeit gleichermaßen. Stütz- und Halteübungen auf der instabilen Rolle, bei denen die Balance gefordert wird, trainieren die tiefliegenden und stabilisierenden Bauch- und Rückenmuskeln. Die Wirbelsäule wird stabilisiert, der Rücken bleibt beschwerdefrei und gesund. Gleichzeitig ermöglicht das Training mit und auf der Rolle gleitende, weite und fließende Bewegungen. Diese mobilisieren die Gelenke, dehnen die Muskeln und fördern die Beweglichkeit.

Stabilisierende Übungen mit der Rolle

Die Zehen tippen

Legen Sie sich in Rückenlage auf die Rolle. Achten Sie darauf, dass der gesamte Hinterkopf und die Wirbelsäule vollständig auf der Rolle liegen. Dann die Füße vom Boden anheben, die Knie senkrecht über dem Hüftgelenk platzieren und die Unterschenkel waagerecht zum Boden. Die Unterarme liegen zur Stabilisierung des Körpers am Boden. Jetzt mit dem Ausatmen die Körpermitte zentrieren und mit der rechten Fußspitze auf den Boden tippen. Dabei darf sich die Position des Rückens zur Rolle nicht verändern. Mehrmals wiederholen. Dann mit dem linken Fuß tippen.

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Roll down

Setzen Sie sich auf die Rolle, beide Füße sind auf den Boden gestellt. Nun Ausatmen, den Rücken ganz rund machen und sehr langsam abwärts rollen - bis etwa die Häfte der Wirbelsäule aufliegt. Mit dem nächsten Ausatmen ganz langsam wieder aufrollen. Mehrmals wiederholen.

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Knie vom Boden heben

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, mit beiden Händen auf der Rolle abstützen. Nun die Wirbelsäule ganz lang machen, indem Sie den Hinterkopf und Steißbein jeweils in die Gegenrichtung bewegen. Dann mit dem Ausatmen den Bauchnabel nach innen einziehen und gleichzeitig die Knie einen Zentimeter vom Boden anheben. Einige Atemzüge lang halten, dann die Knie wieder absetzen. Wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male.

Unterarmstütz

Gehen Sie in den Unterarmstütz und legen Sie Ihre Unterschenkel auf die Rolle. Den Bauch nach innen einziehen, bis der Rücken ganz gerade ist. Die Schulterblätter gleiten nach unten. Nun mit dem Ausatmen die Knie nach vorn in Richtung zum Bauch bewegen und mit dem nächsten Einatmen die Beine wieder lang nach hinten ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie Ihnen gut tut.

Beweglichkeitsfördernde Übungen mit der Rolle

Die Meerjungfrau

Setzen Sie sich in den Z-Sitz. Das heißt, das rechte Bein ist nach vorne, das linke ist nach hinten angewinkelt. Die Rolle liegt auf der rechten Körperseite, die rechte Hand locker auf die Rolle legen. Mit dem Einatmen die Wirbelsäule in die Länge ziehen, den Nacken ganz lang machen. Dann mit dem linken Arm einen weiten Bogen über dem Kopf zur rechten Seite ziehen. Gleichzeitig bewegt sich der rechte Arm auf der Rolle liegend weit nach rechts. Achten Sie darauf, dass der Po am Boden bleibt. Mit dem nächsten Ausatmen den Bauchnabel nach innen an die Wirbelsäule heranziehen, auf der linken Körperseite, den Rippenbogen tief in Richtung zum Hüftknochen ziehen und mit der Kraft der Körpermitte wieder zum Sitz aufrichten. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Dann die Seite wechseln.

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Das Nadelöhr

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie die Rolle rechts neben sich auf den Boden. Nun die linke Hand vom Boden lösen und den linken Arm unter dem Körper hindurch ausgestreckt auf die Rolle legen. Dabei wird die Schulter auf den Boden gelegt. Strecken Sie den Arm ganz lang zur Seite und dehnen Sie die Schulter und den oberen Rücken. Dann zurückrollen und den linken Arm ausgestreckt nach oben in Richtung zur Decke strecken. Die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Seite

 

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Gestreckte Beine

Legen Sie die Rolle unter das Becken und den unteren Rücken. Beide Beine lang nach oben ausstrecken, auch die Füße werden gestreckt. Mit dem Ausatmen den Kopf anheben und die Beine möglichst weit auseinander scheren. Das gestreckte Bein umfassen und ein wenig an den Oberkörper heranführen. Mit jedem Ausatmen das Bein wechseln. Wiederholen Sie die Übung so häufig, wie Sie Ihnen gut tut.

 

Öffnen und schließen

In der gleichen Position wie oben beide Beine senkrecht nach oben ausstrecken, auch die Füße strecken. Mit dem Einatmen die Beine so weit wie möglich nach außen öffnen. Ausatmen - und gleichzeitig die Fußspitzen an den Körper heranziehen, die Fersen weit wegstrecken und die Beine langsam schleißen. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie sie Ihnen gut tut.

von Petra Regelin

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