Funktionelles Kräftigen

von Christina Haack

Zur Beurteilung der Funktionalität von Kräftigungsübungen ist es wichtig, die Befestigungspunkte des Muskels am Knochen zu kennen - Ansatz und Ursprung.
„Kräftigen“ bedeutet im Hinblick auf die anatomischen Gegebenheiten: Ursprung und Ansatz eines Muskels nähern sich an (außer bei exzentrischer Kräftigung), wobei der Muskel anspannt.

Im Folgenden werden ausgewählte Muskel mit Lage, Ursprung, Ansatz und Hauptfunktion beschrieben inklusive einer entsprechenden funktionellen Kräftigungsübung:

Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)

Lage: Vorne, oben am Rumpf
Ursprung: Untere Teil des Schlüsselbeines, seitlich am Brustbein und Teile des Rippenknorpels
Ansatz: Außenseite des Oberarmes unterhalb des Schultergelenks
Hauptfunktion: Der Muskel führt den Arm aus allen Körperpositionen nach vorne zur Körpermitte und dreht in einwärts.

Der große Brustmuskel ist an vielen Bewegungen bei sportlichen Aktivitäten beteiligt, da er den Arm kraftvoll an den Köper heranführt. Mit seinen drei Anteilen bildet er die vordere Begrenzung der Achselhöhle, wobei es hier zu einer Überkreuzung der Muskelfasern kommt.


Bewegungsbeschreibung:
Als Ausgangsstellung die Rückenlage einnehmen. Beide Enden des Bandes mit jeweils einer Hand greifen. Das Band über den Kopf nach hinten führen und in Schulterhöhe unter dem Rücken fixieren. Die Arme im Ellenbogengelenk leicht beugen. Die Ellenbogen seitlich abspreizen, so dass sie sich in Schulterhöhe befinden. Die Handrücken zeigen nach unten.

Die Arme gegen die Spannung des Bandes in einem halbkreisförmigen Bogen vor dem Körper zusammen führen und auf demselben Weg wieder auseinander führen.

Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus major und minor)

Lage: Am oberen Rücken (Brustwirbelsäule) zwischen den Schulterblättern
Ursprung: Dornfortsätze der oberen Brustwirbel (musculus rhomboideus major); Dornfortsätze der beiden unteren Halswirbel Brustwirbel (musculus rhomboideus minor)
Ansatz: Innerer Rand des Schulterblattes
Hauptfunktion: Beide Muskeln arbeiten zusammen und ziehen die Schulterblätter nach innen zur Wirbelsäule und schräg nach oben.
Beide Muskeln werden komplett vom Kapuzenmuskel (musculus trapezius) überdeckt. Bei Kräftigungsübungen für die Rhomboideen werden immer Anteile des Kapuzenmuskels mittrainiert.


Bewegungsbeschreibung:
Als Ausgangsstellung die Bauchlage einnehmen. Die Füße sind angestellt, der Po und der Bauch sind angespannt.
Die Hände rechts und links an den Kopf legen und den Kopf und die Ellbogen abheben.

 

 

 

Der Blick ist nach unten gerichtet (die Stirn ist näher am Boden als die Nase). Die Intensität der Kräftigung kann gesteigert werden, in dem die Ellbogen stärker nach oben gehoben werden.

Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)

Lage: Hinten am Schulterblatt
Ursprung: Schulterblattgrube
Ansatz: Großer Höcker hinten am Oberarm
Hauptfunktion: Der Muskel rotiert den Arm nach außen und stabilisiert den Oberarm im Schultergelenk

Der Untergrätenmuskel bildet zusammen mit dem kleinen Rundmuskel (musculus teres minor), dem Unterschulterblattmuskel (musculus subscapularis) und dem Obergrätenmuskel (musculus supraspinatus) die Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette ist, neben vielen Bewegungsfunktionen, insbesondere für die Stabilisierung des Oberarms im Schultergelenk, äußerst wichtig.

Bewegungsbeschreibung:
Als Ausgangsstellung den Stuhlsitz einnehmen. Die Arme sind im Ellbogengelenk 90° nach vorne angewinkelt, die Handflächen zeigen nach oben. Das Thera-Band in beide Hände nehmen und leicht vorspannen.

 

 

 

 

Die Oberarme dicht am Oberkörper halten, während die Unterarme gegen den Widerstand des Bandes nach außen geführt werden. Danach die Unterarme langsam wieder in Richtung Körpermitte zurückführen.

Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)

Lage: Vorne am Rumpf
Ursprung: Unteres Ende des Brustbeines; 5.bis 7. Rippenknorpel
Ansatz: Oberer Rand des Schambeines
Hauptfunktion: Bei fixiertem Becken beugt der Muskel die Wirbelsäule nach vorne; bei fixiertem Brustkorb richtet er das Becken auf (Beckenaufrichtung). Bei einseitiger Kontraktion wird der Rumpf zur Seite gebeugt.  




Bewegungsbeschreibung:
Als Ausgangsstellung die Rückenlage einnehmen. Die Füße nacheinander abheben, so dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel jeweils ein Winkel von 90 Grad entsteht.

 

Das Band wird nun schulterbreit mit gestreckten Armen gegen die Oberschenkel gelegt und festgehalten.
Mit der Kraft der Bauchmuskulatur den Oberkörper bei gestreckten Armen gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Oberschenkel einrollen, so dass sich der Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Danach wieder mit dem Oberkörper langsam zurückrollen.

Schenkelbindenspanner (musculus tensor fasciae latae)

Lage: Oberschenkelaußenseite
Ursprung: Vorderkante des Beckenkamms
Ansatz: Geht im Verlauf in eine Sehnenplatte (Schenkelbinde) über, die an der Außenseite des Schienbeinkopfes ansetzt.
Hauptfunktion: Der Muskel spreizt das Bein ab und beugt im Hüftgelenk.

Zusammen mit zwei weiteren Abduktoren, dem mittleren und kleinen Gesäßmuskel (musculus glutaeus medius und minimus,) ist der Schenkelbindenspanner an der Stabilisation des Beckens beteiligt.

 

 

Bewegungsbeschreibung:
Als Ausgangsstellung die Seitenlage einnehmen und das untere Bein im Kniegelenk etwas stärker beugen.

 

 

 



Das obere Bein aus dem Hüftgelenk heraus ohne Schwung Richtung Decke abspreizen und wieder absenken. Die Ferse zeigt dabei leicht nach oben. Die Übung in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen.

Vorderer Schienbeinmuskel (musculus tibialis anterior)

Lage: Vorne am Schienbein
Ursprung: Schienbeinvorderfläche
Ansatz: Inneres Keilbein; innerer Mittelfußknochen
Hauptfunktion: Der Muskel zieht den Fuß zum Körper heran, zieht die fixiertem Fuß den Unterschenkel nach vorne und hebt den inneren Fußrand.

 

 

Bewegungsbeschreibung:
Als Ausgangsstellung die Rückenlage einnehmen. Den Oberkörper hinter dem Körper auf den Ellenbogen abstützen. Das rechte Bein strecken.





Die Mitte des Bandes breitflächig oberhalb des Sprunggelenks von unten um den rechten Unterschenkel führen und vor dem Unterschenkel überkreuzen. Die überkreuzten Bandenden nun um die Fußsohle herumführen, breitflächig über den Fußrücken legen und an der Fußaußen- und Fußinnenseite zurückführen.
Die beiden Bandenden  knapp über dem Boden an der Wand fixieren, so dass das Band bei gestrecktem Fuß bereits unter Spannung steht.
Das Fußgelenk des rechten Beines beugen und strecken. Dabei wird die Fußspitze gegen den Widerstand des Bandes kniewärts hochgezogen und anschließend wieder gestreckt. Die Übung in entsprechender Weise für das andere Bein wiederholen.

Deltamuskel (musculus deltoideus)

Lage: Bedeckt das Schultergelenk
Ursprung: Schlüsselbein, Schulterhöhe und Schulterblattgräte
Ansatz: Außenseite des Oberarmes unterhalb des Schultergelenkes
Hauptfunktion: Der vordere Anteil des Muskels führt den Arm nach vorne und dreht ihn nach innen, der mittlere Anteil hebt den Arm zur Seite, der hintere Anteil führt den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen.

Der Deltamuskel gehört zur Schultergelenkmuskulatur. Er umschließt das Schultergelenk klappenartig und auf Grund der mangelnden knöchernen Führung im Gelenk kommt ihm eine sehr wichtige Rolle zu.

Bewegungsbeschreibung:
Als Ausgangsstellung den Grätschstand einnehmen. Beide Füße hüftbreit auf den mittleren Teil des Bandes stellen und jeweils ein Ende des Bandes über Kreuz greifen. Die Arme leicht beugen und dicht vor dem Körper zusammenführen. Die Handrücken zeigen dabei nach außen. In dieser Position sollte das Band bereits unter Spannung stehen.

 

 

 


Beide Arme gleichzeitig in einem kreisförmigen Bogen zur Seite anheben, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme absenken und die Hände wieder dicht vor dem Körper zusammenführen.

Bildnachweis

Die Abbildungen der Muskel sind entnommen aus:
DTB-Muskelkatalog

 

 

 

 

 



Die Bewegungsbilder sind entnommen aus:
aktivProgramm 1.5
Die besten Übungen für Ausdauer, Kräftigung, Beweglichkeit und Entspannung