Rückenpower mit Partner - Sensomotorik für das Rückentraining

von Jörn Rühl,
Diplom-Sportwissenschaftler

Der beste Schutz vor Rückenbeschwerden ist ein starker Rücken. Bewegung ist die beste Therapie bei Beschwerden des Rückens. Mit sensomotorischem Training wird ein neues Bewusstsein für den eigenen Körper geschaffen, werden die Teilnehmer für das Erspüren einer funktionellen Haltung sensibilisiert und es hilft, den Körper im Lot zu halten.

Um die Teilnehmer sensomotorisch zu schulen, werden Koordinationsübungen mit Elementen der Propriozeption durchgeführt. Denn gerade das Training der stabilisierenden Muskulatur, deren ursprüngliche Aufgabe der Stabilisation eher eine Verhinderung von Bewegungen impliziert, erfordert feine niedrige Reize ohne eigentliche Bewegung in den Gelenksegmenten. Der Trainingseffekt beim sensomotorischen Training entsteht durch die gleichzeitige Verarbeitung zusätzlicher Reize, während die Muskulatur, zentral gesteuert, bereits damit beschäftigt ist, ein anderes Haltungsprogramm durchzuführen. Als Folge der zusätzlichen Reize müssen auch zusätzliche Reaktionen der Muskulatur, insbesondere der Stabilisatoren, erfolgen (z. B. um das Gleichgewicht bzw. eine Ausgangsposition zu halten). Deshalb werden die Stabilisatoren mittels eines sensomotorischen Trainings mit stabilen Ausgangs- und Grundpositionen, mit Gleichgewichtsimpulsen und mit komplexen statischen Muskelanspannungen sowie dynamischen Bewegungen mit einer rotatorischen Komponente trainiert.

Die besten Partnerübungen dazu stellen wir Ihnen nachfolgend vor. Die Komplexität steigt in der Reihenfolge der Übungen. Wählen Sie 2-4 Übungen für Ihr Training aus. Führen Sie die Übungen jeweils 30-45 s durch. Wiederholen Sie die Übungen 1-2 x. Denken Sie bei einseitigen Übungen an einen Seitenwechsel.



Stabile Rückenstreckung

Ein Partner liegt auf dem Bauch, die Fußspitzen sind angestellt, Beine und Gesäß angespannt, die Arme leicht angehoben und parallel zum Boden. In den Händen wird ein Ball gehalten, auf den durch den Partner von verschiedenen Seiten Impulse gegeben werden. Der am Boden liegende ist bestrebt, seine Position zu stabilisieren.




Brücke Sturm

Die stabile Position eines Partners im Knieunterarmstütz wird durch seitliche taktile Impulse am Körper oder an der Matte gestört. Dieser versucht, trotzdem seine Position zu stabilisieren.




 

 

 

Kniestand auf dem Aero-Step XL®

Paarweise gegenüber auf dem Aero-Step XL® oder einer zusammengerollten Gymnastikmatte knien. Ein Thera-Band® wird dabei, jeweils über das gleichseitige oder diagonale Anheben der Arme eines Partners in eine U-Halte (Daumen nach hinten) bei gleichzeitigem Rückführen der gestreckten Arme des anderen Partners auf Gesäßhöhe neben dem Körper, in Spannung gebracht.





Stabiler Stand

Die Partner stehen sich in einer stabilen Standposition (Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht) gegenüber. Ein Partner steht mit auf Schulterhöhe verschränkten Armen. Der andere Partner versucht, ihn mit wechselnden Impulsen von oben, unten oder von der Seite aus dem Gleichgewicht zu bringen, während Ersterer bestrebt ist, seine Position zu stabilisieren.









Sturmböen

Ein Partner befindet sich mit den Armen in U-Halte im Stand auf dem Aero-Step XL®
und/oder auf der zusammengerollten Gymnastikmatte im Schrittstellung. Der andere Partner versucht, ihn mit wechselnden Impulsen auf die Arme aus dem Gleichgewicht zu bringen, während Ersterer bestrebt ist, seine Armposition sowie seine Standposition zu stabilisieren.







 

Armzug

Beide Partner stehen sich mit leicht gebeugten, schulterbreit geöffneten Beinen auf dem Aero-Step XL®
oder einer zusammengerollten Gymnastikmatte gegenüber. Die Füße sind parallel, der Oberkörper ist aufrecht. Um zwei diagonal gegenüberliegende Hände ist ein Thera-Band® gewickelt, die Fingerspitzen zeigen Richtung Boden. Aus der Ausgangsposition (Hand vor dem Körper, Band unter Spannung) wird der gestreckte Arm bzw. das Thera-Band® seitlich am Körper vorbei nach hinten gezogen.





Verschiedene Kniebeugen auf unterschiedlichen Untergründen

Kniebeuge auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte oder auf einem Aero-Step XL
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Aufheben

Ein Partner steht in Schrittstellung auf einem Aero-Step XL®
und/oder auf einer zusammengerollten Matte. Der andere Partner legt einen Gegenstand daneben und woraufhin dieser von Ersterem wieder aufgehoben wird. Die verwendeten Geräte finden Sie unter www.dtb-shop.de bzw. www.artzt.eu oder www.togu.de.