Die neue Rückenschule

von Petra Regelin

Die Zeiten sind lange vorbei, in denen in Rückenschulen und in Rückengruppen im Verein das ausschließlich gerade und aufrechte Sitzen postulierten, und Alltagsbewegungen entweder als „richtig“ oder als „falsch“ galten. Damals vermittelte der Rückenschullehrer einen Zusammenhang von Belastung und Schmerz, wie zum Beispiel „Wer sich falsch bückt, bekommt Rückenschmerzen!“ Heute weiß man – das war ein grundsätzlicher Fehler.

Umdenken ist angesagt
Vor einigen Jahren stand die „klassische“ Rückenschule stark in der Kritik. Wissenschaftler hatten festgestellt, dass die Wirksamkeit von Rückenschulen nicht nachgewiesen werden konnte. Hauptkritik war die Sichtweise und der Umgang mit Schmerz, der dort vermittelt wurde. Inzwischen hat sich viel verändert. Hier die wichtigsten Neuerungen in Form von Botschaften, die Übungsleiter in ihren Rückengruppen oder –kursen im Verein vermitteln sollten:

8 Botschaften


Botschaft 1: Rückenschmerzen sind normal und meistens harmlos!

Rückenschmerzen sind normal und meistens harmlos: Sie treffen fast jeden Erwachsenen irgendwann in seinem Leben. In der Regel steckt keine ernsthafte oder gefährliche Krankheit dahinter. Und - sie gehören zum Älterwerden wie graue Haare und Falten. 80 bis 90 % aller Rückenschmerzen klingen innerhalb von 4 bis 6 Wochen wieder ab – mit oder ohne Behandlung. Zu viel Diagnostik, Schonung, Schmerzvermeidung und passive Behandlungen verlängern die Rückenschmerzen. Die Schmerzen verschwinden umso schneller, je schneller man zu normalen Aktivitäten zurückkehrt. Wer mit unspezifischen, leichten Rückenschmerzen wie ein Kranker behandelt wird, wird sich wie ein Kranker verhalten. Bettruhe und passive Maßnahmen, wie z.B. Massage, sind out. Der optimale Rat bei Rückenschmerzen lautet deshalb: Bleib aktiv und beweg dich!

Nur, wenn zusätzlich zu den Rückenbeschwerden andere Symptome, wie zum Beispiel deutlicher Gewichtsverlust, Fieber, starkes Schwitzen in der Nacht, nachts heftige Schmerzen, Gefühlsstörungen in Armen oder Beinen, hinzukommen, sollte man den Teilnehmern unbedingt eine weiterführende und differenzierte Diagnostik zur Abklärung der Ursache nahelegen. Aber: In nur 5 von 100 Fällen sind Rückenschmerzen mit einer gravierende Krankheit verbunden.

Botschaft 2: Falsches Sitzen gibt es nicht!
Inzwischen gilt es als bewiesen, dass Sitzen nicht verantwortlich ist für Rückenschmerzen, selbst langes Sitzen nicht. In aktuellen wissenschaftlichen Studien konnte kein Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Rückenschmerzen und Berufstätigkeit in sitzender Position gefunden werden. Früher postulierte man in Rückenschulen und –kursen insbesondere das gerade, aufrechte Sitzen, weil in dieser Position die Bandscheibenbelastung am geringsten erschien. Heute weiß man, dass selbst das träge Rumlümmeln mit rundem Rücken und nach vorn fallenden Schultern die Wirbelsäule nicht deutlich mehr belastet als andere Sitzpositionen. Und „falsches “ Sitzen, wie früher behauptet, gibt es überhaupt nicht.

Problematisch ist es, lange und bewegungslos in derselben Position zu sitzen. Dabei werden wichtige Muskeln überfordert, sie verspannen und das kann dann weh tun. Deshalb ist dynamisches Sitzen angesagt: Mal gerade, mal rund, mal anlehnen, mal abstützen – eben immer in Bewegung bleiben, auch beim Sitzen! Und natürlich zwischendurch so oft wie möglich aufstehen.

Botschaft 3: Vermitteln Sie keine Angst vor falschen Bewegungen!
Noch vor einiger Zeit hieß es: Immer gerade sitzen! Nur mit geradem Rücken bücken, sonst schadet das den Bandscheiben und man provoziert einen Bandscheibenvorfall! Heute weiß man: Auch, wenn man sich mal mit rundem Rücken bückt oder zuhause krumm im Sessel herum lümmelt, schadet das der Wirbelsäule nicht. Auch die Bandscheiben werden dadurch nicht ruiniert. Durch Bücken mit rundem Rücken springt weder eine Bandscheibe raus, noch verstärkt sich deren Abnutzung. Wirbelsäule und Bandscheiben sind stark und gut belastbar. Heute weiß man, dass es schädlich ist, immer daran zu denken, bestimmte Bewegungen zu vermeiden oder nur auf eine ganz bestimmte Weise ausführen zu dürfen. Es darf keine Bewegungsangst vermittelt werden, stattdessen muss zu Bewegung motiviert werden. Deshalb gilt: Es gibt keine „falsche“ Bewegung. Bewegung ist gut, so oft, so variantenreich und so vielfältig wie möglich.
Also: Übungsleiter sollten in Rückengruppen keine Angst vor falschen Bewegungen vermitteln! 

Botschaft 4: Vermitteln Sie Ihren Teilnehmern, dass sie ihre Rückenschmerzen aktiv selbst beeinflussen können!
Entscheidend für den Umgang mit Rückenschmerzen ist die Überzeugung, dass man sie selbst beeinflussen kann. Wenn man mit sich selbst, seinem Leben, seinen sozialen Beziehungen und seiner Arbeit zufrieden ist, wirken sich Rückenschmerzen weniger beeinträchtigend aus. Wer mit sich selbst unzufrieden ist, bekommt schneller chronische Rückenschmerzen. Auf den Punkt gebracht: Eine hohe Lebens- und Arbeitszufriedenheit senkt das Risiko, dass Rückenschmerzen chronisch werden. Vermitteln Sie Ihren Teilnehmern die Botschaft, wenn’s mal zieht, einfach aktiv bleiben und ausprobieren, was dem Rücken in diesem Moment gut tut. Vielleicht ist es ein gemütlicher Spaziergang, ein warmes Bad oder eine Runde Nordic Walking.

Botschaft 5: Für den Arbeitsplatz gilt - nicht vorrangig die mechanischen Belastungen verursachen Rückenschmerzen sondern vor allem psychische Belastungen!
Rückenbeschwerden treten häufig bei der Arbeit auf. Daraus könnte man den Schluss ziehen, dass Arbeit die Beschwerden verursacht. Doch das ist zu vorschnell.
Tatsache ist: Nur sehr schwere körperliche Arbeit mit gleichzeitigem Bücken und Drehen sowie schwerem Heben, Tragen, Schieben und Ziehen scheint ein Risikofaktor für Rückenbeschwerden zu sein. Das Gleiche gilt für Ganzkörpervibrationen, wie sie zum Beispiel Berufskraftfahrer aushalten müssen. Insgesamt ist jedoch die Zufriedenheit bei der Arbeit und mit dem Arbeitsplatz wichtiger als der Grad der körperlichen Belastung.
Überhaupt scheint die objektive körperliche Belastung durch die Arbeit bei weitem nicht so bedeutend zu sein für Rückenbeschwerden wie die Einschätzung, ob die Tätigkeit als zu schwer empfunden wird. Wer eine gute körperliche Konstitution hat und die entsprechende Motivation, kann schwer körperliche Arbeit oft bis zum regulären Rentenalter durchführen.

Nachgewiesen ist auch: Wer bei seiner Arbeit ausreichend Entscheidungs- und Gestaltungsspielräume hat und sich von Kollegen und Vorgesetzen anerkannt fühlt, ist vor chronischen Rückenschmerzen geschützt. Ebenso positiv wirkt sich ein gutes Betriebsklima und eine durchdachte Arbeitsorganisation aus. Ungelöste Probleme und Konflikte am Arbeitsplatz, eine geringe Anerkennung und ein ungünstiges Betriebsklima dagegen fördern die Chronifizierung von Rückenschmerzen.

Botschaft 6: Bei akuten Rückenschmerzen hilft in der Regel – Bewegen, bewegen, bewegen!
Heute weiß man: Wenn man sich bei Rückenschmerzen zu lange schont, nehmen die Beschwerden eher zu. Der Körper baut Muskeln und Knochenmasse ab, man wird schwächer, steifer und weniger belastbar. Also: Training ist besser als Schonung.
Vermitteln Sie Ihren Teilnehmern, dass sie bei Schmerzen so aktiv wie möglich bleiben sollten – das ist entscheidend für eine rasche Genesung. Es gilt die Regel: So viel Schonung wie nötig und so wenig wie möglich!
Sind die Schmerzen sehr stark, muss man vielleicht für kurze Zeit einige Aktivitäten verändern oder reduzieren.

Botschaft 7: Jedes Training, das die körperliche Belastbarkeit insgesamt steigert, beugt Rückenschmerzen vor!
Rückenschmerzen treten oft auf, wenn die körperliche und psychische Belastbarkeit geringer ist als die Belastung, der wir ausgesetzt sind. Deshalb gilt es, durch regelmäßige Bewegung im Verein die körperliche Belastbarkeit zu erhalten und zu steigern. Besonders wichtig ist ein Training zur Kräftigung der Rumpfmuskeln.
In der neuen Rückenschule nimmt die Motivierung der Teilnehmer zu lebenslangem Sporttreiben jedoch insgesamt einen viel größeren Stellenwert ein, als in früheren Zeiten. Wichtig ist es, insgesamt die Belastbarkeit zu steigern, auch durch Ausdauertraining, Sportspiele, Koordinationstraining, usw.

Botschaft 8: Die Wirbelsäule muss in alle Richtungen bewegt werden!
Früher waren viele Experten der Meinung, man sollte Bewegungen in Sport und Alltag ausschließlich mit geradem Rücken machen, ein „Hohlkreuz“ beim Sport oder ein Bücken mit rundem Rücken nach vorn war verpönt.
Heute weiß man: Die Beweglichkeit der Wirbelsäule muss erhalten werden und das funktioniert nur, wenn sie sich immer wieder in alle Richtungen bewegt.
Also: Ein beweglicher Rücken ist angesagt, so vielfältig, so umfassend und so variantenreich wie möglich. Auch Drehbewegungen sind okay, allerdings ganz langsam und bewusst, nicht ruckartig und schwungvoll. Die Wirbelsäule braucht Rotationen, um stabil und beweglich zu bleiben und ihre Funktionen zu erhalten.

Die Inhalte der neuen Rückenschule

Durch veränderte Sichtweisen und neue Erkenntnisse in der Rückenschule haben sich auch die Inhalte verändert. Vor allem haben sich Gewichtungen verschoben. Neben der Förderung psychosozialer Gesundheitsressourcen, der Vermittlung der neuen Sichtweise zum Rückenschmerz und der allgemeinen Motivation zu lebenslangem aktivem Sporttreiben, sollten die folgenden  motorischen Inhalte nach wie vor vermittelt werden:  

1. Krafttraining für die Rumpfmuskeln
Es konnte bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden, dass mangelnde Kraft der Rumpfmuskeln die Entwicklung von Rückenschmerzen begünstigt. Doch sind sich die Experten einig, dass ein Training von Kraft- und Kraftausdauer der Rumpfmuskeln hilft, mit bereits vorhandenen Schmerzen besser umzugehen.  

2. Stabilisationstraining für den Rücken
Um die Stabilität der Wirbelsäule in den unterschiedlichsten Situationen, zum Beispiel beim Ziehen, Schieben, Heben und Tragen zu gewährleisten, scheint das gelungene Zusammenspiel der oberflächlichen großen Rumpfmuskeln (Mobilisatoren) mit den tief liegenden, kleinen Rücken- und Bauchmuskeln (Stabilisatoren) eine wichtige Rolle zu spielen. Die Stabilisatoren haben die Aufgabe, Gelenke und Wirbelsäule zu stabilisieren und zu schützen. Wenn die Stabilisatoren optimal funktionieren, ist der Körper während einer Bewegung bestmöglich ausgerichtet und die Knochen werden reibungslos in den Gelenken bewegt. Oft sind die Stabilisatoren jedoch zu schwach, weil sie im Alltag zu wenig aktiviert werden. Dann übernehmen die Mobilisatoren oft stabilisierende Aufgaben. Doch da sie dafür nicht konstruiert sind, sind sie damit schnell überfordert und verspannen sich.
Es ist also sinnvoll, ein Stabilisationstraining für den Rücken durchzuführen, dass die kleinen stabilisierenden Rumpfmuskeln trainiert und das Zusammenspiel von Stabilisatoren und Mobilisatoren verbessert.    

3. Koordinationstraining
Jede Bewegung, aber auch die Aufrichtung des Körpers wird gesteuert durch das Zusammenspiel von Sinneswahrnehmung, Nerven und Muskeln. In jeder Rückengruppe sollte dieses Zusammenspiel trainiert werden. Ein solches Training (z.B. Sensomotorisches Training) wirkt sich auf die Haltungs- und Bewegungssicherheit sowie auf die Körperstatik und Stabilität aus.   

4. Beweglichkeitstraining zur Dehnung und Mobilisation
Um verspannte Muskeln wieder zu lockern und die Durchblutung des umliegenden Gewebes zu verbessern, ist die Dehnung der Rumpfmuskeln und die Mobilisation von Wirbelsäule und Gelenken in Rückenkursen von großer Bedeutung. Verspannte Muskeln sind schlecht durchblutet, sie üben einen unphysiologischen Zug auf die Wirbelsäule aus.  

5. Den Rücken spüren, entspannen und sich wohlfühlen
Um einer Chronifizierung von Rückenschmerzen entgegen zu wirken, ist es wichtig, dass die Teilnehmer lernen, ihren Rücken wahrzunehmen und positiv zu erleben. Dabei geht es um die Wahrnehmung von Spannung und Entspannung, von Körperhaltung und Körperbalance.

Aktive Muskelspannung und Aufbau des „Muskelkorsetts“ als Schutz vor Belastungen

von Petra Regelin und Dr. Jörn Winkler

Wenn die stabilisierenden Rumpfmuskeln gemeinsam aktiviert werden, erzeugt dies eine „Korsettspannung“, die als Schutz bei Belastungen der Wirbelsäule durch Alltagsbewegungen wie Bücken, Heben, Tragen, Ziehen und Schieben von schweren Gegenständen wirkt. Die Wirbelsäule wird durch die „aktive Vorspannung“ auch vor hohen Belastungen durch gymnastische Übungen oder sportliche Bewegungen geschützt. Es konnte nachgewiesen werden, dass bei der Bewältigung höherer Lasten eine effektive Stabilisation der Wirbelsäule am besten durch die Aktivierung der tiefen Rumpfmuskeln, insbesondere des tiefen und querliegenden Bauchmuskels (M. transversus abdominis), gewährleistet wird.  

In Rückengruppen ist es deshalb von großer Bedeutung, diese muskuläre Voraktivierung zu spüren, zu üben und immer wieder zu trainieren. Dieses Training sollte vielfältig und variantenreich sein und in verschiedenen Ausgangspositionen erfolgen. Wichtig ist es, die Körperwahrnehmung zu schulen, aber bei fortgeschrittenen Teilnehmern auch herausfordernde Impulse zu  setzen.


Übungsreihe zum Einüben der „Korsettspannung“ im Stand


1. Kurzer Fuß
Die Teilnehmer (TN) stehen schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Fersen, Großzeh- und Kleinzehballen sind gleichmäßig belastet. Nun alle Zehen in Richtung der Nasenspitze nach oben ziehen. Erspüren, wie vor allem die Innenkante hochgezogen wird und sich ein „Brückenbogen“ unter dem Fuß bildet. Die TN sollen versuchen, diesen Bogen durch aktive Muskelspannung beizubehalten und gleichzeitig die Füße nach außen zu ziehen, so als wenn Sie einen unter den Füßen liegenden Lappen auseinander ziehen würden.  

2. Becken am Äquator
Legen Sie beide Hände auf die Beckenknochen, die Daumen zeigen nach hinten. Nun das Becken nach vorn kippen, hier befindet es sich am Südpol. Dann das Becken über die Neutralstellung (Äquator) in Richtung zum Nordpol aufrichten. Versuchen Sie das Becken am Äquator in der Wohlfühlposition („Wohlfühllordose“) zu halten.


3. Unteren Bauch einziehen
Nun den unteren Bauch versuchen einzuziehen, weg vom Hosenbund. Legen Sie beide Hände unterhalb des Nabels auf den Bauch und spüren Sie, wie sich der Bauch von den Händen wegbewegt.

4. Kombinierte Anspannung aller Rumpfstabilisatoren
Wenn die Teilnehmer ein Gefühl für diese Aktivierung entwickelt haben, kann versucht werden, alle Rumpfstabilisatoren kombiniert zu aktivieren. Vielleicht hilft dabei die Vorstellung, dass vier Schnüre über den Bauchraum verlaufen. Die eine verläuft vertikal über den Bauchnabel von rechts nach links, die andere horizontal über den Bauchnabel von oben nach unten. Die anderen beiden ziehen jeweils diagonal vom linken Hüftknochen zum rechten unteren Rippenbogen und anders herum. Schnittpunkt der vier Schnüre ist der Bauchnabel.

5. Schulterblätter tief
Um den oberen Rücken aufzurichten, ist es wichtig, nun die Schulterblätter nach hinten und nach unten zu bewegen. Dabei richtet sich der Brustkorb leicht auf. Die maximal mögliche Position ist hier nicht die beste. Es ist wichtig, dass jeder Teilnehmer seine persönliche „Wohlfühlposition“ findet.

6. Nacken lang
Nun den Kopf etwas nach hinten führen und den Nacken lang machen. Die maximal mögliche Position ist wieder nicht die beste, es geht darum für den Kopf eine Wohlfühlposition zu finden. Vielleicht hilft die Vorstellung, dass ein kleiner Ballon unter dem Hinterkopf schwebt und den Hinterkopf sanft nach oben schiebt. Gleichzeitig entspannt sich der Kiefer und die Wirbelsäule wird lang.

Übertragung auf die Alltagssituation

Im Alltag treten immer wieder Situationen auf, bei denen es notwendig ist, schnell auf äußere Anforderungen zu reagieren und durch Aktivierung des Muskelkorsetts die Wirbelsäule zu stabilisieren und damit zu schützen. Beispiele sind ein unerwartete Aufhalten einer zufallenden schweren Tür oder das Auffangen eines plötzlich springenden Kindes. Deshalb ist es dringend erforderlich, diese aktive Bauchspannung dynamisch und in der Übertragung auf Alltagssituationen zu üben.

Beispiele hierfür sind:

Stabilisiertes Pendeln
Die TN bauen die Korsettspannung auf und pendeln unter Beibehaltung der Spannung nach rechts und nach links, nach vorn und nach hinten, im Kreis. Achtung: Die Hüften bleiben fest!


 

 

 

 

 

Stabilisiertes Hüpfen
Gehen oder laufen Sie frei im Raum und hüpfen dann auf Signal in den stabilisierten, gesicherten Stand.

Stabilisiertes Hüpfen in den Ausfallschritt
Wie oben, nur in den gesicherten Ausfallschritt hüpfen.

 

 

 



Stabilisiertes Anheben und Tragen großer Sitzbälle
Die TN üben erst das gerade Anheben des Balles. Wenn das unter Beibehaltung der Korsettspannung sicher beherrscht wird, kann auch das Anheben aus der Schräge geübt werden.


 

 
Stabilisertes Hüpfen von einem kleinen Kasten oder Bank herunter

und außerdem:

  • Stabilisiertes Zuwerfen von Bällen
  • Stabilisierte Rotation der Wirbelsäule mit Sitzball in den Händen
  • Stabilisiertes Wegschieben eines schweren Gegenstandes
  • Stabilisiertes Aufstehen und Hinsetzen

Dehnen, Mobilisieren, Rotieren und Wohlfühlen

Dehn- und Mobilisationsübungen gehören in jedes Rückentraining. Elastische und dehnfähige Muskeln sorgen in Kombination mit beweglichen Gelenken für ein harmonisches Zusammenspiel der Kräfte. Verspannte Muskeln und unbewegliche Gelenke üben unphysiologische Zug- und Druckbelastungen auf die Wirbelsäule aus. Die Wirbelsäule ist dadurch höheren Belastungen ausgesetzt als nötig.
Rotationsbewegungen der Wirbelsäule erhalten die Beweglichkeit der Wirbelgelenke.
Alle Übungen können mehrfach wiederholt werden.

Runder Rücken
Im stabilen Stand mit gebeugten Knien den Rücken ganz rund machen, Arme und Schultern ganz locker nach vorn fallen lassen. Die Korsettspannung versuchen zu halten. Die TN spüren die Dehnung des unteren Rückens.

 

 

 

Langsam aufrichten
Aus der oben genannten Position heraus die Wirbelsäule ganz langsam unter Beibehaltung der Korsettspannung Wirbel für Wirbel aufrichten. Dabei die Wirbelkörper wie Bauklötze gerade übereinander setzen.

 

 

 

Rotation
Die TN stehen im stabilen Stand. Nun den rechten Arm von der linken Hüfte ausgehend in einem möglichst großen Bogen langsam nach rechts oben führen. Dabei dreht das Becken kontrolliert mit nach rechts, der Blick richtet sich zur angehobenen Hand. Seitenwechsel.

 

 

 

 

 

 

Roll back
Sitz auf dem Boden die Füße sind aufgestellt, die Hände fassen außen an die Knie. Nun mit dem Ausatmen den Rücken ganz rund machen und weit nach hinten schieben, zunächst ohne die Lendenwirbelsäule weiter auf den Boden abzulegen. Dann einatmen und den Rücken bewusst nach oben aufrichten. Wenn die TN fortgeschritten sind, kann die Übung weiterentwickelt werden, indem die Wirbelsäule bis zur Mitte auf den Boden abgelegt wird. Mit dem Ausatmen ganz langsam wieder aufrollen.

Die C-Position
Die TN setzen sich mit langen Beinen auf den Boden. Mit dem Einatmen die Arme über den Kopf anheben, mit dem Ausatmen den Oberkörper mit geradem stabilisiertem Rücken nach vorn bewegen. Der Körper bildet ein C. Einatmen, den Oberkörper zurück führen. Ausatmen, die Arme sinken lassen.



Nadelöhr
Im 4-Füßler-Stand die rechte Hand vom Boden lösen und durch das „Nadelöhr“, das vom linken Arm und vom linken Knie gebildet wird, hindurch weit nach links auf den Boden führen. Nun die rechte Schulter noch ein wenig weiter in Richtung zum Boden führen. Seitenwechsel.


 

Herzöffner
Die TN liegen auf der linken Seite, beide Arme liegen vor dem Körper übereinander. Die Knie sind gebeugt, die Beine liegen übereinander. Nun den rechten Arm mit dem Einatmen langsam anheben, zur rechten Seite führen und dort auf den Boden zu bewegen. Den Arm so weit nach außen bewegen, wie die Dehnfähigkeit der Muskeln dies zulässt. Einige Atemzüge lang in dieser Position verharren. Seitenwechsel.


Ball unter Kreuzbein
In Rückenlage einen halb aufgeblasenen weichen Vinylball unter dem Kreuzbein platzieren. Die Füße sind aufgestellt. Nun das Becken nach vorn und hinten sowie nach rechts und links bewegen und kreisen lassen.
Dann beide Knie an den Bauch ziehen, die Hände auf die Knie legen und die Bein langsam kreisen lassen.

 

Mobilisation von Schulter und Hüfte
In der Seitlage das untere Bein ausstrecken, das obere Bein im 90 Grad-Winkel anbeugen, den Kopf auf den Arm ablegen. Den oberen Arm auf Höhe der Schulter lang ausstrecken, den Ball liegt unter der Hand. Nun aus dem Schultergelenk heraus den Ball vor und zurück rollen, dann langsam kreisen lassen.
Nun den Ball unter das obere Knie legen. Das Knie rollt nun den Ball vor und zurück und lässt es kreisen.