Mehr Yoga-Übungen

Die fünf Übungen sind dem Buch "BRIGITTE YOGA - Das Beste für Körper und Seele" entnommen. In diesem Buch haben DTB-Ausbildungsleiterin Christiane Jaschiniok und BRIGITTE-Redakteurin Martina Brehm 14 YOGA-Kurzprogramme entwickelt.

Das Buch kann über den DTB Shop erworben werden.

 

Fotos: Werner Wallington/Diana-Verlag & Christiane Jaschiniok

Fünf effektive Yoga-Übungen für einen starken Rücken

Werner Wallington
Werner Wallington

Die Schulterbrücke

Die Wirbelsäule wird aktiv verlängert, die Flanken gedehnt, die Vorderseite geweitet, der Rücken wird gekräftigt.

So wird es gemacht:

  • Rückenlage und die Füße hüftgelenkbreit aufstellen, die Arme liegen neben dem Körper, die Fersen in Verlängerung der Sitzbeinknochen ablegen.
  • Ausatmend verschmelzen die Fußsohlen im Boden, die großen Zehen haben besonders guten Kontakt.
  • Einatmend den Rücken anheben und gleichzeitig die Arme nach hinten führen.
  • Ausatmend erst nur den Rücken langsam ablegen.
  • In die Atemfülle hinein in die Dehnung die Flanken spüren.
  • Ausatmend die Arme in die Ausgangsposition zurückführen.
  • Bevor die Übung wiederholt wird, die Wirkung der Haltung genießen.
  • Dreimal wiederholen.
Werner Wallington
Werner Wallington

Die Kobra

Wirkung: Elegant, wachsam und jederzeit bereit, mit ganzer Kraft zuzuschlagen – die Haltung der Kobra weckt Energien und ist eine effektive Haltung, um die rumpfaufrichtende Muskulatur des Rückens zu stärken.

So wird es gemacht:

  • In der Bauchlage den ganzen Körper am Boden ankommen lassen.
  • Die Arme nach vorne schulterbreit ausstrecken, Handflächen am Boden.
  • Die Stirn ablegen, den Nacken lang dehnen.
  • Die Beine sind schulterbreit gegrätscht und lang nach hinten dehnen, die Fußrücken liegen flach auf der Unterlage.
  • Ausatmend den Unterbauch und die Leisten an den Boden schmiegen, indem der Beckenboden angespannt wird.
  • Hände schmiegen sich mit leichtem Druck auf den Boden an.
  • Einatmend den Kopf mit langem Nacken anheben und den Rumpf weiter aufrichten – dies geschieht nur mit der Kraft der Rückenmuskulatur.
  • Mit den Händen 1-2-3 Schritte an den Brustkorb herangehen und den Oberkörper bis zu den unteren Rippen aufrichten.
  • Etwa vier Atemzüge verweilen, dabei den Brustkorb nach vorne weit werden lassen.
  • Ausatmend den Körper behutsam ablegen und einen Moment ruhen und nachspüren.
  • Wiederhole zweimal.
Werner Wallington
Werner Wallington

Yoga mudra oder die Kindhaltung

Wirkung: Zum Ausgleich für den Rücken ist die Kindhaltung sehr angenehm. Der Rücken entspannt, die Rippen sinken hin zu den Oberschenkeln, der Atemraum Rücken wird wahrgenommen.

So wird es gemacht:

  • Das Gesäß auf die Fersen absenken und den Oberkörper auf die Schenkel legen, die Stirn auf den Boden, Arme vorne liegen lassen.

    Oder:

  • Wer sich in der Rückenlage wohler fühlt kann die Füße aufstellen und den Rücken in den Boden hinein entspannen.
  • In beiden Haltungen spüren Sie in den unteren Rücken hinein, indem der Atem mithilfe der Vorstellung dort hineinfließt.
Werner Wallington
Werner Wallington

Die aufrollende Katze

Wirkung: Übergang in die nächste Haltung. Die Rundung ist Ausgleich für den zuvor gestreckten Rücken.

So wird es gemacht:

  • Die Wirbelsäule rollt sich vom Steißbein her in die Katzenhaltung auf, ganz langsam und genussvoll wird der ganze Rücken gerundet.
  • In der Vierfüßlerposition angekommen, wird die Wirbelsäule gestreckt – über den Scheitel und die Sitzknochen die Bauchdecke und den Beckenboden anspannen.
  • Die Bewegung „Kindhaltung“ und „aufrollende Katze“ kann mehrmals im Atemrhythmus wiederholt werden.

Den Rücken entspannen

Hilfsmittel: Redondoball
Wirkung: Entspannt wohltuend den unteren Rücken, Lende und Kreuzbein.

So wird es gemacht:

  • In der Rückenlage, mit aufgestellten Füßen und einem Redondoball unter dem Kreuz soll das Becken schaukelnd und kreisend bewegt werden.
  • Danach die Oberschenkel erst abwechselnd, dann zusammen, an den Bauch heranführen, langsam und genussvoll.
  • Jeweils einige Atemzüge verweilen.