Gemeinsam trainieren

Artzt

Gemeinsam trainieren: Wir beide und das Thera-Band!

Ob bei Osteoporose, Beckenbodenschwäche, Bewegungsmangel oder Haltungsschwächen oder auch zur Vorbeugung – ein gezieltes Krafttraining ist heutzutage aus einer Gesundheitssportstunde kaum mehr wegzudenken.
Ein Mindestmaß an muskulärer Kraft wird für jegliche Bewegung des menschlichen Körpers benötigt u.a. auch

  • als Schutz für alle Gelenkstrukturen,
  • zur Bewältigung von Alltag, Haushalt und beruflicher Arbeit,
  • zur Stabilisierung des Haltungs- und Bewegungsapparates,
  • für das äußere Erscheinungsbild,
  • zur Stärkung des Selbstwertgefühls, sowie zur Erhaltung der Selbständigkeit bis ins hohe Alter hinein.

Ein Krafttraining optimal zu planen und durchzuführen, heißt verschiedene Trainingsprinzipien zu berücksichtigen. Eines dieser Prinzipien stellt die individuelle Belastungsdosierung dar, d.h. Übungsauswahl und ihre Dosierung müssen für ein gutes Trainingsergebnis jeweils individuell auf die Trainierenden abgestimmt werden.
Um dieser Forderung nachkommen zu können, bietet sich besonders der Einsatz des Thera-Bandes an. Durch die unterschiedlichen Bandstärken, die sich in den Farben gelb, rot, grün, blau, schwarz, silber und gold ausdrücken, ist für jedes Leistungsniveau innerhalb der Übungsgruppe der ideale Trainingswiderstand gegeben. Zusätzlich zur Wahl der Stärke des Thera-Bandes kann auch über eine veränderte Griffhaltung (weite Griffhaltung – geringer Widerstand, kurze Griffhaltung – großer Widerstand) die Intensität der Übung jederzeit individuell angepasst werden, was bei einem Training mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht nicht so differenziert möglich ist.
Da durch ein gemeinschaftliches Krafttraining die Motivation der Teilnehmer/innen zusätzlich gesteigert werden kann, sind auch im Training mit dem Thera-Band Partner/innen-Übungen sehr gut und effektiv einsetzbar.

Im Folgenden werden Kräftigungsübungen vorgestellt, bei denen zwei Partner/innen gleichzeitig an einem oder zwei Thera-Bändern trainieren können:

Außenrotation mit dem Thera-Band

Beide Partnerinnen stehen in Grätschstellung nebeneinander und haben jeweils ein Bandende um die Handfläche des äußeren Armes gewickelt. Die Handfläche zeigt nach oben, der Oberarm ist dicht am Oberkörper.

 

Aus dieser Position drehen beide Partnerinnen den äußeren Arm gegen den Widerstand des Bandes nach außen.

Thera-Band-Ziehen über Kreuz

Beide Partnerinnen stehen in Schrittstellung voreinander; die beiden Thera-Bänder sind mittig verbunden. Beide greifen die Enden ihres Bandes mit fast gestreckten Armen und legen die geballten Fäuste aufeinander, so dass die linke Hand oben liegt.

Nun ziehen beide gegen den Widerstand des Bandes den linken Arm nach oben außen und den rechten gleichzeitig nach hinten unten.

Beinbeugen mit dem Thera-Band

Beide Partnerinnen liegen in Bauchlage, die Beine zeigen zueinander. Das Thera-Band wird in einer Schlaufe um jeweils einen Fußknöchel gelegt. Nun winkeln beide gleichzeitig das Bein gegen den Widerstand des Bandes im Kniegelenk stärker an.

Entgegengesetztes Ziehen des Thera-Bandes

Beide Partnerinnen stehen in Schrittstellung voreinender; die beiden Thera-Bänder sind mittig verbunden. Beide greifen die Enden ihres Bandes mit fast gestreckten Armen.

Nun zieht eine Partnerin die leicht gebeugten Arme am Körper entlang nach hinten, während die andere ihre Arme gegen den Widerstand des Bandes nach oben in U-Halte zieht.

Crunch mit dem Thera-Band

Beide Partnerinnen liegen in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Das Thera-Band wird von beiden über dem Kopf mit den Händen fixiert.

Aus dieser Position rollen beide den Oberkörper langsam gegen den Widerstand des Bandes nach oben.

Fußspitzen anziehen mit dem Thera-Band

Beide Partnerinnen sitzen voreinander. Die Füße werden mit dem Thera-Band auf Fußspitzenhöhe zusammengebunden. Nun ziehen beide gleichzeitig die Fußspitze gegen den Widerstand des Thera-Bandes in Richtung Körper heran.

 

Text und Fotos: Christina Haack